Cum de a pierde în greutate în sala de gimnastică - plan de instruire pentru începători, exerciții de slăbire
Cu toate acestea, prima vizită la sala de sport poate face ca unele confuzii, mai ales atunci când vedeți mare varietate de echipamente reprezentate în ea.
Deși de lucru pe simulator fiecare în propriul său bun, dar adevărul este că unele dintre ele permit să se topească excesul de grasime mult mai repede. Deci, aduce corpul în perfectă ordine va fi destul de simplu, dacă știi exact unde să înceapă.
Vary antrenamentele prin combinarea exerciții care cresc ritmul cardiac si ajuta la construirea masei musculare și de a crește flexibilitatea corpului. Această abordare va permite sa cu succes suficient pentru a regla metabolismul. contribuind astfel la mai rapid a scăpa de kilogramele în plus.
Cum de a pierde în greutate în sala de gimnastică: tipuri de exerciții
exerciții cardiovasculare
Obținerea de exercitii aerobice este garantat pentru a vă ajuta să piardă în greutate prin ardere în timpul antrenamentelor doar o cantitate foarte mare de calorii. nutriționiștii americani recomanda ca femeile pentru a menține sănătatea pe o bază de zi cu zi pentru a efectua cel puțin 30 de minute de exercitii cardiovasculare la intensitate moderată. Și dacă doriți să piardă în greutate, durata antrenamentelor trebuie dublată.
Mersul pe o banda de alergat este, de asemenea, calificat ca un exercitiu cardiovascular, astfel încât să includă-l în programul de pierdere în greutate. De asemenea, activitatea de aerobic includ: utilizarea de biciclete sau, dans sau aerobic de apă eliptice și yoga universală. performanța dinamică a posturilor.
puterea de formare
După ce unitatea exercitii cardiovasculare timp de 20 de minute, diferite exerciții de întărire, care vizează toate grupele musculare majore, și ca o rezistență, care este folosit ca dumneavoastră greutate corporală proprii, precum și diversitatea simulatoare.
De exemplu, un număr mare de diferite tipuri de push-up-uri și pull-up-uri sunt bine întărește mușchii brațelor, umerilor, spatelui, piept, fese si picioare. Forța de formare ajută femeile pentru a crește cantitatea de tesut muscular, care inlocuieste excesul de grasime din organism. O densitate osoasă bine-crește, ceea ce reprezintă un factor-cheie la vârstnici.
Mai multe musculare construi, cu atat mai mare te ridica rata metabolismului, ceea ce înseamnă că va începe să ardă mai multe calorii și pierde in greutate mult mai repede, ceteris paribus.
exerciții de flexibilitate
Acest tip de exercițiu este mare efect asupra activității de producție a „unsoare“ majore articulațiilor, îmbunătățește elasticitatea musculară, extinderea gamei lor de mișcare. În sala de sport la astfel de presiuni includ punerea în aplicare a elementelor statice de yoga, dans și Pilates.
Înainte de începerea fiecărui antrenament să se încălzească care vizează întindere treptată a mușchilor rece și rigid și articulații, ceea ce va ajuta cu siguranță a preveni posibile leziuni și traumatisme.
Combinația de formare
Mai degrabă decât să izoleze diferite tipuri de exerciții pentru diferite scopuri, să facă o combinație de formare, care va ajuta sa arzi calorii, construi noi muschi si de a imbunatati flexibilitatea, în același timp.
De exemplu, punerea în aplicare a unei unități speciale de asane yoga „sau soare salutului namaskar Surya„la o rapidă satisface ritm toate aceste cerințe. Precum și înot în freestyle sau Butterfly este o altă opțiune bună.
Programul de formare pentru incepatori
Luni. Începeți cu un exercițiu de încălzire pe banda de alergat într-un ritm scăzut, în scopul de a crește ritmul cardiac. Treptat crește viteza timp de câteva minute, până când ajunge la frecvența cardiacă de lucru (65-75% din valoarea maximă). Continuă să curgă încă 10 - 15 minute.
Apoi, du-te pentru a lucra pe bicicleta eliptica. pentru a obține în continuare pentru a lucra alte grupuri musculare, inclusiv mâinile. Schimbarea sarcina la fiecare 10 - 15 minute, alternativ, folosind o mașină de canotaj, biciclete exercițiu, pas cu pas și alte echipamente de aerobic, care este reprezentată în camera ta. Prinderea ultimul dintre simulatoare, reduce treptat intensitatea antrenamentului până la ritmul cardiac revine la normal, iar respirația se stabilizează.
Marți. În această zi, efectuați o puterea de formare circulară. De ce ridica gantere de greutate necesare și stabili parametrii corespunzători de echipamente pentru exerciții de rezistență care vă va permite să faci exerciții pentru 1 - 2 minute fără oprire. Lucrați într-un ritm care te face să respire greu și spori foarte mult transpirație.
Două minute mai târziu, să ia un pic de timp pentru a opri temporar pentru a prinde răsuflarea, și apoi începe să efectueze următorul exercițiu pe listă, este acum îndreptată spre partea inferioară a corpului. Continuă să urmeze acest model de formare pentru 30 de minute sau mai mult, ceea ce face la fiecare 10 minute, cu pauze suplimentare pentru a bea puțină apă și se lasă mușchii să recupereze ușor.
Miercuri. Du-te înapoi la antrenament aerobic. Dacă aveți posibilitatea de a ajusta condițiile de încărcare pe fiecare dintre simulatoare, îl puteți folosi și mai mult de 15 minute. De exemplu, pe o bandă de alergare pentru a ridica și coborî unghiul și viteza de schimbare la fiecare cinci minute, pentru a accentua sarcina pe muschii diferite, și de a schimba ritmul cardiac.
Joi. În această zi, vă așteaptă din nou un model circular de formare, la fel pe care ați utilizat marți. Dacă în timpul formării anterioare gantere în principal utilizate, face acum accentul pe echipamente puterea de formare, și vice-versa.
Vineri. Finalizarea programului său de cinci zile a unei alte cardio, cum ar fi cel pe care a efectuat luni.