Greutate de formare

Greutate de formare

O întrebare importantă - la ce vârstă poate începe exerciții fizice regulate cu greutati? Desigur, cu cât mai repede începe, cu atât mai bine, dar eu nu recomand antrenament cu greutăți în săli de sport pentru a ajunge la băieți și fete în vârstă de 15-16 ani în jur. Corpul tau inainte de a ajunge la această vârstă nu este pur și simplu gata de lucru fizic intens, izanyatiya fără sprijin metodologic adecvat ar putea dăuna, nu aduce beneficii concrete. Și chiar dacă aveți 15 sau 16 ani, încearcă să se antreneze sub supravegherea unui instructor cu experiență sau antrenor!

În plus, nu este necesar să le epuizeze de zi cu zi, și chiar și lecții de 5 feluri de mâncare pe săptămână. Pe baza materialelor din LA Ostapenko. 3x formarea unui număr de indicatori nu corespund numai 5 ori, și chiar să le depășească. Cel mai bun dintre toate, dacă te antrenezi cu greutati de 2-3 ori pe săptămână, și de 2 ori se va încărca un simplu program de aerobic pe săptămână. Mai târziu, desigur, trebuie să ne cel puțin o experiență și gradul de fitness pentru a trece la mai multe programe intensive de formare.

În primul rând, vom enumera grupele musculare majore: piept, spate, umeri, brate, picioare, stomac. Să repet și terminologia. circulație de conducere numit exercițiu. Exercitiul efectuat o dată se numește repetiție. Sportivii consolideze impactul exercițiu în care se realizează în mai multe iterații. Deci, punerea în aplicare a mai multor repetiții ale abordării menționate.

Sfatul meu principal:

1. Încearcă să nu ții respirația în timpul antrenamentului (respira liber).

2. În cazul în care anumite grupe de muschi incep sa experimenteze dureri dupa efort, este necesar să se ocupe cu alte tipuri de exerciții (atâta timp cât durerea nu va funcționa), și nu încercați pentru a instrui muschii dureri sau grupuri musculare.

3. Trebuie să învățăm să se concentreze pe fiecare exercițiu. Acesta este unul dintre secretele de eficacitate de formare (cred că de acei mușchi care lucrează în acest moment și să se concentreze asupra modului de a efectua corect exercitiul).

4. Ca urmare a puterea de formare, părinții și tinerii pot fi de așteptat nu este foarte puternică, dar creșterea vizual vizibile în mușchi și este în mod clar o îmbunătățire vizibilă în contururile lor. Rezistenta si forta musculara, de asemenea, crește în mod necesar, ca urmare a acestor exerciții (și acest lucru este important pentru sănătatea și succesul viitor sportiv).

5. Nu încărcați niciodată durerea musculară. Creșterea numărului de repetiții treptat.

Amintiți-vă: secretul pentru a obține maximum de beneficii din exercițiul - să-și exercite în mod regulat. Selectați două sau trei zile pe săptămână, atunci când există posibilitatea de a aloca o jumătate de oră de timp liber pentru a practica împreună cu copilul dumneavoastră și să încerce să se ocupe fără lacune. Păstrați un jurnal de antrenament și scrie rezultatele fiecărei sesiuni. Acest blog vă va ajuta să se ocupe de ceea ce mușchii corpului dumneavoastră și copilul dumneavoastră este în mod clar mai slab decât altele (și, desigur, ei vor trebui să aloce mai mult timp).

Pentru acasă ocupații trebuie să achiziționeze o pereche de gantere pliabile, a căror greutate poate fi ajustată de la circa 3 până la 16 kg, sau un set frumos de gantere din plastic, care nu trebuie să se ascundă, pentru că designul lor este destul de modern și poate chiar decora interiorul apartamentului tau. Chiar mai bine, dacă ați cumpărat, în plus față de bara de mici (pentru a porni setul de discuri pe acesta trebuie să fie capabil să controleze greutatea ei de la 10 la 30 kg). În plus, veți avea nevoie de un îngust (lățime de aproximativ 28 cm) înălțime banc de aproximativ 45 cm, cu o căptușeală destul de ferm, dar elastic. Chiar mai bine, această bancă va permite să schimbe diferite unghiuri și au opriri speciale pentru picioare care vă permit să efectuați exerciții pentru mușchii abdominali. Dacă nu doriți să faceți pielea de pe maini este grosier de la contactul frecvent cu haltera mâner, cumpărare mănuși speciale de formare. Acesta este minimul de echipament, fără de care este aproape imposibil de a începe de formare serioasă, și cu care vă simțiți confortabil. Desigur, ai putea începe fără clase, dar, din păcate, toate complexele, cum ar fi exerciții de dimineață efectuate fără greutăți te va afecta doar timp de 3-4 săptămâni. După aceea, corpul tau se adapteaza la sarcina si nu mai răspund la ele. Singura posibilitate de îmbunătățire în continuare este utilizarea de greutăți cresc progresiv, iar acestea nu pot fi utilizate fără minimul pe care le-am enumerat.

lecții 1programma

Acest program este conceput pentru o perioadă de 6-12 săptămâni.

Vom instrui fiecare două zile, de exemplu, de luni, miercuri și vineri sau marți, joi și sâmbătă. Dacă este necesar, le puteți alege convenabil pentru tine de zile de formare, dar în așa fel încât între clase au avut cel puțin o zi plină de odihnă.

Face cel mai bine în după-amiaza, de la aproximativ 17 până la 19 ore. Dacă de data aceasta nu sunt îndeplinite, atunci cea de a doua cea mai bună perioadă de angajare - de la 11 la 13 ore. În cazul în care acest timp este un inconvenient pentru tine, nu vă faceți griji - clase de comportament, atunci când există timp; organismul treptat se va obisnui cu programul dvs. și în decurs de 2-3 săptămâni va accepta cu recunoștință sarcina. Începe să tren ar trebui să nu mai devreme de 1,5-2 ore după o masă să fie și nu termina mai târziu de două ore înainte de culcare. Înainte de a începe lucrul cu greutăți ar trebui să dețină un activ exerciții de încălzire fără coji, rula timp de 2-3 minute pe site-ul de a ridica genunchi mari, efectuați câteva exerciții, care constă în înclinarea și rotirea trunchiului, un bun cald în sus articulațiile umerilor din cauza leagăne arme și rotirea secțiunilor umăr mâini, efectuați câteva exerciții de stretching. Un indiciu că sunteți incalzit suficient, este transpirație ușoară și o senzație de plenitudine plăcut de mușchi. Puteți trece apoi la exerciții cu greutăți.

1. Genuflexiuni într-o poziție largă. Picioare mai largi decât umerii, picioarele pe podea, cu mâinile în spatele capului său, sau la talie (și mai târziu pot fi luate în ambele mâini de către unul halteră). Ușor penduland cât mai mult posibil, o poziție mai profundă, trebuie să respire, și, revenind la poziția de pornire, expirati. Asigurați-vă că spatele curbat a fost (în orice caz, nu se aplece în față!), Capul ridicat, și șoldurile ivindu în urmă. O astfel de stare de părți ale corpului prevede îmbunătățirea posturii și includerea în activitatea mușchilor relevante. Este necesar să se efectueze un minim de 2-3 seturi de 15-20 repetari. Între seturi, încercați să păstrați așteptați la o durată de 1 minut. Dacă la început va fi dificil, începe cu o pauză de 2 minute, și, treptat, de la ocupația la ocupație, reduce până când ajunge la lungimea dorită. Acest exercițiu va consolida muschii din interiorul coapselor, si daca ghemuit suficient de adânc, apoi fese.

2. fandare înainte pe un singur picior. Ia un pas lung înainte cu un picior, puneți mâinile pe talie, și apoi, în timp ce în respirație, coborâți încet genunchi „din spate“ picior ușor în jos atingându-le pe podea. Revenind la poziția de pornire, expirati. Picioare alternative și de a efectua 2-3 seturi pentru fiecare picior de 15 repetari. Acest exercițiu face șold olee subțire reduce cercul lor. Ca o creștere de fitness, crește numărul de repetiții la 25-30.

3. Diluarea mâinilor în poziția culcat pe spate. Pentru acest exercițiu, va trebui să restrânge (lățime de aproximativ 30 cm) banc. Dacă nu, a pus următorul scaun trei bucătărie și să le acopere cu o pătură la marginile lor ascuțite nu sunt tăiate în corpul tău. Relaxați-vă pe bancă improvizat, iau o halteră sau două, cel puțin, două sticle umplute cu apă. Ridica bratele peste piept si usor îndoindu-le la coate, încet, deplasându-le în afară, producând respirație. Revenind mâinile la poziția de pornire, îndreptați-le și expirati. Efectuarea 2-3 seturi de 12-15 repetari. La femei, acest exercițiu ridică sânii și de a îmbunătăți forma lor prin dezvoltarea mușchilor, care se află sub ele.

4. „Pulover“ situată în întreaga bancă. Intins pe partea de sus a banc partea din spate și partea de jos a gâtului. Capul în același timp, se poate închide ușor peste marginea banca de rezerve. Cu ambele mâini, să ia o gantera sau o sticlă de plastic umplută cu apă de Pepsi și ridicați mâinile îndreptate peste piept. ținând cu grijă mâna dreaptă pe spate și cât mai jos posibil, respira în, și aducându-le înapoi în poziția de pornire, expirati. Efectuarea 2-3 seturi de 12-15 repetari. Acest exercițiu ridică piept, femeile intareste muschii care sustin sanii într-o poziție înaltă.

5. Rotirea trunchiului în timp ce în picioare în pantă. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un băț de lemn aproximativ un metru și jumătate lungime. Pune-l pe umeri și scobită mâinile în jurul marginilor sale, înainte de îndoire, păstrând poziția piciorului în raft un pic mai mare decât lățimea umerilor. Acum rotiți trunchiul, astfel încât să se răsucească-l cât mai mult posibil. Efectuați 2-3 seturi de 25-30 repetari, respirație, în același timp, poate fi arbitrară, atâta timp cât nu-l rețină. Acest exercițiu face ca talie mai subțire și mai mobil decât coloanei vertebrale.

6. urca pelvis în timp ce culcat pe podea. Acest exercițiu este de obicei foarte popular cu femei. Intinde-te pe spate, trage calcaiul la pelvis, va plasa un picior în zona gleznei la genunchiul celuilalt picior. Ridicarea bazinului de pe podea și arcui spatele, strângeți puternic mușchii fesieri, să ia o respirație. Expiri, coborâți șolduri la podea. Efectuați cel puțin 20 de repetari pentru fiecare picior. Aducerea exercitarea aproximativ 30 de repetiții, începe să efectueze două abordări pentru ea, adică, 2 seturi de 30 de ascensoare cu accent pe fiecare jumătate a mușchilor fesieri. Acest exercițiu se va rotunji fese si a le face mai rezistente.

7. Upgrade-uri de picioare situate pe podea. Lie pe saltea, astfel încât mâinile tale ar putea apuca obiect stabil fix în spatele capului. îndoiți ușor genunchii și respirație, ridicați-le, astfel încât labele picioarelor erau deasupra capului. Coborârea picioarelor în poziția de pornire, inhalează. Nu-i rău, dacă va fi capabil să se ridice cu picioarele ușor trage pelvis de pe podea. Dacă la început va fi dificil, pur și simplu încercați să îndoiți picioarele, trăgând genunchii la piept. Efectuați 2-3 seturi în numărul maxim posibil de repetiții. Scopul la fiecare sesiune ulterioară a cel puțin o repetiție pentru a crește volumul de munca. Acest exercitiu intareste partea inferioara a abdomenului, ajută la eliminarea excesul de țesut gras mai repede.

8. Upgrade-uri Torso situată pe podea. Stai ca picioarele tale au fost sub un obiect stabil, cum ar fi o canapea. Îndoiți genunchii la un unghi drept, bărbia pune pe piept, și mâinile încrucișate pe burtă. Păstrați această poziție torsul pe tot parcursul exercițiului! Treptat care se încadrează înapoi, inhaleze, atingeți lamele de podea și imediat se întoarcă înapoi, expiră. Efectuați 3 seturi într-un număr maxim de repetiții în fiecare. Mai departe în același mod ca și în exercițiul anterior - să încerce să crească numărul de repetari efectuate în fiecare sesiune ulterioară. Exercitarea intareste muschii abdomenului, cu toate acestea, spre deosebire de cea anterioară, se lucrează la vârfurile lor.

9. Exercitarea pentru îmbunătățirea posturii. Postura - o poveste foarte dureroasă. Aș dori să spun că, din păcate, marea majoritate a oamenilor care suferă de curbură a coloanei vertebrale de un fel sau altul. mers Careless, incapacitatea de a monitoriza postura în timpul clasă de instruire, un obicei prost să se aplece sub piciorul ei în timp ce stătea pe un scaun sau pe un scaun - toate acestea conduc la o curbură a coloanei vertebrale, care este de ajustare fixă ​​și dificil la vârsta adultă. Pentru femei acest lucru este un abuz fel și timpurie prin purtarea de pantofi cu tocuri înalte prea. Uneori postura urât cauzează nu numai deteriorarea aspectului, este adesea însoțită de dureri în partea superioară a spatelui, pe care unii medici diagnosticat ca osteocondroza.

Trebuie să vă spun că, în cele mai multe cazuri de osteochondrosis și de vorbire nu pot fi. Această durere este de obicei rezultatul a ceea ce noi numim „oboseala posturală.“ postura Bad cauzeaza o parte din mușchii să fie în mod constant tensionată și nu este normal să păstreze dumneavoastră preferat, dar postura daunatoare. Acesta irita centrele creierului care guvernează acești mușchi, și o astfel de oboseală sistematică hyperirrigation și conduce la dezvoltarea acestui sindrom dureros. Odată ce ați început să efectueze în mod corect exercitarea de postura si de tren cu greutăți - aceste dureri, și împreună cu ei și se presupune că osteohondroză - dispar.

Și acum - despre exercițiu pentru a îmbunătăți postura. Stand la o distanță de un pas mic la ușa deschisă și țineți placa ușii de la frunte, astfel încât să fie în măsură să comprima placa ca în cazul în care aveți între palme este o minge de cauciuc mic. Ridicați piept, păstrând mâinile îndreptate, împinge șoldurile înapoi ușor, arcuiesc spatele lui. Acest lucru este chiar mai mare ridica piept. Aceasta este poziția de pornire.

Acum, luând o respirație profundă (aveți grijă să nu ridice umerii!), Cât mai mult posibil și trageți stomacul, ținându-și răsuflarea pe inspirație, faceți clic pe placa de ușă palmele spre interior și în jos. Nu expirați, numărați rar până la cinci. Scufundati mâinile, respira profund timp de aproximativ 20 secunde, din nou, să ia o poziție de pornire și se repetă de încă două ori. Încercați să vă amintiți postura și postura în timpul executării exercițiilor și apoi să-l joace din nou de câteva ori într-o stare de calm, fără tensiunea tuturor mușchilor. Această poziție trebuie să fie caracterizată de sân crescute, spatele arcuit, pelvisul ușor retras, se înclină în jos, spate și umeri relaxat.

După câteva săptămâni, vei simti ca postura ta se va îmbunătăți, va fi pur și simplu un inconvenient în aceeași stare ghebos. În primul rând trebuie să faci acest exercițiu fără mușchi strecurat, asigurându-vă că permite numai piept și retragere abdominală. Când asigurați-vă că acesta este punct de vedere tehnic a efectua un exercițiu perfect, încercați cât mai mult posibil pentru a apăsa palmele pe placa ușii îndreptate în interior și în jos, în același timp, trebuie sa mult tulpina muschii pieptului. După ce a stăpânit 5-a doua respirație de reținere cu tensiunea mușchilor pectorali, puteți extinde această tensiune la 7, și, ulterior, la 10 secunde. Notă: Dacă sunteți predispus la vârfuri ale tensiunii arteriale, nu fac exercițiul la efort maxim pentru a nu provoca un atac hipertensiv. Mai târziu, odată cu creșterea de fitness, va fi capabil să exercite eforturi mai mari și mai mari.

Programul de formare 2

Acest program este conceput pentru o perioadă de 8-12 săptămâni.

Amintiți-lea. de la început, uita povești amatorismul de formare de zi cu zi. De fapt, ai nevoie doar de formare de trei ori pe zi, nu ești gata să-și apere titlul de d-na (Dl) Olympia acest an. Cel mai bine este de a programa sarcini atletice, nu numai pentru incepatori. Cel mai bun dintre toate, dacă te antrenezi cu greutati de 3 ori pe săptămână, și de 2 ori se va încărca un simplu program de aerobic pe săptămână.

În al doilea program de formare toți mușchii trebuie să fie împărțită în două. Fiecare grup de mușchi trebuie să „pompă“ într-un singur antrenament. Ei bine, de formare se va urma una după alta pe parcursul zilei. În cele din urmă, va veni, că mușchii individuale pe care le „leagăn“ de trei ori pe o perioadă de 14 zile. Aceasta este - optim. Aviz pentru efectul pe care fiecare mușchi ar trebui să fie de încărcare de trei ori pe săptămână, este profund greșită. Acest mușchi de formare de rutină nu se reface și subminează rezervele sale fiziologice. Fiecare exercitiu precede una sau două seturi de warm-up (care nu includ warm-up și vergeturi!). Amintiți-vă, aceasta este o condiție prealabilă!

Cât de mult în greutate pe care o alegeți? Regula este: musculare „eșec“ ar trebui să vă prindă undeva între 12 și 15 repetari. O indicație mai precisă poate fi dat, deoarece tonul muscular fluctuează în mod inevitabil. Astăzi vă spun, copleșiți de 13 repetari. Dar mâine va face față cu 14-Tew. Când stăpânești cu încredere toate cele 15 repetari, și anume le urmeze pentru 2-3 antrenamente într-un rând, crește greutatea. Această creștere ar trebui să fie de aproximativ 10 la sută din greutatea totală a încărcăturii. Ia timp pentru a calcula bine noua greutate pe calculator. În nici un caz nu ridica greutatea de ochi sau de bine. Cei 10 la suta, vorbim despre - aceasta este o condiție foarte importantă a progresului. Această valoare este stabilită științific și atunci nu susțin. Unii începători fac greșeala de a încerca în care orice ar fi fost de a depăși greutatea. Tot ce trebuie subliniat este ajustat, mișcări lente. Nu încerca să „ia“ greutatea unui nemernic. In cazul tau, este - un nonsens total. De asemenea, după „eșecul“ nu nu forțat, prin forță, repetiție. Toate cum ar fi aceste tehnici nu sunt pentru tine, cel puțin în primii 2 ani de formare. Principalul lucru - este de a obtine mușchii în a doua abordare limita de epuizare. Train încet, în mod constant și încet. Și succesul va veni la tine. Deci, vom trece la formare.