Cum de a crea un plan de alimentare

Făcând clic pe butonul, sunteți de acord cu prelucrarea datelor cu caracter personal

Dieta este foarte dificilă, atât fizic cât și mental, iar beneficiile sunt de multe ori foarte scurt. Pentru obicei bun înrădăcinat, nu se poate grăbi imediat în luptă și respinge toate neprofitabilă, dar o astfel de iubit și familiar: încă nu merge bine și a avut o minge. De asemenea, nu uitați că nu toate dietele sunt potrivite pentru anumite sporturi. De exemplu, la fel ca dieta keto nu este potrivit pentru cei care sunt angajate într-un interval intens de formare, triatlon sau care rulează pe distanța de mijloc și lung, deoarece în timpul tuturor acestor activități a petrecut o mulțime de carbohidrati.

Înainte de a decide cu privire la un anumit meniu nu se consultă numai un medic sau un specialist în domeniul nutriției, dar, de asemenea, pentru a aduna mai multe informații despre ce procese se bazează pe dietă și dacă este posibil să-l combine cu antrenamentele.

Deci, antrenor si nutritionist de la biodinamica Wellness (California) Anna Robertson oferă o destul de simplu și normal pentru mulți oameni să se adapteze dieta de zi cu zi pentru cei care sunt implicați în stare de funcționare sau orice alt sport care include un număr suficient de cardio (aerobic, aerobic pas, intervalul și formarea funcțională) și nu prevede creșterea mușchilor.

Opțiunea de meniu pentru o zi

De exemplu, micul dejun mănâncă constă dintr-o ceașcă de cafea cu smântână și zahăr (opțional) și o placă de fulgi de ovăz cu un conținut de grăsimi din lapte de două procente.

Anna sfătuiește să înlocuiască zahărul pe un îndulcitor natural - sirop de miere sau arțar. Ca oa doua opțiune oferă mic dejun omletă de mai multe ouă, fierte în ulei de nucă de cocos - este o sursa excelenta de proteine ​​si grasimi sanatoase.

Anna oferta - salata cu proteine ​​si legume, plus o bucată de pâine din făină integrală uscată.

Snack înainte de a rula (antrenament)

Anna sfătuiește să prefere alimente naturale, care întotdeauna va fi biodisponibil. De exemplu, este perfect asa-numita Trail Mix - un amestec de nuci și fructe uscate, care sunt o sursa excelenta de carbohidrati pentru a restabili rapid de energie pierdută. Pentru termen mai lung (10 km sau mai mult) de mere potrivite cu pasta de migdale (sau alte paste de nuci). Această gustare vă va oferi cu grăsimi și carbohidrați dreapta.

În timpul serii lungi

Pentru a compensa minerale lichide si electroliti adecvate, și nu trebuie neapărat să fie achiziționate în magazinele de specialitate. De exemplu, apa potabilă, cu adaos de un vârf de cuțit de sare de mare va ajuta pentru a compensa lipsa de fluid și minerale. Dacă bei apă caldă sărată nu vă place, puteți adăuga un pic mai mult la Frechet de citrice sau suc de afine.

Snack după o alergare sau un antrenament

In termen de 30 de minute după termen este de dorit să crească aportul de proteine. Pentru cei care au alergat 10 km, acesta poate fi același cu mere pastă cu nuci sau crema de branza (Philadelphia, mascarpone). Această gustare va ajuta sa umple rezervele de aminoacizi necesari pentru recuperarea musculara, o combinatie de nivelurile de glucoză din sânge fructe și creșterea de grăsime, care va furniza celulele cu energie. Pentru cei care conduc mai au nevoie de armare mai impresionant, care furnizează proteine, carbohidrați și grăsimi. Una dintre opțiuni - salata de ou sau de ton, servite pe o felie de pâine uscată din făină integrală.

Cina ar trebui să conțină întotdeauna proteine, carbohidrați și grăsimi. Corpul nostru foloseste proteinele de origine animală mult mai bine decât de legume (vegetarieni rău), deoarece acestea sunt bogate in substante nutritive. grăsimi sănătoase: ulei de nucă de cocos, ulei de măsline sau ulei de avocado. Un exemplu de o cină completă - orez brun, quinoa sau cartofi dulci, plus carne (orice pe gustul tau) si legume, aburit. De asemenea, vă puteți permite un pahar de vin alb rece.

„Posleuzhin“ sau Dacă doriți într-adevăr să mănânce după ora 18:00

Dacă doriți într-adevăr să mănânce, să ia un fruct sau fructe de pădure. Boabele sunt ambalate cu antioxidanti si vitamine, acestea ajuta sa scape de radicalii liberi și să sprijine detoxifierea organismului. Iar cei care conduc la 10 km sau mai mult, merită ciocolata (ciocolata, de preferință, închis, cu 75% cacao).

Elaborarea planului de nutriție

Odată cu elaborarea tuturor planului de a manca este simplu, mai ales dacă aveți un plan de formare pentru săptămâna și vă puteți calcula aproximativ costurile lor de calorii în timpul exercițiului. De exemplu, în curs de pregătire pentru Ironman 70.3 (jumătate) soțul meu în timpul exercițiului bicicletă trecut o medie de 70 de kilometri (km, uneori, 50, și, uneori, 100 km). Ca urmare, el a cheltuit aproximativ 1500 kcal, și am știut că în această zi au nevoie de hrană mai diversă decât în ​​zilele de odihnă sau zile, cu un bazin de înot.

Prin urmare, știind programul de formare și obiectivele consumul de energie (pierde în greutate, creștere în greutate sau să rămână cu aceeași greutate), puteți trece în siguranță la elaborarea planului.

plan de masă pentru săptămâna nu înseamnă gătit în fiecare zi. Există mai multe feluri de mâncare care păstrează perfect aroma timp de 2-3 zile. Brânză, fructe uscate, fructe și legume, fructe de pădure și nu necesită preparare.

În plus, se poate uita la exemplele de micul dejun sportivii profesioniști - de la fulgi de ovăz simplu pentru un ciclist mic dejun complet, care include paste, cafea, pâine prăjită gem, șuncă și ouă, proaspete și fructe uscate.

Pune obiectivele corecte, urmăriți dieta dumneavoastră și să încerce să facă la fel de variată și plină de satisfacții!

aplicații mobile pentru a căuta rețete