10 reguli de nutriție culturism

Puterea este un regulator al metabolismului în organism. Pe ce si cat de mult mananci depinde de tonul mentală și fizică a corpului, nivelurile de hormoni si, in mod surprinzator, nivelul de inteligență. Cand culturism dieta adecvata este foarte importanta, pentru ca produsele vor ajuta la construirea masei musculare. Dieta greșită va costa destul de scump: toate materialele de lucru în sala de sport va merge în jos de scurgere.

Putere culturist. dacă un începător sau un profesionist, oferind cu experiență, este supusă 10 reguli simple. Este important să se urmărească toate acestea, în caz contrar nu se poate realiza numai rezultatele dorite, dar, de asemenea, afecta sănătatea dumneavoastră. Este o dieta adecvata va permite pentru a compensa sarcina grea de formare.

1. Nu mânca înainte de a merge la culcare

În culturism, există un mit că produsele alimentare este foarte util mai târziu. Ca și, mai strâns veți mânca înainte de a merge la culcare, cu atât mai bine. La prima vedere, o astfel de vedere este destul de logic, deoarece procesele metabolice continua chiar si atunci cand dormi. Vârful acestor procese are loc la ora 4:00 dimineața. Prin urmare, mulți cred că există un risc destul de mare - lăsați stomacul gol în acest moment. De fapt, nu este. nevoia corpului critice pentru energia derivată din alimente, pentru a primi un pic mai târziu. 7-8 ore în organism sărăcit depozitele de glicogen in ficat si muschi, si numai atunci ar trebui să fie bine să mănânce, cu accent pe alimente bogate in calorii. Este important să pariați exact pe componenta energetică a puterii. În timpul micul dejun trebuie sa mananci cel mai mult cu o valoare energetică ridicată a produselor.

Dacă acționați în acest fel înainte de a merge la culcare, energia mareelor ​​va rupe adâncimea de somn, să-l facă agitat. În dimineața nu a adus vigoarea buna, te va simți somnoros și frustrat. Orice altceva violat procesele de recuperare in muschi, stratul adipos subcutanat devine mai gros. Motivul pentru aceasta este acea noapte a nivelului de zahar din sange relativ stabile, hidrati de carbon care intra in organism, nu reface glicogen depou si se transforma in grasime. Din acest motiv, nu ar trebui să fie în cina dieta de energie de nutriție culturism intensitate este mai mult de 25% din totalul de calorii pe zi.

2. surse de proteine ​​ar trebui să fie diferite

Orice culturist ar trebui să fie posibil să varieze sursele de fibre in dieta lor. Trebuie să mănânci, nu numai carne, ci și produse pe bază de plante. În acest fel vă puteți asigura că toate speciile de aminoacizi musculare. Culturist ar trebui să știe că proteina este carne de porc, vită, pește, păsări de curte, nuci, etc. Acesta conține aminoacizi într-un raport care nu este cea mai bună persoană potrivită. Unii aminoacizi în exces, alții, dimpotrivă, nu este de ajuns. Deci, dacă sunteți după antrenamente istovitoare să-și arunce mănâncă carne de vită, acest lucru nu înseamnă că obțineți aminoacidul dorit și întăririle necesare. Nu limitați dieta la anumite tipuri de carne, iar apoi organismul va primi toate tipurile necesare de aminoacizi, iar mancarea va fi foarte util.

Aportul de alimente ar trebui să fie nu numai regulat, dar, de asemenea, apar atunci când organismul se confruntă cu cea mai mare nevoie de nutrienți. Deci, după finalizarea complexului de formare, trebuie să ia cel puțin 50 de grame de carbohidrati sub forma de glicogen in acest moment devastat. Această situație este considerată organism și începe extrem de periculos pentru a descompune proteine ​​musculare pentru a iesi componentele necesare pentru sinteza de zahăr. Apoi, zahăr merge pentru a reface rezervele de glicogen. Pentru a evita acest lucru, trebuie să luați hidrati de carbon într-o oră după antrenament. Un proces similar are loc în cazul proteinelor. Prin urmare, în termen de o oră după terminarea exercițiului care trebuie luate cel puțin 20 de grame de proteine.

Amintiți-vă că luați carbohidrați și proteine ​​își pierde valoarea în cazul în care nu există la momentul respectiv.

4. Există porțiuni mici

Culturist ar trebui să mănânce de cel puțin 4-5 ori pe zi. Fiecare masă este însoțită de o scurtă explozie de energie, care compensează pentru așa-numitele eșecuri de performanță care apar cu fiecare persoană de cel puțin 2-3 ori pe zi. Admiterea portii mici de alimente are un efect pozitiv asupra absorbției nutrienților, alimentele sunt digerate mai rapid și mai eficient. În acest caz, mese frecvente în porțiuni mici de proteine ​​incetineste descompunerea musculara!

5. mesteca temeinic

Prima etapă a procesului de digestie este mărunțire a alimentelor în gură. În această etapă amilazei este eliberat - enzima care permite glucide absorbite. De asemenea, de mestecat temeinică a alimentelor duce la rafinament, care asigură o bună digestie. Nu vă grăbiți la masă, mesteca-o singură bucată cu atenție, de până la 20 de ori. Acest aport alimentar necomplicate va crește gradul de asimilare a aceleiași proteine ​​cu cel puțin 20%. Uita de snacking pe fugă. Ar trebui să aveți timp pentru ceva pentru a mușca o bucată mică, mesteca bine și numai apoi înghițite.

6. pregăti în mod corespunzător

Gătitul este cel mai bun de a utiliza produse proaspete, deoarece stocarea lor duce la dezintegrarea importante oligoelemente și vitamine. Farfuria finite trebuie să fie consumate imediat, mai degrabă decât stocarea-l în frigider timp de câteva zile.

Culturist ar trebui să reducă la minimum consumul de preparate din carne fierte într-o tigaie cu o mulțime de grăsime. Cel mai bine este de a găti carnea într-un cuptor cu microunde sau peste un foc deschis.

Există anumite reguli și pentru legume gătit. Se fierbe-le să fie un pic de licitație, nu mai este. legume de gătit ar trebui să fie într-o cantitate mică de apă, evitând în același timp de fierbere și evaporarea activă. Legumele ar trebui coborât în ​​apă clocotită numai. Dacă în procesul de preparare a legumelor schimba culoarea, aceasta înseamnă că ei au pierdut cele mai multe minerale si vitamine.

Limita cantitatea de apa beti culturistii nu au nevoie, dar este important să apă subordonat care primesc anumite reguli. Apa este o parte importanta a dietei, este implicată în metabolismul grăsimilor, digestia proteinelor, afectează funcționarea celor mai importante organe.

Când vii cu un antrenament, organismul are nevoie atât de hrană și apă. Ca rezultat, mânca și bea în același timp, ceea ce duce la dizolvarea concentrație scăzută de enzime digestive si acizi. Ca urmare, deteriorarea digestie. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să bea bine timp de 10-15 minute înainte de a primi principalele feluri de mâncare. Apa în această perioadă va avea timp pentru a digera și probleme de digestie nu va apărea. Restul zilei aproximativ 80-90% din dieta de zi cu zi ar trebui sa bea intre mese. Și cel mai bun lucru este de a bea apă curată, nu ceai, cafea și alte băuturi. Despre băuturi carbogazoase la toate culturistilor ar trebui să fie uitate, deoarece acestea se neutralizează acizii digestivi.

8. vitamine Ia

Vitaminele sunt esentiale pentru corpul nostru pentru sănătate bună și de dezvoltare, dar pentru a obține necesarul zilnic necesar de vitamine din alimente este dificil. minerale si vitamine sunt foarte instabile, se prăbușesc în timpul depozitării, transportului, în timpul gătitului. Prin urmare, este necesar să se ia vitamine și minerale în tablete. Acestea ar trebui să ia cu alimente. Alimente stimulează secreția în tractul digestiv al anumitor substanțe care măresc absorbția vitaminelor și a facilita intrarea lor in sange. vitamine de admitere pe stomacul gol poate duce la tulburări grave.

doza de vitamine, aminoacizi și oligoelemente mai bine împărțită în mai multe etape pe parcursul zilei. Deci, ei mai bine să învețe. Cu toate acestea, acești aminoacizi leucina, izoleucina si valina trebuie luate imediat după exercitarea pe cont propriu. Acceptarea acestor aminoacizi ajuta organismul pentru a umple rapid rezervele de glicogen.

9. consumul de fructe și legume proaspete

10. Mananca produse naturale

Încercați să abandoneze produse semi-finite, produsele de stocare pe termen lung magazin. Utile în astfel de alimente puțin, dar diverși aditivi și arome - mai mult decât suficient. Gatiti ei înșiși, cumpăra produse alimentare de pe piață, în special pentru a fi pretentios carne - o dată carne congelată pierde până la 70% biodisponibilitate.