Cum de a construi biceps la domiciliu trăgând condiții, push-up-uri, exerciții cu gantere

Pentru cea mai mare parte, bărbații tind să fie impresionante și doresc să arate impresionant în toate aspectele vieții lor. Și uniforme de sport nu este o excepție, oferind o mare „bănci“, în mâinile multora ar dori, dar nu toată lumea are posibilitatea de a merge la sala de sport. Aceasta nu este o problemă serioasă, deoarece biceps bulbucați la domiciliu este absolut real, și chiar peste.

Probabil că fiecare copil, indiferent dacă el a fost o constituție fragilă sau puternic dăruit tineri, cel puțin atârnat pe bar și a încercat să facă push-up-uri de la podea în anii de școală. Sport Harbor se află în fiecare dintre noi, și chiar dacă nu ai venit la echipamente sportive și mâinile tale sunt ca tineri muguri de bambus, bombat biceps la domiciliu este posibil, dar pentru a merge la rezultatul dorit nu va fi ușor.

biceps bombată la domiciliu

Mulți oameni, pentru a justifica lenea lor, cred că poți construi musculare numai în zonele desemnate. Aceasta este, fără o vizită la sala de sport, pentru a vis de mari „bănci“ nu este în valoare de ea. Desigur construi volumul musculare grave, fără echipamentul necesar, sub formă de bare și gantere la domiciliu nu va funcționa. Dar am văzut pe cei care fac pe barele orizontale obișnuite sau la cabana cu o bucată de o bucată de fier, a avut o mână destul de bine. Prin urmare, dacă doriți, rezultatele pot fi întotdeauna atins, indiferent de instrumentele disponibile.

Câteva reguli de bază pentru cei care doresc să crească propriile lor mâini:

• În primul rând, trebuie să înțelegeți că singura pompa nu va lucra biceps, muschii nu cresc pe plan local. Și în curând, atunci când doriți să pompa mușchiul biceps al brațului, este vorba de cantitatea totală de mâini.
• În al doilea rând, dacă aveți un build subțire și doriți să crească volumul de mâini, fără un set de masa musculara de ansamblu, nu se dovedesc.

Prin urmare, indiferent de ce ai corpului nu au fost, nu încercați să antreneze o bicepsul și să aștepte pentru rezultatul. Trebuie să lucrăm pe tot corpul cu aceeași forță, singura cale prin care se poate obține musculare complexul dorit.

Mușchii cresc pe tot corpul imediat și pompa până bicepsul sau tricepsul dumneavoastră singur nu va funcționa.

opțiuni de angajare în afara sălii de masă poate fi, acum, în multe regiuni, există terenuri de sport echipate, în cazul în care există o bară orizontală și bare paralele, și, uneori, chiar și o bancă pentru presă de banc cu o halteră.

Prin urmare, în vreme bună pentru a instrui în aer liber cel mai mult, dar ce se întâmplă dacă ploaia pe stradă sau nu doresc să înghețe mâinile în timpul iernii?

În acest caz, acesta poate fi un exercițiu bun în pereții apartamentului său, face exerciții cu propriile sale de greutate și de ridicare a greutăților.

Antrenamentul cu propria sa greutate

Exercitii pentru biceps la domiciliu pot fi efectuate fără gantere și haltere, dar să nu fie în stare să facă fără echipamente suplimentare. Avem nevoie de o bară orizontală, perdeaua în ușă, pe coridorul general, nu contează. Fara casa bar biceps orizontală pentru a fi văzut, desigur, vă poate sfătui să se balanseze cărțile sau sticle de apă, și pot ridica oala sau să facă arme de extensie cu un aspirator. Toate acestea este un nonsens și nu funcționează, deoarece biceps bulbucați la domiciliu se poate folosi doar bara orizontală sau greutăți.

Strângerea biceps

Strângerea de prindere înguste și invers mediu pe bara este excelent exercițiu de bază pentru dezvoltarea biceps și lat. Acesta permite perfect pentru a crește greutatea totală și de a construi grupuri musculare de rezistență.

Pull-up opțiuni pentru modul poate fi oarecum, recomandată mai întâi un alt Arnie și constă în faptul că trebuie să faci 50 pull-up pe sesiune, indiferent de numărul de abordări. Această opțiune este ideală pentru începători, care pot prinde nu mai mult de 10-12 ori la un moment dat.

Dacă nu fi capabil de a utiliza tehnica pentru a prinde din urmă Arnie 50 pull-up-uri pe sesiune.

Dacă pull-up de 15-20 de ori, și chiar mai mult, există un pic mai complicat. Cu o astfel de creștere a ratei nu este o mulțime de muncă pentru că aveți nevoie pentru a crește în mod constant sarcina de stres asupra muschilor pentru ei să crească.

Opțiunile de aici sunt una - este de a prinde din urmă cu greutăți, după cum care poate acționa ca greutate vechi, și o găleată de apă. Aici este, locul jucat imaginația ta.

Push-up-uri pentru biceps

De asemenea, biceps primește o sarcină indirectă pe diferite tipuri de push-up-uri, astfel încât aceste exerciții ar trebui să fie incluse în arsenalul dumneavoastră. Cel mai eficient unul ar împinge cu o mână de formulare îngustă, ca în acest exemplu de realizare, o sarcină mare este aplicată triceps.

Cu push-up-uri în aceeași situație ca și cu bara orizontală, pentru a lucra în mod eficient cu privire la operațiunea necesară în greutate de 10-12 repetari, dacă faci mai push-up-uri. Trebuie să complice activitatea. Puteți cere cineva din familie pentru a pune pe partea din spate a cărții, care este greutatea sau pentru a crea un efort suplimentar de mână.

Triceps face cea mai mare parte din masa musculară mâinilor, astfel încât dorim să crească în volumul biceps - triceps și tren bine.

Există o realizare excelentă a push-up-uri și trageți-up-uri, care oferă un răspuns bun pentru cresterea masei musculare si nu necesita utilizarea de greutăți. Acesta exercită în mod static-dinamic, atunci când o repetare a alerga încet timp de 30 de secunde. apoi 30 de secunde. recreere și din nou, o astfel de abordare.

Total Runs 3 astfel de seturi de 30 de secunde. odihnă între fiecare 30 de secunde. numărul de repetiții - de mult ca au timp pentru a face un ritm foarte lent într-o anumită perioadă de timp. Această metodă funcționează într-adevăr și este bun în această sarcină de fiecare dată când este diferit, iar mușchii nu au timp să se adapteze.

Greutate de formare

Ne-am dat seama cum de a instrui biceps folosind greutatea propriului corp, acum pentru artileria grea. Pentru un antrenament complet la domiciliu, aveți nevoie de gantere și haltere, dar poate fi limitată și unele gantere.

Acum, totul în ordine pentru un antrenament eficient, gantere ar trebui să fie capabil să se adapteze greutatea, care urmează să fie compuneți. Acest lucru este atunci când este posibil pentru a elimina și a pus pe clătite. Greutatea totală a unui halteră de muncă la îndemână ar trebui să fie în termen de 7-20 kg.

Dacă este cazul gantera în casa ta nu este găsit, apoi executați pentru a monitoriza Internet pentru prezența celor, și apoi eu voi da câteva sfaturi:

1. Cumpara separat un vultur și clătite pentru gantere, acesta va salva și ridica greutatea necesară pe placul dumneavoastră.
2. Ia clătite din cauciuc și gât, în fața fierului solid. Chrome bat clătite și decojite și mâner din cauciuc de pe bara este deformată cu timpul.
3. În cazul în care fondurile permit, să ia doar o greutate mai mica, de la 30 la 50 kg pe halteră. Acest lucru vă va permite să lucreze în mod eficient la domiciliu și să instruiască întregul corp nu este mai rău decât în ​​sala de sport.
4. Puteți cumpăra separat curbat EZ-gât de la bar, dar trebuie să fie același diametru cu cel al halteră gâtului. Apoi, aveți în plus va fi în măsură să se angajeze cu tija, iar aceasta este o declarație puternică de succes.

Cu consumabile, cum ar fi înțeles, ne întoarcem la cel mai de formare.

Cele mai eficiente exercitii pentru biceps cu greutati, poti face acasa:

• Ridicarea Haltere pe picioare biceps
• Bucle pentru biceps cu ciocanul în stil
• răsuci biceps pentru biceps cu supinație
• bucle concentrate cu o gantera

Facem programul de formare

În elaborarea exercițiului nostru complex pentru biceps, vom lua în considerare trei opțiuni:

• Opțiunea 1 - atunci când nu există nimic în afară de bara orizontală
• Opțiunea 2 -Când numai gantere
• Opțiunea 3 - atunci când există un bar și gantere

Pentru a doua și a treia opțiuni, puteți adăuga o bară orizontală, dacă este disponibil și pentru a efectua orice opțiuni pentru pull-up-uri în zilele în care nu te antrenezi bicepsul.

Pentru a lucra în numărul maxim de fibre musculare, vom efectua exerciții într-o gamă largă de repetiții între 6 și 20, precum și în statodinamike. Întrerupe între seturi de 1-2 minute în modul normal și 30 de secunde. în statodynamic. Tren biceps o dată pe săptămână, exerciții fizice și sarcina va varia în fiecare săptămână.

Înainte de a efectua toate exercițiile necesare grupe musculare totale de antrenament implicate, precum și exerciții de încălzire, se apropie.

Toate seturile si repetari sunt exclusiv de warm-up.

Opțiunea 1 (pentru cei care au tras de până la 10 ori)

1. Tractiuni medie de aderență pe teren îngust / revers - 50 repetări
2. Push-up-uri cu o formulare îngustă a mâinilor - 4hmah

Opțiunea 1 (pentru cei care au tras de 10 de ori)

1. Trageți prindere inversă îngust / medie, cu greutățile - 5h8-10
2. Push-up-uri, cu o formulare îngustă a mâinilor cu greutăți pe spate - 5h10-12

1. Tractiuni îngust / mediu în statodinamike prindere inversă
2. Push-up-uri cu o formulare îngustă a mâinilor în statodinamike

1. brațe de extensie cu gantere într-un stil ciocan - 3h6-8
2. Ridicare gantere pentru biceps în picioare cu supinație - 4x10
3. bucle concentrate cu o gantera - 1h30

1. brațe de extensie cu gantere în stilul unui ciocan - 3h10-12
2. gantere de ridicare pentru biceps în picioare cu supinație - 3h12-15
3. bucle concentrate cu o gantera - 3x20

1. Ridicarea biceps mreana în picioare - 3h6-8
2. brațe de extensie cu gantere într-un stil ciocan - 4x10
3. bucle concentrate cu o gantera - 1h30

1. Ridicarea biceps mreana în picioare - 3h10-12
2. gantere de ridicare pentru biceps în picioare cu supinație - 3h12-15
3. bucle concentrate cu o gantera - 3x20

A se vedea, de asemenea:

Ridicare biceps mreana: o sumă incredibil

Menținerea în greutate exerciții de bază biceps

triceps Păstrarea zhimom Franceză

Alexander Liholaj. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L2thay1wcmF2aWxuby1kZWxhdC1zdGFub3Z1anUtdGphZ3UvJz7QlNC10LvQsNC10Lwg0YHRgtCw0L3QvtCy0YPRjiDRgtGP0LPRgyDQv9GA0LDQstC40LvRjNC90L4uLi48L2E +

Vă mulțumim pentru critici)) Dar articolul a fost menit „bombardarea“ noilor veniți biceps în detrimentul presei ghemuit și banc. Precum și face multe exerciții diferite pentru biceps, care nu sunt necesare pentru incepatori. Dar, pentru a include bucle mreana cu siguranta nu doare ca poltyagivaniya cu bare. Dar, în general, pentru fiecare organism individual are nevoie de propriul program de formare separat, cu toate anatomice și caracteristicile genetice

Totul în scris cu acuratețe despre hormoni, fetele, nu-ți fie frică să se antreneze cu fier. Vor beneficia și nu numai munți musculare nu va fi))

Oksana Shkuta. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc + 0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC + 0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L / QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg ==