Exercitii pentru biceps, bombarea biceps cât de repede

„Mâna puternică pentru onoarea omului și mâner subțire și fetele de acolo.“ Cu privire la modul de a pompa rapid biceps scris multe articole. Cu toate acestea, informații practice valoroase și importante aplicabile în lumea reală este foarte mică.

Exercitii pentru biceps sau cât de repede biceps bombat

Astăzi ne uităm la cele mai eficiente exercitii pentru biceps, așa cum se adună în programul lor de formare și ce lucruri mici sunt baza calității formării bicepsul.

Cum de a pompa rapid biceps: teorie introductivă

Primul lucru pentru a afla imediat este faptul că, în timpul exercițiului biceps ar trebui să fie excluse din activitatea mușchilor auxiliare. Spate, umeri și chiar picioare va fura de la tine povara, dacă nu alegeți greutatea de funcționare corectă, stick la punerea în aplicare corectă a tehnicilor și, dacă nu puteți fi în măsură să reducă în mod conștient mușchii țintă.

A doua provocare este de a fi capabil de a lucra pe diferite biceps grinzi. Tu nu va fi capabil de a comanda creierul doar pentru a reduce fascicul extern - musculare va lucra complet (două grinzi), dar construirea de formare sale prin selectarea dreptul de a exercita biceps, vă puteți deplasa focalizarea la grinzile corespunzătoare pentru tine. Deci externe - aproape întotdeauna lipsă de sarcină.

Accentul principal în formarea bicepsului ar trebui să fie pe echipamente pentru exerciții. Asta e, ne acorde mai multă atenție.

Biceps consta din tesut muscular două grinzi. fascicul intern are un tendon și mușchi scurt în vrac. Extern are, de asemenea, o grămadă de țesut lung și foarte musculos este mai mică decât în ​​interior. Aceasta este ceea ce determină momentul în care fasciculul interior dezvoltat mai puternic. Este mai ușor și mai ușor pentru a ajunge până la locul de muncă, să-și asume o sarcină mai.

Ambele ligamente sunt atașate la un singur „tendon bitsepsovoe“, care este punctul de atașare de pe antebraț în apropierea cotului. Acest punct nu este centrat, și mutat spre interior mai aproape de trunchi. Această teorie are o înțelegere practică - nu numai că ridică biceps antebrat la umăr, dar, de asemenea, extinde supinației antebraț în timpul perie. ar trebui să fie utilizate și că, și o altă funcție pentru o mai bună dezvoltare a biceps.

Punct importante referitoare la fasciculul extern de formare biceps. Pentru a muta focalizarea fasciculului de sarcină pe cot ar trebui să fie dat înapoi pentru organism. fascicul extern în partea superioară este atașată la articulația umărului, partea superioară a acesteia. Luând mâna, ne întinde în mod conștient fascicul de externe, determinându-l să ia mai mult de încărcare.

Astfel, în continuare coatele retrase în spatele lui, cu atât mai bine redus cu capul exterior al biceps. Un alt reglaj fin este aderenta. Ceea ce are, cu atât mai bine porțiunea exterioară a biceps, mai mare este, mai mult de lucru este efectuată de partea interioară a acesteia.

exerciții de bază pentru biceps

Ridicare biceps mreana

Exercițiul cel mai de bază pentru bicepși între toate posibile - ridicarea biceps mreana. În timpul executării întregului biceps activat complet și brachialis. Sarcina ta este de a selecta lățimea de prindere dorită și, prin urmare, deplasa accente la datele grinzi. Cu toate acestea, pentru a realiza buna izolare a porțiunii exterioare a biceps nu va reuși, deoarece Nu poți lua coatele în spatele corpului barei.

Frumusetea acestui exercițiu este că puteți utiliza cu ușurință principiul progresiei sarcinii. După adăugarea unei impovarator suplimentare de pe bara mult mai ușor decât în ​​varianta cu gantere (pe mână nu pot pur și simplu să aibă greutățile necesare).

biceps Hammer flexibile preiau

De ce bormașină este în prim plan? Faptul că acest exercițiu distribuie sarcina între biceps și brachialis, sub mușchiul biceps. Natura mișcării devine mai de bază.

Se spune că, în acest exercițiu, vă va dezvolta o forță monstruos, și, astfel, va fi capabil să ridice greutăți. greutate grele implică mai mult de lucru, ceea ce înseamnă că se poate conta pe un număr mai mare de micro-traume. Odată cu restaurarea corectă a acestui efect o mai bună abordare asupra creșterii.

Exercitarea Hammer este foarte sigur și are o grămadă de variante - cu o singură mână, două rotații, cele două serii, etc. Treaba ta este de a perfecționa o amplitudine mică în acest exercițiu pentru a perfecta tehnica.

Ridicarea gantere pentru biceps pe un banc de înclinație

Și aici există o schimbare în accentul pe exteriorul biceps. Natura exercițiului înseamnă ridicarea instituției a corpului, cu coatele. Acest lucru se realizează printr-o bancă înclinată sau orizontală în general. Învață acest echipament exercițiu aici.

Reguli de performanță similare cu alte exerciții. O altă caracteristică remarcabilă a acestui exercițiu este că cel mai jos punct puteți obține o întindere bună a biceps. Deci, încercați să utilizeze maximum de amplitudine utilă, dar în același timp, menține tensiunea în mușchi în întreaga abordare.

Ridicare gantere pentru biceps cu supinație

Care este sarea acestui exercițiu? În timp ce ridicați antebraț se transformă, degetul mic încearcă să fie cât mai mare posibil degetul mare. Prin includerea în activitatea celor două funcții ale biceps - și rândul său, și ridicați antebrațe biceps care lucrează în totalitate.

Amăgi adevărul nu este în valoare de ea. Includerea funcții suplimentare efectua caracter este ucis. Faptul că gantera este echilibrat pe ambele părți - moare de aceeași greutate. Acest lucru înseamnă că, în timp ce biceps ușoară rotire încărcate. Cea mai mare parte munca pe care o face pentru ridicarea antebrațului.

Dacă gantera împovărare a fost pe de o parte (mai aproape de corp), care ar efectua apoi biceps supinației a fost greu. În lumea reală, puteți fi luate cât mai aproape posibil exteriorul gantera să complice ușor sarcina lui la inversare de mână.

Aceasta este natura performanței descrisă mai sus nu ridicare gantere pentru biceps exercitarea cu supinație secundar, izolatoare și, desigur, nu este potrivit pentru incepatori. Ridicarea biceps mreana si bormașină are o eficiență mult mai mare și perspectivele de progres.

Câteva reguli de aur în biceps de formare

creșterea masei musculare în masă are loc pe tot corpul. Acest lucru înseamnă că toate încercările de a dezvolta o mână puternică în mod izolat de restul corpului pentru ceva ce nu va fi. Organismul va crește - să crească și mâinile. Spunând „Dacă vrei arme mari - picioare leagăn“ este adevărat 100%. Prioritatea antrenamentele ar trebui să fie pe exerciții de bază și grupe musculare mari - spate, picioare, piept.

Niciodată nu opri îmbunătățirea tehnicii sale. Învață să se simtă contracțiile musculare și știu cum pentru a opri mușchii secundare. Au fost exerciții cu greutăți minuscule (sau fără greutate) practică, care lucrează prin fiecare centimetru de amplitudine.

Începători (în cazul în care pentru a începe pentru incepatori) de multe ori da muschii lor sarcină prea mortale. Biceps, în acest caz, se gândesc deja cum să crească și cum să moară în timpul antrenamentului. Unul sau două exerciții pentru biceps, 6-8 abordari de afaceri - este maximul pe antrenament pentru incepatori.

Urmați principiul de progresie a sarcinii la fiecare antrenament. Creșterea greutatea în funcționare, numărul de repetiții sau abordări reduce cantitatea de repaus, dar crește intensitatea antrenamentului. Arnold a servit pentru ascensoare de braț biceps, cu o greutate de 120 kg, ceea ce explică dimensiunea biceps extravaganta lui.

Ce tren biceps?

Pro: După ce a lucrat timp de o zi, grupe musculare sâcâitoare au posibilitatea de mai multa odihna.

Contra: Toate exercițiile de pe spate, biceps încearcă să „podvorovyvat“ de încărcare. Când începe să faci exercițiile pentru biceps, el nu va mai fi atât de proaspăt și să nu fie în măsură să lucreze în cele mai bune.

Avantaje: Datorită faptului că unele grupe de mușchi trăgând, împingând altele, va fi capabil să-i instruiască bine într-un singur antrenament, deoarece Nu se vor plictisi reciproc.

Contra: Numărul de zile de odihnă pentru biceps reduse, deoarece el va trebui să câștige din nou o zi.

Mâinile pe o zi separată.

Pro: Atât biceps și triceps, care sunt în legătură cu fiecare alți antagoniști nu vor obosi reciproc.

Contra: Este necesar să se aloce o zi separată pentru exercitarea mâinilor.

Programul de instruire pentru biceps

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un exercițiu greu, cu o bază. Chiar și un astfel de grup de muschi mic ca biceps va fi nici o excepție.

Programul de formare la biceps pentru începători

• Ridicarea biceps mreana în picioare 3-4 seturi de lucru de 6-8 ori
• Exercitarea Hammer 3-4 seturi de 6-8 ori de lucru

Nu uita abordările de warm-up. Scopul lor este de a perie pe mecanica mișcării și se încălzește mușchii țintă și Rosturile de lucru.

Nu urmări de pompare fără înșelăciune - Sarcina ta este de a efectua mișcările încet și în tehnica perfectă.

Programul de formare la biceps pentru avansate

Principala diferență este cantitatea de sarcină pe care sportivul este capabil de a digera. În mai experimentat acest stoc mai mare.

• Ridicarea biceps mreana în picioare 3-4 seturi de lucru de 6-8 ori
• Exercitarea Hammer sau de ridicare bicepsului mreana inversă prindere 3-4 seturi de lucru de 6-8 ori
• Ridicarea gantere pentru biceps pe un banc de înclinație sau concentrată ondulării sau creșterea bicepsului pe banca de Scott 3-4 seturi de lucru de 6-8 ori

Numărul de repetiții și alegerea de exerciții pe care se pot schimba în funcție de scopurile și obiectivele ciclului lor de formare.

concluzie

reteta Pie „cât de repede a pompa biceps“ este simplu: luați cele mai eficiente exercitii pentru biceps, se leagă ele bazate pe caracteristicile de formare dumneavoastră, să acorde o atenție aproape de tehnica de executie si capacitatea de a dezactiva mușchii auxiliare. De asemenea, nu uita de exercițiile de bază grele pentru întregul corp, mânca abundent restaurat și bine. Cel care poate lua în considerare toate aceste ingrediente în realitățile lor de viață în mod necesar reuși.

Citește alte articole pe blogul cunoașterii.