Cum de a construi mâinile la domiciliu
Cum de a pompa rapid mâinile?
Unii tipi pe resursele de bază întrebați de multe ori de ce atunci când sute de pull-up-uri și flotări, mușchii brațului nu cresc în dimensiune. Se pare, răspunsul este destul de simplu, și trebuie să înțeleagă că fără puterea de formare cu greutăți niciodată nu va trebui să umfle mușchii mâinilor, pentru care contează, și alte grupuri.
Desigur, dacă lui Nature Genetics superioare, chiar și lucrează exclusiv cu propria sa greutate, este posibil pentru a obține o sumă decentă a masei musculare. Cu toate acestea, astfel de oameni sunt foarte puține, iar cele mai multe dintre baieti au nevoie de o mulțime de muncă grea și cu o mreana sau gantere. Potrivit statisticilor, majoritatea sportivilor amatori sunt ectomorfa, sau pur și simplu vorbind, au fizicul subțire.
Dacă sunteți unul dintre ei, push-up-uri și pull-up-uri nu va fi suficient pentru un muschi normale de pompare. Ar trebui să fie conștienți de faptul că țesutul muscular scheletic este compus din fibre (celule) de două tipuri - rapid și lent. Trebuie recunoscut faptul că aceste tipuri de fibre au, de asemenea, propria lor clasificare, dar pentru a merge în fiziologia subtilități, nu are sens.
Fibrele lente sunt caracterizate prin rezistență ridicată și un răspuns rapid pentru parametrii de putere ale persoanei. Sub influența unor sarcini electrice cu celule de rapid dimensiuni cea mai rapidă creștere, dar rata de creștere a dimensiunii de fibre lent este mult mai mic. In plus fibrele de țesut muscular au de asemenea sarcoplasma sau fluid intercelular.
Pentru un set de masa musculara ai nevoie pentru a crește nu numai dimensiunea fibrelor, dar, de asemenea, crește cantitatea de sarcoplasmic. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a crea anumite condiții, iar acum se știe că masa unui set de gamă cât mai eficientă de repetiții ale fiecărei mișcări de putere este de 6 - 12.
Dacă transporta un număr mai mic de repetiții, apoi a accelera creșterea fibrei, în timp ce modul de formare vysokopovtornom va crește rapid numărul de sarcoplasmic. În cazul în care operațiunea are loc în intervalul de mai sus se repetă. Apoi, va crea un mediu universal pentru creșterea fibrelor, și o creștere simultană a sarcoplasmic.
Pentru creșterea fibrelor musculare aveți nevoie pentru a crea o situație stresantă, și crește sarcoplasma ca urmare a proceselor de hipertrofie a țesutului. De aceea, chiar și atunci când cele trei sute de repetari de push-up-uri nu se poate construi musculare. În același timp, de formare vysokopovtorny are anumite avantaje și poate fi o completare excelenta la puterea principală.
Astfel, nu trebuie să vorbesc cu ecranul monitorului, fără gantere nu se poate face. Dacă vrei să știi cât de repede pompa de mână la domiciliu, primul lucru pe care ar trebui să cumpere echipament sportiv, chiar gantere. Dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate, veți avea nevoie și bara. Nu fi rău să aibă o bară orizontală și bare paralele. Cu toate acestea, este de echipamente sportive pot fi găsite în orice curte sau la un stadion școală.
exerciții eficiente de mână de formare la domiciliu
Deci, ne-am decis cu privire la echipamentul necesar de sport la noi: haltera, bara orizontală și bare paralele. Dacă aveți de gând să se angajeze în mod serios în casă, este recomandabil să se organizeze propriile lor mini-salon. Cine poate fi relativ ieftin pentru a cumpăra bare de perete complet cu o bară orizontală cu balamale și bare paralele.
Desigur, nu fiecare apartament puteți găsi un spațiu pentru acest echipament exercițiu, gantere dar cu siguranta este nevoie de o mulțime de spațiu. Să învețe cum să pompa rapid mâinile acasă. Vom începe cu exerciții pentru dezvoltarea bicepsului.
Una dintre cele mai bune exerciții în această situație este de strângere cu o prindere inversă. În primul rând, va fi suficient pentru a lucra cu propria sa greutate, dar necesită apoi împovărează. reverse grip pull-up-uri implică nu numai biceps, dar, de asemenea, unele mai multe muschi. Această mișcare de bază, care este foarte eficient pentru creșterea dimensiunii biceps.
Când ajunge la un anumit nivel de dezvoltare musculare, aveți nevoie pentru a începe să utilizați greutăți. Acesta poate fi discuri de gantere sau o curea speciala (vesta), care pot fi achiziționate de la magazinul de articole sportive. De asemenea, în plus față de pull-up pentru dezvoltarea mușchilor de mână, există două mișcări distincte cu gantere # 8213; „Ciocane“ și buclat.
Ambele mișcări sunt bine dovedite, dar încă „ciocan“ arata mai atractiv ca utilizări în plus față de câteva mușchi bicep. Efectuați aceste mișcări pot fi în picioare sau așezat, și din faptul că eficacitatea lor nu se va schimba.
Pentru formarea triceps sunt cele mai eficiente goluri de tensiune de trafic. Ca și în cazul pull-up-uri mozheet începe să funcționeze numai cu greutatea lor corporală proprii, atunci va trebui, de asemenea, o complicație. Dips poate fi realizată în mai multe moduri, subliniind în același timp, sarcina pe diferite grupe de mușchi. Pentru maxim de lucru triceps, corpul tau trebuie sa fie plasat strict într-un plan vertical. De asemenea, pentru a reduce riscul de rănire, face push-up-uri aveți nevoie pentru a poziționa cot la 90 de grade. Dacă cădea de mai jos, dar va crește în mod semnificativ sarcina pe articulații.
De asemenea, există o mulțime de mișcare pentru dezvoltarea tricepsul cu gantere. Cu toate acestea, extinderea cea mai eficientă a mâinilor din spatele capului său. Acest fapt se datorează faptului că, atunci când această mișcare utilizează în mod activ toate cele trei secțiuni ale triceps. De asemenea, în acest caz, sarcina pe cotul este substanțial mai mică în comparație cu zhimami francez, care sunt, de asemenea, foarte eficiente.
Programul de formare pentru dezvoltarea mușchilor de mână
Deci, pentru biceps si triceps am ales doar mișcări de bază eficiente, pe care le vor construi programul de antrenament. Prima mișcare trebuie făcută cu șase repetiții, care lucrează în stilul de putere. A doua mișcare se face cu numărul de repetiții ale 10 la 12, iar al treilea - de la 15 la 20 de repetări. Această abordare a formării va permite să utilizați valoarea maximă a fibrelor și, prin urmare, a accelera cresterea masei musculare.
Dacă doriți să pompa doar mușchii mâinilor, aceasta ar trebui să se angajeze în o dată în timpul săptămânii. Puteți răspândi, de asemenea, biceps de formare și triceps în zile diferite. La dimensionarea greutățile trebuie să se concentreze asupra faptului că ultimele una sau două repetari pe set ar trebui să fie efectuată cu dificultate.
Un set de exerciții pe barele paralele, bara orizontală și gantere
Într-un antrenament, ar trebui să efectuați următoarele mișcări:
- Tractiuni folosind îngust suficient de revers - trei seturi de 6 replicate fiecare.
- „Ciocane“ - trei seturi de 10 repetari fiecare.
- Ridicare gantere cu supinirovaniem - trei seturi de 20 repetari din fiecare.
În a doua lecție, efectuați următoarele exerciții:
- Coboara - trei seturi de 6 repetari în fiecare set.
- brate extensie din spatele capului - patru seturi de 10 repetari fiecare.
Un set de exerciții în prezența gantere
- „Ciocane“ - cinci seturi de 6 repetari în fiecare set.
- Ridicare gantere cu supinirovaniem - trei seturi de 10 repetari din fiecare.
- brate extensie din spatele capului - patru seturi de 10 repetari fiecare.
- Push-up-uri de pe sol, formularea îngustă de mână - trei seturi pentru a eșec.
Aceste seturi de exerciții pentru a vă ajuta în mod eficient și rapid umfle mușchii mâinilor la domiciliu.