Care sunt mușchii de lucru la ghemuit și leagăn

Genuflexiuni - una dintre cele mai populare și eficiente exerciții. Și acest lucru se datorează în parte faptului că răspunsul la întrebarea, ce mușchii lucrează la ghemuit, nu se limitează la numai unul din grupul lor. Când exerciții de efectuarea lucrărilor de mai multe grupuri musculare, mari și mici. Practic a lucrat partea inferioară a corpului.

Care sunt mușchii lucrează la o genuflexiune?

Există mai multe tipuri de sit-up-uri, care pot antrena muschii diferite în diferite grade. Dar, în principal, cu privire la problema a ceea ce grupe de mușchi se lucrează cu ghemuit, sunt următoarele:

• Sau cvadriceps cvadriceps. Genuflexiuni - cel mai bun mod de a lucra acest muschi, care este responsabil pentru îndreptarea picioarelor la genunchi.
• Calf. Aceasta ajută la menținerea corpului în echilibru, pentru a menține o poziție verticală, pentru a evita căderea înainte sau înapoi.
• Coapsei și gluteus maximus mușchilor. Responsabil pentru îndreptarea picioarelor.
• muschii spatelui. Este, de asemenea, parțial responsabil pentru nimic. Acestea ajută la păstrarea poziției verticală a corpului.
• mușchii abdominali. Face posibilă menținerea echilibrului. Când ghemuit swinging de mijloc și de jos apăsați.
• Femurali.

Acum înțeleg ce mușchii se balanseze atunci când ghemuite. Acest exercițiu implică grupe musculare majore, de aceea este considerat a fi la fel de utile atât pentru bărbați cât și pentru femei. Mai ales femeile place pentru că genuflexiuni mare ajutor pentru a strânge fese și picioare. dezvoltarea în continuare a mușchilor spatelui. Exercitiul se referă la bază, și să corecteze punerea sa în aplicare se poate înlocui întregul set de exerciții în sala de sport. De asemenea, genuflexiuni sunt considerate benefice pentru sănătate. Va oferim pentru a vedea care mușchii lucreze în timp ce ghemuite în fotografie, în cazul în care totul este prezentat în detaliu și în mod clar.

Înainte de a începe să efectueze genuflexiuni, ce mușchi leagăn în care, știi, asigurați-vă că pentru a încălzi mușchii și să le pregătească. Ca un warm-up poate servi ca jogging, mersul pe jos, sărituri, și așa mai departe. Din cauza încălzirii a redus semnificativ riscul de rănire. De asemenea, Pregatim țesutul muscular și membrelor, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și să ne permitem să absoarbă mai bine sarcini care sunt atribuite la noi.

Forme de genuflexiuni și elaborarea de mușchi

Genuflexiuni sunt împărțite în trei opțiuni principale:

• Powerlifting;
• Montator;
• culturism.

Trebuie să înțelegeți care mușchii lucrează în timpul diferitelor tipuri de genuflexiuni. genuflexiuni Lifter - cea mai profundă. și, prin urmare, cel mai dificil în execuție. Ele sugerează implicarea unui număr mare de mușchi și efort maxim. Aceste exerciții ar trebui să fie cât mai adânc.

genuflexiuni Pauerlifteskie aduse paralelele. și, uneori, un pic mai mic. Ei foarte implice în mod activ gluteus. Culturism ca genuflexiuni sunt efectuate ușor peste paralel, și într-o măsură mai mare, acestea sunt de lucru pe coapsa. Începătorii sunt cele mai potrivite genuflexiuni powerlifting.

Cei al cărui principal scop - de a construi musculare, întrebați care mușchii angajate în timpul genuflexiuni. Acesta vă permite să crească încărcătura și cu atenție funcționează cvadriceps și fese musculare și adductorilor șold și mușchiul solear, care îi ajută. Ca asistenți și stabilizatori sunt, de asemenea, femurali, presa, vițel, spate extensorilor de lucru. În scopul de a creste masa musculara, expertii recomanda efectuarea tempo-exerciții viguroase și cu greutăți mari.

Printre varietatea de tipuri de sit-up-uri sunt foarte populare genuflexiuni Plie. în special la femei. Această activitate se referă la banda izolatoare. La întrebarea de ce mușchii lucrează atunci când ghemuite femei, în acest caz, observăm elaborarea fese, ischiogambieri și coapsa interior, pe care mulți este foarte problematică. Pentru acest exercițiu, vă recomandăm să folosiți gantere. Rod merge cu ea nu este prea bun.

Rețineți că acest tip de ghemuit nu este o persoană fizică în ceea ce privește anatomie, pentru că în cazul în care este mulțumit de cvadriceps se mută de sarcină la fese și femurali. Dar asta e ceea ce face un exercițiu eficient pentru un anumit set de obiective.

In plus fata de fese si coapse în acest exercițiu este kambalovidnayamyshtsa implicat. care este responsabil pentru sprijinul sportivului. Pe de altă parte mușchii sarcinii este aproape complet îndepărtat prin utilizarea unui halteră. Biceps într-un grad mic, de asemenea, lucra ca ne ține în mâinile gantere, dar a coloanei vertebrale este neîncărcat, că în cazul în care acest exercițiu este extrem de important. De asemenea, munca suplimentara este implicat genunchi. Acum este clar pe ce grup de mușchi genuflexiuni afectate această natură.

Răspunsurile la întrebarea de ce mușchii în timpul fetelor rocă ghemuit și bărbați nu diferă prea mult. Într-o mare măsură, depinde de obiectivele urmărite de a face, și acele grupuri de mușchi, care se concentrează.

Studiul musculare Mai ales cu diferite squat

Genuflexiuni în simulator Smith

• Dacă învăța tehnica de execuție corespunzătoare genuflexiuni clasice fără ponderare, va fi capabil să lucreze picioare calitativ. Având în vedere ceea ce afectează mușchii genuflexiuni pentru picior musculare, ele sunt un antrenament mare. Exercitiul este o masa mare ajutor construi musculare. ghemuit Classic poate fi înlocuit ghemuit Plie și sumo. Genuflexiuni sunt adesea folosite ca un warm-up înainte de începerea lucrărilor pol. Modificarea tehnica exercițiului, puteți decide care muschii in timpul ghemuit va funcționa.
• Dacă obiectivul principal - pentru a dezvolta cvadriceps, adductorilor, gambelor și fese musculare. Alege genuflexiuni clasic sau bodibarom. Femurali este un stabilizator, un antrenament bun devine de presă și extensoare mușchii spatelui.
• În cazul în picioare pe scară largă ghemuite put (Plie de inginerie, de sumo). atunci s-ar putea lucra bine prin interiorul coapsei. Dacă avem nevoie pentru a lucra cu suprafața exterioară, dimpotrivă, pune picioarele mai aproape împreună. Mușchii care stau la baza atunci când ghemuite toți cei implicați. Rețineți că, din acest motiv, chiar și mici abateri de la executarea tehnică adecvată ar putea provoca leziuni.

Cei care sunt interesați de ceea ce muschii se agită up, de foarte multe ori este dispus să construiască musculare. Este recomandat maximă ghemuit adânc la fesă stânga pe o paralelă cu podeaua. Dacă utilizați un agent de ponderare va fi capabil de a construi musculare la coapse si fese. Genuflexiuni au un efect benefic asupra circulației sângelui, metabolismul, hormoni. Indiferent de scopul antrenamentului, este recomandat să facă o serie de diferite variante de exerciții pentru mușchii în timpul ghemuit clătinat echilibrat, și că apariția rezultatul a fost armonios și se potrivesc.

Sportivii care au probleme cu sold sau de inlocuire a genunchiului, medicii sunt sfătuiți să stea ghemuit în apă. Acest lucru face posibil pentru a reduce presiunea asupra articulatiei si pentru a minimiza riscurile unor posibile efecte negative asupra sănătății. Pentru a lucra terenul, urmați unghiul ghemuit dumneavoastră. Ar trebui să fie egală cu 90 de grade.

Erori comune în genoflexiunii

exercitarea tehnica corectă ajută mușchii să lucreze maxim de calitate, care funcționează la ghemuit, și reduce la minimum riscul de rănire din cauza sarcinii grele de pe spate și genunchi. Pentru exercitarea a fost la fel de sigur posibil, citiți erorile de bază în punerea sa în aplicare, și încercați să nu le facă.

• Genunchii dincolo de degetele de la picioare. Destul de popular greșeală printre începători. Pericolul este că articulațiile sunt încărcate excesiv, crescând riscul de entorse și leziuni. Lăsați genunchii sunt în conformitate cu degetele de la picioare.
• Relaxare excesivă de umăr și spate. În cazul în spate în timp ce ghemuite rotunjite în mod automat, acest lucru ar trebui să funcționeze. Dacă este egal, a coloanei vertebrale este în poziția sa neutră, din cauza căreia exercitarea devine sigură și eficientă. Pentru a genuflexiuni, care lucrează mușchii în care deja cunosc și au studiat coreeană, poate scădea ușor lama în jos.
• genuflexiuni adâncime insuficientă. Ghemuit profund temut de mulți nou-veniți, pentru că ei cred că, având în vedere riscul crescut de leziuni la genunchi. De fapt, dacă faci totul corect, nu există nici un pericol în acest sens, dar eficiența este foarte bun. Aveți grijă cât de jos în jos pe coapsa, ei trebuie să scadă sub genunchi. Apoi, sta-up-uri, care mușchi sunt implicate știți, vor fi cele mai eficiente.
• Lipsa de genuflexiuni de regularitate. Genuflexiuni sunt încurajați să includă în fiecare antrenament lor, efectuarea lor cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Pentru a lucra în diferite grupe de mușchi la ghemuit, se combină punctele de vedere diferite.

Luați în considerare modul de a efectua corect ghemuit clasic, folosind propria greutate. Această tehnică implică următoarele nuanțe:

• Stand erecta, picioare a pus un pic mai mare decât lățimea umerilor.
• Shift greutatea pe tocuri dumneavoastră și de ridicare a arcului.
• Genunchii ar trebui să fie poziționat deasupra gleznelor, și a șoldurilor - deasupra genunchilor.
• Mutarea, păstrați coloanei vertebrale într-o poziție neutră. Nu ar trebui să fie suprasolicitați.
• Mâini pentru a trage înainte, le-a pus într-o poziție paralelă cu podeaua. Mâinile trebuie să fie îndreptate în jos.
• Inspirați și încet începe să luați șoldurile în spate, îndoire picioarele.
• Uită-te înainte, la un moment dat, păstrați spatele drept, nu-l rotund și nu coborâți umerii.
• Ca ghemuit mai adânc, să se concentreze asupra faptului că picioarele și genunchii au fost plasate pe aceeași linie.
• Încercați să scadă atât de scăzut, după cum puteți. Este posibil să se reducă la coapsă la genunchi sau mai jos.
• Revenind la poziția inițială, tocuri respinge. Acest lucru va ajuta să se angajeze în exerciții fizice și scoarță de copac mușchi.

Squatting - un exercițiu simplu și eficient, care vă permite să lucreze prin mai multe muschi importante, formând astfel un corp perfect. Fă-le în mod regulat și respectați măsurile de siguranță, iar apoi rezultatele vor fi uimitoare.