Cum de a alege o greutate care funcționează în exercitarea

Una dintre cele mai frecvente întrebări am intrebat cititorii în forumuri închise Fit4help.Ru asociate cu progresia sarcinii în exercițiile. Și mai precis - cu o gamă de greutate de funcționare în exercitarea. Faptul că greutatea nu este static, și în conformitate cu principiul de suprasarcină este de a schimba constant. Și aici problemele încep. Mai mult decât atât, este greu de înțeles pentru începători cu unele greutate pentru a face acest lucru sau că exercițiile fizice. Deci, din nou, chiar dacă au deja o dată luat de la următoarea sesiune de instruire trebuie să fie schimbat din nou. Există o mulțime de întrebări și ei sunt foarte importante. Să investigheze.

Progresul (Creșterea) NEVOIE DE SARCINĂ PENTRU PROGRES (creștere) în dimensiunea musculare. Aceasta este prima dată. Nu voi locui în detaliu. Dacă faceți acest lucru este important, atunci citiți articolul „Cum de a prinde supercompensation de coadă.“ Dacă într-adevăr tezisno, atunci:

· Corpurile noastre nu numai ceea ce este avantajos (consuma energia atunci când forța)

· Crește musculare (consumul de resurse) nu este profitabil (decât dacă este absolut necesar)

· PROGRESIV = Această ÎNCĂRCARE nevoie (pentru a crește și a mușchilor)

CONCLUZIE: În cazul în care sarcina nu se schimba, musculare este, de asemenea, nu se va schimba !! Indiferent dacă veți angaja un alt lucrător la întreprindere pentru producerea de scaune, în cazul în care numărul existent de comenzi lunare fara probleme pentru a face față starea curentă a lucrătorilor? Nu. Nu treaz pentru că el trebuie să plătească, și să beneficieze mai mult de la ea nu va (de exemplu, nu sunt profitabile). Când angajezi acest lucrător? Numai atunci când ordinele va fi mai mult și muncitorii de personal existente nu vor face față cu numărul lor. Numai atunci puteți începe să crească personalul lucrătorilor atunci când este nevoie. Corect? Deci, sarcina progresiva - aceasta este noile comenzi pentru scaune. Numai în primul caz acest lucru duce la cresterea masei musculare, în timp ce în al doilea pentru a crește personalul care lucrează în compania dumneavoastră. Toți unu la unu.

Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli în care se ocupă cu toate sălile de gimnastică. OAMENI DE ANI SAU MODIFICA SARCINA (debreiat Progression) ANI SI DE ACEEA NU CRESC.

Excelent. Am realizat că avem nevoie de LOAD Progression. Dă-i drumul. Ce toate astea de sarcină? Cei mai mulți oameni cred că această greutate bar. Și acest lucru este adevărat. Dar aceasta este doar o parte din sarcina, deoarece sarcina are multe fețe și este alcătuit din componente diferite. De exemplu, puteți face 4 seturi de banc de presa mreana culcat cu greutatea de 100 kg și 5-Tew repetari. Sau puteți schimba greutatea. Să luăm, de exemplu, 50 kg, dar de a face cu această greutate să nu fie-5 și 15-cinci repetiții. O abordare nu 4-D și 10 mb. Și în cazul în care sarcina este mai mare? În primul caz de formare pe care a ridicat la 100 kg x 5 pansamente. X 4 = 2.000 kg și în al doilea caz ați ridicat la 50 kg X 15 pansamente. X 10 dedesubt. = 7. 500 kg. Vezi diferenta? Dar noi nu considerăm o mulțime de alte lucruri importante care afectează sarcina. De exemplu, viteza sau principii, cum ar fi creșterea intensității sau superseturile forisirovannye repetiție.

CONCLUZIE: Sarcina include toate aspectele legate de formare. Această greutate bar, numărul de repetiții și abordări în BAT, în timp ce în repaus și în timp ce sub sarcină, etc. etc.

Această listă nesfârșită de greutate bar - cel mai simplu și mai ușor de înțeles factor. Acesta este motivul pentru care sportivii novice pentru a ajunge la progresia sarcinii recomandată prin creșterea greutății pe bara. Aici este dificil de a fi confundat sau confuz. Ori ghemuit 50 kg sau 100 kg sau 250 kg. Chiar și un prost se va vedea că modificările de sarcină. Și dacă nu înțeleg acest lucru, atunci cel puțin vedea că picioarele tipul care genuflexiuni cu o greutate de 250 kg mai mult decât picioarele celui care-l face la 50 kg.

Bine. Cu aceasta am înțeles. Sarcina constă în diferite aspecte și, prin urmare, crește, este posibil prin diferite moduri. Care sunt căile de bază?

METODE DE SARCINĂ Progression

· Greutatea bar (halteră, sală de sport, etc.)

· Numarul de repetari (Dar amintiți-vă, cea mai buna gama de creștere = 6-12 repetări)

· Numărul de abordare (creșterea încărcării totale de volum în timpul exercițiului, efort fizic sau mai multe seturi de fiecare exercițiu, sau ambele, și apoi împreună)

· Superpriemov (folosind principiile de creștere a intensității, cum ar fi superseturile, repetari fortate, seturi integrate, picătură seturi, etc.)

Ce să caute? 1 și 2 moduri nd până la progresie (greutate pe mreana, QTY reprise) - cea mai sigură pentru recuperarea organismului, deoarece cu aceste metode, pur si simplu fizic nu poate lua sarcina mai mult decât corpul tau este capabil în acest moment.

Celelalte două modalități de a crește sarcina mai periculoase, deoarece toți lucrează mai puțin „conservanți naturali“ și, prin urmare, oamenii în punerea lor în aplicare pot primi o astfel de supraîncărcare mare a mușchilor și a corpului în ansamblu, acesta îl va conduce într-o stare de suprasolicitare (în cazul în care orice creștere se va opri în principiu).

Este foarte important pentru abordarea QTY și superpriemov. Dacă începe fără abordări de control și adăugarea de sport sau să înceapă să utilizeze masiv metode profesionale de intensitate crescătoare (superseturile, negative, amplificat, etc.), în cele mai multe cazuri, în loc de a obține un progres regres.

Amintiți-vă, 99% din vizitatori la sala de sport ca principalele modalități de a încărca progresia necesitatea de a utiliza în greutate bar + număr de repetiție, deoarece oferă o creștere musculare garanție pe de o parte. Și de securitate pentru mușchii și corpul, pe de altă parte. Ce altceva este necesar?

CUM SE îngrășa BAR

Greutatea de pe bara, în primul rând va depinde de numărul de repetiții pe care le-ați planificat să facă în drum. Acești doi parametri sunt conectate invers. Mai grea greutatea pe bara = minus repetari, mai mici greutatea bar, mai multe repetari TEM.

De ce va spun asta? Deoarece pentru o greutate de selecție pe tija de care aveți nevoie pentru a decide cât de mult să repetarea în exercițiul cu ea. A fost posibil să se facă de o repetiție, și poate fi de 10 sau 50. în fiecare exemplu de realizare, greutatea se va schimba în mod semnificativ.

IMPORTANT: PENTRU CREȘTERE DE MUȘCHI Cel mai bun Numărul de priză de forță de repetiție va fi 6 - 12.

Acesta este numărul de repetiții oferă timpul de staționare dorit de muschi sub stres. Vor fi mai putine repetari - va crește puterea (nu va crește musculare). Vor fi mai multe repetări - va creste rezistenta (nu va crește musculare). În cele mai multe cazuri, este necesar să se facă cât mai multe repetari pentru cresterea masei musculare.

Următorul punct se referă la eșecul (de exemplu, nu au capacitatea de a face o altă repetiție în exercițiu). Renunțarea trebuie să aibă loc în termen de 6-12 repetari. Acest lucru este important, pentru că puteți lua atât de mult în greutate pe bara care efectuează 50 de repetari fara probleme, dar se opresc prin rularea 6-12. Din acest muschi nu va crește (sarcină prea ușoară), deoarece eșecul nu apare în limita dorită de repetiții. Acum suntem gata pentru a ridica greutatea de pe bara.

Trebuie să alegeți o greutate de pe bara, care permite să ajungă la eșec în termen de 6-12 repetari.

Fiecare persoană, fiecare exercițiu, greutatea va fi dumneavoastră (individuală), deoarece aptitudinea mușchilor, la toate diferite. Mai mult decât atât cineva face exerciții încet, și cineva rapid, astfel încât prima nevoie de mai putine repetari (6-8), și a doua mai mult (10-12). De exemplu, eu fac zhimah grele 6 repetari, și în cabluri de lumină pentru repetiții 10-lea. Dar eu nu merg dincolo de intervalul dorit. GREUTATE Am selectat astfel încât eșecul apare în limita de 6-12.

In plus, greutatea bar va depinde, de asemenea, de o serie de caracteristici specifice, cum ar fi, de exemplu, restul intervale (mai mare, cu atât mai mare greutate) sau TRAFFIC ENGINEERING (mai mici mușchi minor de lucru, mai mici greutatea pe bara), etc.

CONCLUZIE: Greutatea de bar este întotdeauna individual, deoarece depinde de fitness, recreere, viteza, tehnologie, multe alte caracteristici individuale. Greutatea Selectat trebuie să empiric (astfel încât eșecul are loc în limita dreptul de repetiții).

Înainte de a vă spun un algoritm specific pentru selecția inițială a greutății în exercitarea, vreau să ridice o chestiune de tehnică, deoarece tehnica va afecta foarte mult greutatea pe care o puteți învinge. Ce este? Tehnica Încălcat te poate lua o mulțime de greutate. deoarece sarcina ia parte la grupuri musculare minore. În conformitate cu tehnica veți lucra cu o greutate mai mică. deoarece întreaga sarcină va fi concentrată în condiții de siguranță în mușchiul dorit. pentru că Scopul nostru în culturism - este creșterea musculară (în loc de a crește puterea), apoi urmați echipamentul (face exercițiul mai dificil, dar mai util pentru muschi specifice)

culturisti profesionale caută modalități de a LOAD o provocare pentru ADUCE musculare, nu mai ușor. Acesta este un punct foarte important. Nu căuta o modalitate de a ușura sarcina prin intermediul unor tehnici, cum ar fi „înșelăciune“ sau alte încălcări ale tehnologiei. Acest lucru face ca LOAD UȘOR, în loc de a face mai greu (regresie în loc de progresie).

ALGORITMUL DE SELECȚIE GREUTATE INIȚIALĂ

Să presupunem că vă decideți să faceți acest exercițiu, ca banc de presa. Ai un anumit regim, în cazul în care se recomandă de a face 6-10 repetari în abordarea de lucru. Ceea ce pentru a pune în greutate, dacă n-ai cules? Vom pune pe ei înșiși experiențe.

Plasează greutatea medie (cel mai adesea 40-50 kg pentru bărbați) și încercarea de a face 10-fi repetari.

· Ne mai puțin (8 făcut-NIL și eșec în trepte) = BINGO (odată ce am ales greutatea exactă, deoarece 8-NIL este în intervalul 6-10 repetări)

· Obținem numărul de dreapta (face 10 repetari Th) = pentru a crește greutatea (sarcina este prea mică, pentru că eșecul nu a avut loc în intervalul 6-10)

ADD 5-10 kg. (În cazul în care a fost greu dozhimat 10, apoi se adaugă 5 kg dacă este ușor, apoi se adaugă 10 kg.) Ie Am pus 60 kg și luând următoarea benching abordare.

· Avem mai putin de 10 repetari = BINGO (această greutate noastră de operare. L-am găsit)

· Obținem suma dreapta (format din 10-Th repetiții) = creșterea greutății

Adaugă un alt 5.10 kg. și anume Dacă am avut 60 kg, apoi a pus 65 kg sau 70 kg. Facem o a treia abordare.

· Avem mai puțin de 10 = BINGO (această greutate noastră de operare)

· Avem 10-Th = creșterea în greutate.

În acest fel suntem „palpabil“ greutate de funcționare dorit. După ce o faci o dată ce vei ști deja ce greutatea ta bar în acest exercițiu. Prin urmare, la următorul antrenament vei experimenta. După warm-up vă luați o greutate de operare și treaz cu el pentru a face exercițiul. Aceasta va fi o greutate pe care va crește cel mai bine muschii, pentru că eșecul de a avansa în intervalul de repetiție dreapta.

SELECTAREA SUPLIMENTARE DE GREUTATE (CU SARCINĂ Progression)

După ce am luat greutatea pe care trebuie să-și exercite, în toate de creștere există o problemă care progresia de greutate. Ie CE SĂ GREUTATEA antrenament următor?

Răspunsul este foarte simplu: trebuie să luăm în greutate mai mare, cu condiția ca aceasta vă permite să rămână în intervalul dorit (6-12) repetari.

De obicei, aceasta + 2 5 kg la etapa inițială de formare și + 1 kg într-un stadiu avansat. Cu cât sunt mai instruiți muschii tai vor deveni, cu atat mai greu va fi adăugarea de kilograme pe post. În cele din urmă, va veni un timp când toate suplimentele practic sa oprit sau încetinit, astfel încât rândul nu va fi vizibil în cele două antrenamente. Prin urmare, într-un stadiu avansat, va trebui să treacă la alte metode SARCINI progresia bolii, am vorbit despre (pentru a mări volumul încărcăturii, utilizați superpriemy etc.). Dar va fi mai târziu. Cum se adaugă în greutate acum?

Există mai multe moduri diferite. O să-ți spun despre cea mai simplă și intuitivă pentru majoritatea kachatsya. Să presupunem că a făcut o serie de abordări în tija de presa situată pe piept antrenament anterior.

20 kg · X 20 repetări (cald)

40 kg · X 15 repetări (cald)

Primele două abordări am deschis ligamentelor si a muschilor warm-up se apropie cu o greutate de lumină. După aceea, ne-am pus greutatea noastră de lucru și a făcut cu el patru abordare în care a scăzut treptat repetari, deoarece oboseala acumulata de lucru. Acesta este un exemplu comun.

Acum am cusut urmatoarea sesiune de formare și trebuie să mărim greutatea pe bara. Să presupunem că am adăugat + 5 kg și asta e ceea ce am plecat:

Vezi este ceea ce repetari au scăzut deoarece greutatea a devenit mai mult. În primele trei abordări, am fost capabili de a face gama dreptul de repetiții (6-12), iar al patrulea nu a putut (face doar 5 repetiții) și anume încălcat. Ceea ce trebuie să facem la următorul antrenament? Ar trebui să încercăm să facem mai multe repetari cu noua greutate. sau de a reduce greutatea în cazul în care am reușit să rămână în intervalul corect. Asta e ceea ce avem (de exemplu):

Puteți vedea că, cu greutatea pe care a fost în exercițiul anterior am făcut mai multe repetari. Ce este? Acesta este un progres al sarcinilor pe care le nevoie. Și chiar în a doua abordare (în cazul în care se pare că au o pondere a pierdut), am făcut mai multe repetări decât cele două sesiuni acum (este progresivă).

Ce facem în continuare? La fiecare antrenament ulterior vom încerca abordare LUCRA crește QTY POVTOERENY până când vom ajunge la 12. Când se întâmplă acest lucru, vom adăuga din nou 5 kg (repetari toamna) și începe o nouă, dar deja cu aceasta greutate nu se ajunge la 12 repetari.

· Adaugam GREUTATE = CANT repetiție FALLS (interval 6-12)

· TRY crește numărul de repetiții pe KAZHOY INSTRUIRE

· Până la 12 repetari = adauga greutate

Este foarte simplu și logic, care va permite cu ușurință să monitorizeze progresul în exercitarea. La un stadiu avansat, este posibil pentru a elimina jocul din gama de repetiții, ci pur și simplu pentru a pune în greutate mai mult atunci când vă simțiți pregătit pentru asta. Profesioniști în a face acest lucru. Dar ei sunt foarte bine explorate corpul său, precum și răspunsul la progresia greutate.

Trebuie să warm-up abordări pot spune aproximativ ce greutate ar putea funcționa astăzi, pentru că am o mulțime de ani înainte de cea utilizată schema, care este descris pentru tine. Dacă nu se poate face acest lucru cu precizie, este logic să se folosească un mod simplu și logic.

„Puteți vedea că numărul de repetiții au scăzut deoarece greutatea a devenit mai mult. În primele trei abordări, am fost capabili de a face gama dreptul de repetiții (6-12), iar al patrulea nu a putut (face doar 5 repetiții) și anume încălcat. Ceea ce trebuie să facem la următorul antrenament? Ar trebui să încercăm să facem mai multe repetari cu noua greutate. sau de a reduce greutatea în cazul în care am reușit să rămână în intervalul corect. Asta e ceea ce avem (de exemplu):

Puteți vedea că, cu greutatea pe care a fost în exercițiul anterior am făcut mai multe repetari. Ce este? Acesta este un progres al sarcinilor pe care le nevoie. Și chiar în a doua abordare (în cazul în care se pare că au o pondere a pierdut), am făcut mai multe repetări decât cele două sesiuni acum (este progresivă).

Ce facem în continuare? La fiecare antrenament ulterior vom încerca abordare LUCRA crește QTY POVTOERENY până când vom ajunge la 12. Când se întâmplă acest lucru, vom adăuga din nou 5 kg (repetari toamna) și începe o nouă, dar deja cu aceasta greutate nu se ajunge la 12 repetari. "

Denis și să ajungă până la 12 repetari în fiecare set necesar. Sau suficient pentru a câștiga în primul este numărul de repetiții, și abraziunile pentru a adăuga greutate. Vă mulțumim!

O explica într-adevăr. Refuzul de a face în fiecare set, sau numai ultima?