Cele mai bune exercitii pentru spate la domiciliu

Prinderea la domiciliu sau în sala de sport, am să acorde o atenție tuturor abdominale mușchilor brațelor, picioarelor și fese, dar partea din spate sunt angajate de către un principiu rezidual. Și este în zadar: partea din spate deține toată sănătatea noastră, pentru că starea de spate și poziția plat a coloanei vertebrale depinde, si starea muschilor abdominali.

Oricum, înapoi trebuie să fie abordată pentru a se asigura că sarcina asupra coloanei vertebrale este mutat într-un corset musculare. Acesta este motivul pentru care, în zilele noastre problema, vom face cu exerciții de bază pentru a întări mușchii spatelui. Dispuși să lucreze cu?

Cum de a practica la domiciliu

• În primul rând. mai bine pentru a discuta un set de exerciții cu un medic și un antrenor.
• În al doilea rând. efectuarea de exerciții de spate, ar trebui să păstreze întotdeauna partea inferioara a spatelui plat.
• În cele din urmă. Warm up. Mai precis, este în primul rând. Chiar și mușchii pot pur și simplu nu suficient de cald - poate mai mult, și se va opri. O rotire - este atât de gravă, deoarece poate fi vreodată ceva serios. Deci, pentru a framanta și trage înapoi.

Exerciții de stretching, warm-up înapoi

Aveți posibilitatea să glisați pe bara sau bara și poate fi pe cont propriu. De exemplu, ca aceasta:

Stând (și, eventual, culcat), coboară capul lui, vom începe mâna sub genunchii îndoiți, mâinile le conecta de blocare și trageți lama din tavan.

Se scoate din tensiunea din spate poate fi îndoit la genunchi și picioarele pentru a încerca să-i la cap. Mash?

Acum putem trece la exercițiile. Pentru primele patru exerciții vor avea nevoie de gantere.

exerciții de spate cu gantere

Sunt trase în panta curelei

Noi stăm drept și aplece înainte. Partea din spate nu se îndoaie, dar un pic îndoiți picioarele. În mâinile unui halteră sau expander. Indoiti-le și conectați omoplatului. Coturi în timp ce se întinde centura.

Burghiu de filetat mâinile înapoi și în sus

Sfaturi și conectați lamele, brațele drepte retractat și le presează la corp cât mai aproape posibil. Degetul mare si persista în scoate această stare timp de câteva secunde.

Ajungem pentru centura

Fandarile și prelate. Cot împotriva aceeași mână la genunchi, care urmează să vină. Cot mână liberă cu pull-up și peria cu gantere - până la brâu. Încercați întotdeauna să păstrați spatele plat și nivel.

Burghiu de filetat în mână în mână pantă

Supraînălțarea, ne îndoi brațele ușor îndoite în sus (prin părțile laterale). Nu ridicați umerii, coatele usor deșuruba. Puteți repeta același culcat pe stomacul lui.

Astăzi, un stil de viață sănătos este avânt. Mulți oameni se gândesc la sănătatea lor înainte de a apărea probleme cu ea. Pentru a păstra exerciții potrivite și adecvate cu gantere la domiciliu. exercițiu constant și nutriție adecvată - cheia unui organism sănătos.

Cele mai bune exerciții pentru acasă înapoi

Cu toate acestea, munca pe muschii spatelui este posibilă fără gantere.

1 Lie pe stomac, se adaugă în sus degetele în spatele capului la castel (este posibil și sub bărbie). Ridicați partea superioară a corpului în timpul inhalării, sunt elaborate coate. Noi persista în această poziție, pentru a primi în jos pe expiratie.

Același exercițiu poate fi repetată, dar se bazează pe un cot, iar celelalte crește.

2 Poziția de pornire - culcat pe burta lui. Mâinile sunt extinse, împreună cu corpul. partea superioară a corpului și brațelor inspirator în sus și ușor înainte.

Acum, cât mai mult posibil a reduce lama. Am persista timp de câteva secunde și du-te în jos pe expiratie.

3 Gipereksteneziya. Ea nu are nevoie de nici un echipament, dar puteți să vă antrenați lungimea mușchiului. La domiciliu, acesta poate fi realizat cu ajutorul unui pat normal: este important ca partea superioară a corpului se poate deplasa în sus și în jos, și picioarele lui erau bine fixate.

șolduri macră pe canapea - poziția de pornire. Coborâm încet în jos și să se întoarcă încet la poziția de pornire. Puteți ridica ponderea.

Exercițiile sunt efectuate într-o zi. Este important să se simtă mușchii lucreze și să investească în exercitarea mai mult efort.

exerciții simple pentru fetele de pe spate

setul anterior de oameni mai potrivite. Fetele pot face, de asemenea, un spate frumos.

1 Picioarele sunt împreună, membrele inferioare sunt plasate de-a lungul trunchiului. Se apleacă, trage mâinile. Deci, de 6-8 ori. Este mai bine să-l facă înarmați cu gantere.

2 sunt în genunchi, mâinile la nivelul umerilor. Întărește stomacul, brațul stâng indrepta, se apleacă dreapta spate. Fă același lucru în schimbare mâini.

3 sunt în genunchi, ridicând brațele drepte. Partea din spate este prea drept și stomac ascuns. Transmite apleacă încet, încercând să stea pe tocuri și încheieturile ating solul. Pornim de la podea și mușchii de tensionare a reveni încet la poziția inițială

4 Stand, țineți gantera în mâinile tale, brațele ușor îndoite din coate și rasa în afară. Coatele „atrage“ la corp si de imbatranire conecta lama. Relaxăm. Acest exercițiu se efectuează între 20 și 30 de ori.

Poziția 5 Pornirea - în picioare. îndoiți de mână la coate și rasa în mână, îndreptați umerii lui, vom începe în spatele palmei. Conectați-le spatele, strecurat înapoi mușchii cât mai mult posibil. Ne întoarcem la poziția inițială și se repetă de 30 de ori.

6 Veți avea nevoie de un scaun. Deveniți cu fața spre el, cu brațele întinse și a pus mâna pe spate. Ne bazăm pe mâini, îndreptați-vă spatele și încet la curbare. Se repetă de 8 ori.

După exercițiile ar trebui să ia o baie fierbinte sau duș - pentru ca muschii nu doare.

Postura Exercitii pentru spate

Frumoasa din spate - este nu numai mușchi, ci și postura. Fix poate fi, de asemenea, și este angajată în casă. Deci, nu ezitați să facă aceste exerciții pentru spate și scolioza veți obține rezultate pozitive.

• Mâinile la spate ca pentru rugăciune, pliat umeri prăbușit, pieptul înainte, lame de redus. Doar du-te la această poziție, în măsura în care forțele.
• În picioare, cu mâinile la cap în spatele capului. Apleacă prognuv înapoi. Noi nu pierdem capul și aștept cu nerăbdare. Îndreaptă mâinile și a reveni la poziția inițială Se repetă de 8 până la 12 ori.
• Stăm pe un scaun. Revenind la fața lui, se lasa pe spate pe marginea ei, trage mâinile. maximă SAG înapoi și a reveni la i.p și să se relaxeze.

Angajarea în exercițiu pentru spate la domiciliu este foarte posibil. Principalul lucru - să respecte regulile de siguranță și amintiți-vă că la partea din spate ar trebui să fie tratate cu seriozitate.