6 moduri de a ridica partea de sus a biceps
Pune în centrul țintei capul scurt al bicepsului și umfla brațele musculare.
Strânge unele grup de mușchi nu este dificil să se aloce suficient de ei câteva exerciții fizice suplimentare. Dacă în spatele pieptului de sus, să ia doar un pic mai mult prese pe un banc de înclinație. Nu impresiona delta medie? Adăugați diluție în mână și curată și apăsați. Limp quad-uri? genuflexiuni frontale, genuflexiuni Sissy și extensia piciorului în simulator pentru a vă ajuta.
Dar ce se întâmplă dacă aveți nevoie pentru a trage în sus capul scurt al bicepsului? În acest caz, problema este ceva mai complicată.
Cap scurt este o lungă și, prin urmare, denumite uneori interne. Dar ceea ce nu se poate vedea nu înseamnă că acesta poate fi ignorat. Aerisiți scurt și capul lung al bicepsului și mușchii umerilor, în același timp, vă va face un pas uriaș către obiectivul său - arme mari si musculare.
Deci, cum să vă concentrați pe cap scurt? În cartea sa „arme puternice și torsul“ Dzho Uebben și Jim Stoppani scrie: „cap Atâta timp bicepsului este în afara scurt, utilizarea unui mâner îngust (mai îngustă decât lățimea umerilor) în timpul ridicării biceps mreana mută accentul pe capul lung. In schimb, aderenta la nivel se va concentra pe cap scurt. "
Acesta este primul indiciu.
În timpul curbarea nu este numai de prindere, dar, de asemenea, poziția mâinilor afectează ceea ce capul bicepsului - sau ambele, deoarece biceps înseamnă „două capete“ - este implicat în activitatea într-o măsură mai mare. De regulă, în cazul în care capul lung în exercitarea nu este complet întins, atenția se mută la cap scurt și vice-versa.
Diferența este mai evidentă atunci când se compară gantere de ridicare de pe bancă înclinată (brațele atârnă în jos în spatele planul corpului) pe un banc izolat de îndoire Scott. În primul cap lung exercițiu complet întins în partea de jos; în al doilea caz este, practic, nu întins.
Alegerea dreptul de exerciții, cu accent pe cap scurt - unul din punctele strategiei globale de dezvoltare a acesteia. Va oferim 6 modalitati excelente de a-tinta capul scurt al bicepsului în vederea realizării de arme musculare.
1. Două antrenament la Split,
grupe musculare mici, care includ biceps, recupera mai repede după efort fizic intens decât masele musculare mari ale picioarelor sau din spate. Le puteți antrena mai des, mai ales în cazul în care este planificat divizat timp de cinci zile sau mai mult.
În acest caz, structurarea împărțit devine extrem de importantă. Nu ar trebui să tren biceps, luni, marți, din nou și din nou, miercuri, biceps, acest lucru este cel mai rău scenariu posibil. flexor de mână nu este pur și simplu suficient timp pentru recuperare și creștere.
Tren biceps cu o zi înainte sau după un antrenament, nu este necesar să se sprijine
Tren biceps cu o zi înainte sau după antrenament din spate nu este în valoare. Pentru a optimiza programul de tracțiune de exercițiu, este recomandabil să se folosească alt exercițiu de partea superioară a corpului, picioare de zile sau zile de repaus între antrenamente biceps.
Faptul că te antrenezi biceps de două ori într-o singură secțiune, nu înseamnă că trebuie să repetați același exercițiu. Considerăm că prima formare care vizează dezvoltarea maselor, și include exerciții pentru capetele lungi și scurte. Al doilea bloc dedicat cap scurt și este format din alte câteva mișcări de la alte intervale de valori suficiente pentru repetiții.
Puteți încerca, chiar și metode alternative - pe cele negative în loc de repetari fortate, repetari partiale în loc de drop-seturi, - pentru a lucra biceps în toate modurile posibile.
2. Tren bicepsul după înapoi
ajutor
Folosind puțin mai mult decât o prindere largă în picioare buclat, va fi mai în măsură să lucreze capul scurt al bicepsului, și de a crește cantitatea totală de mâini.
O soluție simplă la calendarul pentru biceps de formare - să-l înceapă imediat după antrenament înapoi. (Nu tren biceps la partea din spate, acest lucru va agrava ratele de putere în mai multe exerciții și de tracțiune slăbi strânsoarea barei mâner sau pe un simulator.) Cele mai multe exercitii pentru spate sunt poliarticulara, astfel încât biceps primesc deja povară serioasă. Putem aduce numai cazul unui scop logic, pentru că biceps luat deja rece.
Formarea grupelor de muschi mici, imediat dupa muschii mari - o strategie familiară multor culturisti, ci ca o regulă, nu va fi capabil să genereze aceeași forță după o serie de proiecte istovitoare.
Acest lucru explică de ce al doilea antrenament al bicepsului ar trebui să fie făcut într-o zi dedicat doar mușchii mâinilor. Nu va fi nici un biceps de pre-epuizare, și va fi capabil să le pompa cu o mai mare intensitate și mai mult în greutate - combinația perfectă pentru a genera stimul maxim de formare.
3. Începeți cu exerciții pentru un cap massonabornyh scurt
Îndoind biceps sunt aproape întotdeauna exerciții de odnosustavnymi. ci pentru că recomandarea standard este de a începe cu mișcări poliarticulare nu sunt relevante. În schimb, pentru a alege un exercițiu în care vă puteți ridica mai mult in greutate. Pentru cei mai mulți oameni, cei care sunt în picioare flexie. Permanent flexie permit să genereze un pic impuls din partea de jos a corpului și sunt ideale pentru antrenament de mâini.
Permanent flexie permit să genereze un pic impuls din partea inferioară a corpului, și mare pentru începutul mâinii de formare
După cum sa spus, un pic mai mult decât o halteră prindere largă (sau EZ-gât, dacă doriți) va ajuta la mutarea accentului pe cap scurt. Eu folosesc această strategie: 2 seturi cu un mâner îngust și încă 2 cu puțin mai lată (sau 3 + 1) în loc de 4 se apropie de prindere la latimea umerilor. Acest lucru vă va permite o mai mare de încărcare și cu capul scurt și lung în diferite seturi de la începutul brațelor de formare.
Să nu uităm, la începutul formării, sunteți plin de energie, astfel încât să puteți atârna pe bara de câteva clătite suplimentare și musculare test de rezistență. Lucrul în intervalul de jos repetări la greutatea: în greutate după cald ia, care va ajunge la eșecul de 6-8 repetari. Dacă se poate ridica ștacheta pentru mai mult de opt ori, se adaugă un cuplu de clatite.
4. Concentrarea pe cap scurt
ar trebui să știe
Tu nu va fi capabil să izoleze complet mușchiul din cadrul grupului de mușchi (de exemplu, capul scurt al bicepsului), dar puteți face să funcționeze mai greu din cauza modificărilor în poziția corpului, unghiul sau de prindere.
La începutul acestui articol, am vorbit despre cum să lucreze grupa de muschi ramase in urma, astfel încât toate costurile, se adaugă 1-2 exerciții în mod special pentru cap scurt. A face un pariu la începutul formării, atunci când rezervoarele de combustibil plin. Să presupunem că, în primul rând ați făcut câteva ascensoare de prindere largă. Acum este timpul pentru a adăuga o altă mișcare pentru cap scurt. bune opțiuni - îndoiți izolate pe banca de rezerve Scott, bucle de concentrare în timp ce culcat pe bloc, îndoire pe blocul superior.
Prin variația intensității sarcinii, vă poate da un scurt cap de noi stimulente de formare. De exemplu, în loc de greutatea cu care ajunge la eșecul de 6-8 repetari, setați greutatea care vă va permite să repete exercițiul de 10-12 ori.
Adăugarea unui al doilea exercițiu cu un unghi ușor diferit și o intensitate diferită de încărcare - cel mai bun mod de a lucra cap scurt și să obțină rezultate impresionante.
5. Încercați „noi“ exerciții pentru un cap scurt
Deoarece flexie izolată a biceps sunt mai mult nu concentrat pe termen lung și scurt pe cap, acestea sunt alegerea evidentă pentru antrenament. Dar le puteți face în diferite moduri: de ridicare gantera cu o singură mână, varianta cu EZ-ștampilate sau îndoire la banc Scott mreana, dumbbell, și EZ-gât. Făcând acest lucru, va permite chiar exercițiu în picioare, mai degrabă decât să stea construi un pic de impuls si termina chitingovyh cateva repetari.
biceps flexarea
Îndoirea pe picioare blocului superior - un alt exercițiu pentru un cap scurt. Încearcă să-l transporta cu o singură mână sau ușor schimba unghiul de tracțiune, prin plasarea mânerul chiar deasupra (sau mai jos) nivelul obișnuit.
Puteți găsi mai multe exerciții pentru o scurtă cap în catalog exerciții DailyFit.ru. Când găsiți un exercițiu care să vă placă, utilizați-l în termen de 6-8 săptămâni. După aceea, este recomandabil să se schimbe programul pentru a genera noi stimuli, în caz contrar progresul va încetini și va începe să stagneze.
6. Tren pentru refuz
Alegerea dreptul de exerciții cu intensitatea drept de exercitare - este un început bun, dar încă mai trebuie să faci o mulțime de muncă. Când vine vorba de stimularea creșterii la nivel celular, nu ar trebui să ne oprim la eșecul musculare. Mai mult decât atât, pentru o creștere maximă a 1-2 abordări trebuie să treacă dincolo de limitele de eșec musculare. Rezultă că metodele de antrenament de mare intensitate poate fi un mare Rostovs de stimulare.
unele metode de formare de înaltă intensitate funcționează cel mai bine pentru formarea mâinilor:
- repetari forțată. Cu ajutorul unui partener nu este prea greu pentru a finaliza musculare eșec pentru 1-2 abordare epuizant izolat buclat. Belayer doar vă ajuta să treci punctul mort. Dacă interpretați flexie izolată, cu o singură mână, utilizați mâna liberă pentru a finaliza cateva repetari suplimentare.
- repetarea parțială. Recepția funcționează bine pentru biceps, dar este mai bine să-l folosească spre sfârșitul anului de formare, astfel încât să nu submineze forța încă de la început. Asigurați-vă tăiat plin, coajă apoi mai mic cu câțiva centimetri și apoi îndoiți brațul, nu permițându-i să se îndrepte pe deplin. Această tehnică se concentrează asupra contracției de vârf.
- Drop-seturi. Drop-seturi sunt ușor de a efectua în sala de sport coarda după cum puteți schimba greutatea de operare rapid. În loc de seturi complete de eșec realizare, arunca 25% din bunuri și de a ajunge la al doilea punct de eșec musculare.
- Realizarea de pompare. După antrenament, când a acumulat oboseala mnogopovtornyh face mai multe seturi pentru cap scurt (și să înjumătățească o pauză) pentru a pompa sânge, mușchi, le umple cu lichid, întinde fascia, care leagă fibrele musculare, și de a stimula secreția de hormon de creștere. Pomparea este greu de ratat - noroc atunci când trage transpirat tricou!