Cum de a construi biceps pe o bară orizontală trage-up-uri

exerciții de bază pentru a pompa biceps este înăsprirea proiectilului pe bara public-orizontală. Avantajele barei orizontale nu este doar accesibilitatea, ci și eficiența. Tragerea implică modul în care diferite grupuri de spate și mușchii umărului, și țintă - mușchii biceps și mușchiul brahioradial.

Punctul cheie în biceps de pompare prin regularitate bară orizontală și este considerată o abordare serioasă la formare. Pentru un rezultat decent nu va fi suficient de duzină urca pe bara de o săptămână. Numai prin efectuarea unui program cuprinzător, cu o serie de abordări, repetiții și intervale de pauză, puteți obține efectul dorit.

Pentru a vedea rapid progrese, trebuie să efectuați exerciții în mod corect. Rezultatul este că aveți nevoie pentru a înțelege modul în care pentru a pompa bicepsul la bar, în scopul de a maximiza eficiența de formare.

formare biceps program de pe o bară orizontală

Swing biceps de pe bara suficient ca proiectilul mulți au acasă, și este disponibil pentru toată lumea în instanțele de judecată, terenuri de joacă și parcuri școlare. Principalul lucru este de a se conforma cu regularitate și perseverență. Pentru a construi musculare într-o săptămână, va fi imposibil de a atinge obiectivul va dura mai multe luni.

Formarea Programul vizat de biceps folosind bara orizontală este format din următoarele exerciții:

1. Trăgând prindere inversă îngust. Poziția de pornire:

• atârnat pe bara cu palmele îndreptate în spate (aderență inversă) arme dispuse cât mai aproape unul de altul;
• spate arcuit, umeri coborâte și pus înapoi, cap drept;
• picioarele ușor îndoite și încrucișate între ele.

Trăgând, ar trebui să fie păstrate pe partea de sus a lamei și de ridicare punct de contact mușchii turnichet piept.

Obligatoriu în exercițiul va fi numărul de seturi și repetări. Unul ar trebui să înceapă de la nivelul de complexitate, care este adecvat pentru capacitățile individuale musculare în fiecare caz. De-a lungul timpului, puteți crește rata de repetiție de până la 10-12, cu trei sau patru seturi. De asemenea, nu uita de restul între seturi, în care trebuie să fie de cel puțin un minut.

2. Trăgând prindere inversă cu mâinile depărtate la nivelul umerilor. În poziția de repaus schimbă doar distanța dintre mâini - prindere inversa la nivelul de latimea umerilor. Ar trebui să urce cât mai mare posibil, încercând să aibă o bărbie transversală.

3. Trăgând prindere directă a capului. În acest exercițiu, invers nu este utilizat, și o prindere dreaptă. Distanța dintre mâini - mai mult decât lățimea umerilor. În poziția inițială se schimbă, de asemenea, poziția de spate - săgeata nu ar trebui să fie.

Efectuați ascensiune este foarte dificil pentru cap, și nou-veniți exercita, de obicei, această opțiune nu este adecvată.

Înainte de a prinde de cap, trebuie să se întindă și să se încălzească articulațiile umerilor în mod corespunzător. Apoi pune în aplicare încet și lin creștere, stabilind scena pentru un cap împușcat. Cap cu partea din spate a capului trebuie să atingă bara orizontală. O astfel de variație a sarcinilor de ridicare, nu numai biceps, dar, de asemenea, în jurul mușchilor spatelui, umerilor si muschii pieptului. În cazul trăgând capul numărul de repetiții și abordări reduse. Se repetă creșterea poate fi de 5-6 ori, cu două sau trei seturi.

4. ridicare frecventă inversă de prindere. Mâini latimea umerilor, lame reduse. În timpul exercițiului, este necesar să se efectueze up-uri frecvente de pe bara de la mijlocul amplitudinii într-un ritm rapid.

Pentru un program de formare cu o bară orizontală, puteți conecta un set de pull-up-uri care alternează cu goluri. Una dintre opțiuni pentru a merge cu o bară orizontală, și baruri cu accent pe biceps este descrisă după cum urmează:

• ridicarea de pe bara de prindere inversă cu mâinile închise - 2 seturi de 10 repetari;
• ridicare frecvente drepte de prindere - 2 seturi de 20 repetari;
• push-up pe barele inguste - 2 seturi de 15 repetari;
• frecvente de ridicare inversă de prindere - 2 seturi de 20 repetari.

Recomandări cheie pentru formarea pe o bară orizontală

Prin exercitarea în mod corespunzător și în mod regulat, masa musculară biceps va crește rapid. Cu toate acestea, acest lucru ar necesita o mulțime de perseverență. Instruirea nu ar trebui să fie mai mică de trei într-o săptămână, cu o creștere treptată a numărului de seturi și repetări.

Pentru a programa activități pe bara a dat efectul maxim, trebuie să ia în considerare următoarele:

• organism de ridicare trebuie să-și exercite în mod direct puterea mușchilor, fără labagii;
• În timpul exercițiului, nu se clatine;
• mai bine menține gama de mișcare lină;
• trebuie să se încălzească înainte de exercițiu;
• respira în timpul ocupației trebuie să corecteze - creșterea inspirator, în timp ce de relaxare - expiri;
• nu este necesar să se antreneze în fiecare zi, pentru creșterea musculară necesită o perioadă de recuperare;
• puteți crea un program de formare cu o alegere individuală a sarcinii;
• nutriție adecvată, combinate cu exercitarea va atinge rapid rezultate;
• este de asemenea posibil să se utilizeze aditivi speciali sub formă de proteine ​​și grăsimi pierdere, ceea ce va accelera formarea de mușchi.

Răspunzând la întrebarea cum să pompeze bicepsul pe bara, în primul rând este să se concentreze pe regularitate. Numai persistența, combinată cu urmărirea activă a obiectivului, va oferi cel mai bun efect de formare. Și, desigur, trebuie amintit despre tehnica - în cazul în care ascensorul este pe creșterea bicepsul bara din dreapta nu va dura mult.