Cum de a alege sarcina optimă

Să încercăm să răspundem la întrebarea: cum de a alege cea mai bună activitate fizică? Cel mai convenabil mod - pur și simplu măsoară pulsul. Inima omului raspunde imediat la activitatea fizică - este necesar de a furniza oxigen, deoarece toti muschii de lucru.






În funcție de vârstă, nivelul de fitness, greutate și alte date fizice, inima fiecărei persoane pentru a transporta aceeași sarcină trebuie să efectueze diferite locuri de muncă. Iar îmbătrânești, cu atât mai mult excesul de greutate, cu atât mai puțin aveți o experiență de sport, cu atât mai mult munca grea trebuie să călătorească în inima ta.

O modalitate ușoară de a selecta o activitate fizică - vârsta. Pentru a începe, se calculează frecvența cardiacă maximă (HR). Scădeți vârsta de la 220 (de exemplu, dacă sunteți în vârstă de 30 de ani, ritmul cardiac maxim este egal cu 220 minus 30 este egal cu 190 de bătăi pe minut).
Ia acest ritm cardiac de 100%. Și acum distractiv: medici de sport și formatori au realizat mult timp că clasele de intensități diferite permit sportivilor pentru a obține efecte diferite de formare. Zona de intensitate este determinată de impulsuri și apel impulsurile de zone.

1. zona de recuperare INIMĂ
Este în termen de 50-60% din ritmul cardiac maxim. (De exemplu nostru, acest puls 95-114
[IMG]
.. Beats / min) surse de energie primară: grăsime și glucoză din sânge. Atunci când formarea în această zonă este ars 10% carbohidrați, proteine ​​5% și la fel de mult ca 85% grăsime.
Această zonă este cea mai potrivită pentru persoanele care au, fie abia a început să-și exercite, sau au un nivel scăzut de aptitudini fizice. Sarcina reduce tensiunea arteriala si colesterol, poate reduce greutatea, cu condiția ca durata de cel puțin 45-60 de minute de funcționare continuă. încărcare optimă în același timp, va fi mersul pe jos timp de 30-60 minute pe zi.

2. o zonă de fitness.






[IMG]
Această zonă este în intervalul de 60-70% din frecvența cardiacă maximă. (De exemplu nostru este pulsul 114-133 bătăi / min.) Principalele surse de energie:. Grăsimi și glicogen (acumulate anterior în ficat de zahăr din sânge) .Dacă antrenament în această zonă este ars 85% grăsime, 10% glucide, 5% proteine.
Prin formare în acest domeniu, va crește numărul total de calorii arse, comparativ cu zona anterioară și oferă chiar mai mare îmbunătățire a sistemului cardiovascular și respirator.
Studiile arată că, atunci când de formare în acest domeniu, a face celulele grase pentru a crește rata de eliberare a grăsimii, iar mușchii lui - sa arda grasimi. Aceasta este cea mai bună sarcină este pentru arderea grăsimilor.
3. Zona de aerobic.
Se presupune efort fizic la o intensitate de 70-80% din frecvența cardiacă maximă. (De exemplu nostru este pulsul 133-152 batai. / Min.)
Principalele surse de energie: glicogenul (dacă umerii pentru mai mult de șase ani de formare, grăsime) formarea .Dacă în zona arsa 50% carbohidrați, 50% grăsimi și proteine ​​mai mic de 1%.
Aceasta este zona cea mai preferată pentru antrenament de anduranță. Atunci când formarea în acest posibilități din zona de creștere a corpului dumneavoastră crește semnificativ numărul și mărimea vaselor de sânge, creșterea capacității pulmonare.
Dar, amintiți-vă că în cazul în care organismul dumneavoastră nu este încă pregătită pentru o astfel de sarcină, vei purta doar inima ta, care caută, mai degrabă, efectul opus. În această grăsime este ars, nu este la fel de intens ca la o încărcare moderată (zona 2)

Zona următoare este în intervalul de 80-90% din frecvența cardiacă maximă. (De exemplu nostru este pulsul 152-171 batai. / Min.)
Principalele surse de energie: glicogen, aminoacizi, mușchi tkani.Pri aceasta au ars 85% glucide, 15% grăsime și proteine ​​mai mic de 1%.
Aceasta este - o sarcină de mare intensitate, care chiar și sportivii profesioniști nu sunt utilizate în toate cazurile.

5. ZONA RED LINE.
Ultima zonă este în intervalul 90-100% din frecvența cardiacă maximă. (De exemplu nostru este pulsul 171-190 batai. / Min.)
Astfel, 90% din glucide este ars, doar 5% grăsime și proteine ​​mai mic de 1%.
Exercitarea în această zonă, amintiți-vă că lucrați la ritmul cardiac maxim - inima ta nu va fi capabil să lupte mai des.
Ceea ce rezultă din toată această concluzie?
Destul de greșit să poarte în jos un antrenament fără sfârșit, încercând să țină pasul cu grupul în sala de fitness - cel mai probabil, în același timp, ritmul cardiac depășește limita, și în loc de a pierde în greutate, vă ruineze sănătatea.
Scopul nostru - la moderat, dar de încărcare continuă.
tabelul următor ia în considerare recomandările și arată pulsul pentru diferite grupe de vârstă, este cel mai bine pentru pierderea de grăsime și sistemul de antrenament cardiovascular.