Cum de a crește puterea musculare program de puterea de formare corectă, DOMYOS prin Decathlon

anterior ◈ următoarea

Pentru a efectua rezultativnyeuprazhneniyanarazvitiemuskulatury și podnimatboleetyazhelyyves. Ar trebui să porabotatnadrazvitiemsily. În următorul articol, vă oferim să se familiarizeze cu principiile privind uvelicheniesily și să treacă programul nostru de formare pentru a dezvolta forta musculara.







Care este programul pentru a crește puterea?

Acest tip de exercițiu va permite postepennoprogressirovat corpul tau. În primul rând să învețe să stimuleze unitățile motorii (conectarea neuronilor la muschi), ceea ce este necesar pentru luchshegorazvitiyasily și coordonare.

Există o varietate de calitate a puterii:

Forța maximă este capacitatea sistemului neuromuscular de a ridica greutatea maximă (al doilea maxim);

rezistenta este nevoie de forță pentru a lucra la definirea musculare sau aplicarea forței maxime pentru o anumită perioadă de timp;

putere de explozie este important în sport, cum ar fi sprinturi sau sărituri;

forță de viteză sau de putere în rugby sau haltere (x viteza de putere).

Următorul articol oferă recomandări pentru razvitiyumaksimalnoysily.

Ce exerciții ajuta la construirea puterea?

Dips

Creșterea rezistenței

În elementul uvelicheniisily importante, cum ar fi o sarcină. Dacă doriți să tren în mod eficient, ar trebui să identifice povtornyymaksimumdlyakazhdogobazovogouprazhneniyasgrifom dumneavoastră. Acest al doilea vârf de sarcină sau de formare maximă de greutate, este greutatea maximă pe care o poate ridica sau împinge-o singură mișcare. Pentru ao defini, puteți face referire la partenerul de formare. Înainte de a trece la silovymtrenirovkam. trebuie să găsești sarcina maximă pe care în timpul sesiunilor ulterioare pentru a lucra la creșterea acesteia. Valoarea procentuală a unui astfel de sarcină și sarcina în sine este dependentă de obiectivele. De exemplu, pentru un set de volum muscular recomandat să efectueze 75% -80% din reutilizare maximă. Dlyauvelicheniyasilyetosootnosheniemozhetsostavlyat85% - 100% otpovtornogomaksimuma.







Numărul de repetiții

Cantitatea de puterea de formare exerciții de abordări de bază determinate (și nu de a exercita grupuri musculare, la fel ca în cazul setului de volum). În total, necesar pentru a efectua 21-25 de repetari pentru fiecare miscare. Timpul de recuperare între seturi poate fi egal cu 2-5 minute (suficient pentru a umple de energie). Seanssilovyhuprazhneniyosnovyvaetsyana5podhodahiz5povtorovna85%. De exemplu, dacă dumneavoastră repetată maximum 100 kg, greutatea sarcinii pe tija trebuie să fie de 85 kg, iar numărul de repetiții trebuie să fie egal cu 5. Restul de 2-3 minute inainte de a urma un set de repetiții ale aceleiași mișcări. Pentru lucrul pe abordări suma maximă de putere nu trebuie să depășească 5.

frecvența de formare

Pentru frecvența razvitiyasily crucială a formării, importanța care este mai mare decât lungimea lor. Cu alte cuvinte, este mai bine să-și petreacă 3 antrenament timp de o oră într-o sesiune de formare de 3 ore!

Un program special pentru creșterea rezistenței

Warm-up: se concentreze asupra articulațiilor, care reprezintă sarcina în vrac ca încheietură, coatele, articulațiile umerilor. Petreceți un mușchi de antrenament puțin la mișcarea pe care aveți de gând să faci. De exemplu, să ia abordarea de 15 repetari cu un gol ștampilat înainte de a începe setarea exerciții cu greutăți. Pentru fiecare exercițiu de bază pe care le face o singură trecere și, treptat, încărcați postul pentru a ajunge la 5x5 circuit la 85%.

Programul este de a crește puterea

Durata: 1 luna

  1. Squat, 5x5
  2. Banc de presa, 5x5
  3. tija de tracțiune în pantă, 5x5
  1. Îndreptare, 5x5
  2. presa militară, 5x5
  3. exerciții de tragere, 5x5
  1. Dips, 5x8
  2. Link spre bărbie, 5x8
  3. Extensia înapoi pe simulator, 5x15
  4. Plank pe partea din față și partea laterală a mușchilor trunchiului, 5x45 secunde
  5. Exerciții de pe mușchii cingătoarea umăr pe bloc (pentru întărirea mușchilor umerilor) 3x20

Pentru vashisilovyeuprazhneniyastaliboleeeffektivnymi,. știți deja elementele de bază și preimuschestvauvelicheniyasily. Urmăriți acest program pentru o lună, și vă va face în propriul succes!







anterior ◈ următoarea