Cum de a face push-up-uri de la podea

Variabilitatea exerciții flotari permite să lucreze aproape toate grupele musculare. Este suficient să înțeleagă cum să facă în mod corespunzător push-up-uri de la podea, iar rezultatul nu va dura mult. De-a lungul timpului, mușchii pectorali devin mai proeminente rezistență, a crescut, mușchii puternici ai picioarelor și brațelor.

Utilizarea push-up-uri

Cu regulate push-up-uri:

• crește rezistența fizică;
• fortificarea sănătății;
• figura îmbunătățită;
• calorii czhigayutsya.

În timp util de formare atrage după sine extrem de pozitiv. Folosind o variație a exercițiului, puteți să vă antrenați în zona pieptului, umerilor, spatelui și mușchii abdominali.
Înainte de a trece la activitatea fizică, trebuie să verificați sănătatea dumneavoastră. Inacceptabil orice formare la diferite complicații are boli cronice, mai ales nu în ordinea sistemului cardiovascular. Contraindicații din cauza incapacității persoanei bolnave de a suporta sarcina necesară.

Cum de a face push-up-uri de la podea

Înțelegerea exercițiului - cheia pentru punerea în aplicare corespunzătoare a tehnologiei. Trebuie să devină exact, apăsați partea din spate a mâinii în zona pieptului. Încordare piept, în același timp, imita peretele de împingere. Aceste manipulări vor ajuta la determinarea muschilor implicati. Verificați cu mâna liberă, în ceea ce se produce stres câmp.

Acum, sucul cu genunchii, pentru a afla care mușchii sunt implicate în această metodă. Este necesar de a face push-up-uri foarte încet. Poziția corpului ar trebui să fie simetrice linie dreaptă. Evitați sagging. Dacă simultan cu piept strângeți muschii abdominali, apăsați dreapta.

Noi efectua clasic push-up-uri, în care îndoiți inacceptabil spate și menține nivelul pelvisului. Nu este necesar pentru a face push-up-uri sunt prea adânci la podea. Între podea și corpul ar trebui să fie de 3-5 cm. Este foarte important să se mențină îndoitură la un unghi de 90 de grade.

Adânci push-up-uri tot drumul au nici un sens. Când atingeți corpul podelei este îndoit. În consecință, cu privire la rezultate pozitive nu pot fi luate în considerare.

Revenind la poziția inițială, nu îndreptați coatele până la capăt. Exista riscul de achiziție sau de a lua un prejudiciu cot dureros.

Programul de push-up-uri

№ 1 săptămână.

Prima abordare constă dintr-un push-8. După efectuarea unui repaus minut. O a doua abordare concepută pentru a împinge o odihnă 6 minute urmat. În al treilea și al patrulea transporta 4 up-uri. La abordarea a 5-a pus în vigoare și stors la limita.

Săptămâna 2 №.

Tehnica este identică cu formarea săptămâna anterioară, singura diferență este reducerea de odihnă.

Nu uitați să bea apă în timpul antrenamentului.

Săptămâna 3 №.

În acest stadiu de pregătire se va da un timp de greu, de aceea este recomandabil să se ocupe, în conformitate cu programul obișnuit.

Săptămâna 4 №.

Numărul de push-up-uri sunt în creștere oportunități de a opri. De data aceasta poate fi, de obicei suficient pentru a întări mușchii lor. Programul pentru săptămâna viitoare este selectat în mod independent.

Săptămâna 5 №.

Vom continua să crească repetițiile flotări, de cel puțin 10 ori. Nu uita de restul între seturi.

№ Săptămâna 6.

Acum, mușchii puternici și rezistente pot rezista la aproximativ o sută de flotări. Prin urmare, mușchii va crește în mod corespunzător.

După cum puteți vedea, programul este foarte simplu. Atunci când acest rezultat este realizat fără nici un efort deosebit. Creșterea stratului fizic până la o sută de flotări, rezistenta musculara deveni capabil de mai mult.

Amintiți-vă! Absenteismul inacceptabil! Respectați întotdeauna respirație corectă în timpul antrenamentului. Păstrați-corpul tau. clase de frecvență permise - 3 ori pe săptămână. Restul mușchilor necesare pentru restaurarea lor.

Schema de push-up-uri

Sistemul flotari include:

• numărul de repetiții și abordări;
• care prezintă mâinile în timpul formării;
• variație exercițiu.

Noi stoarce mâinile cu larg set

Metoda este concepută pentru a pompa mușchii pectorali. Pentru a mări sarcina ar trebui să fie plasat pe dealuri picior. Nivelul de bază presupune sarcină ușoară - nivelul corpului ar trebui să fie puțin deasupra liniei piciorului. O alegere ideală pentru începători.

Avem o mână în mijlocul distantei

Cu triceps dezvoltat folosind această tehnică. Nou-veniții mai bine flotări pe palme, niveluri ridicate de sportivi - pumnilor, persoanele cu pregătire de mare - pe degete. Sarcina poate fi, de asemenea, a crescut în detrimentul creșterii nivelului picioarelor.

Pune-ți mâinile cât mai aproape posibil

Implicarea mâinile direct sub piept. Opțiunea este foarte complicată și necesită o pregătire în avans. deltoid pompată și mușchii pectorali, triceps. stabilirea mâinile intime nedorite pentru femei. De mare probabilitate de a strica aspectul estetic al corpului unei femei datorită formării unui umăr brâu lat.

Complicații amplitudine de creștere a împinge

Ne presează pe de o parte

Complexitatea; exercitarea necesită triceps de pre-pompă, ABS și să se pregătească pentru a dezvolta muschii pieptului. Metoda nu este potrivit pentru fete. Faptul că sânii femeilor combinate cu bombarea muschii pieptului arata foarte neatractive.

Noi combina push-up-uri cu Claps

Aceasta va necesita nu numai puterea. Este necesar să fie mai rezistente și agil.

Apăsând pe degete

Pentru acest exercițiu, trebuie să dezvolte periile de putere au oase puternice ale membrelor superioare și degete.

flotări Tabelul

Tabelul poate face un antrenor, dar puteți face cel mai în conformitate cu programul de mai sus. Formulați programul de formare corespunzătoare, asigurați-vă că pentru a include orice odihnă necesară. Lista numărul de abordări de masă push-in. Pentru a face rezultatele sale.

Tabel de antrenor, desigur, o prioritate. Rezultatele pot fi realizate deja în prima săptămână de cursuri. O bună alternativă - programul propus de mai sus. Dacă doar să urmați programul, atunci foarte curând va fi capabil să stoarcă de 100 de ori pentru o abordare.

Atenție! Nu disperați, dacă nu poate fi dreptul de a efectua numărul dorit de repetari. De îndată ce vă ridica nivelul de fitness, toate trebuie să iasă.

Condiții de push-up-uri pentru fete

împinge Tehnologie pentru fete are prea puțin de-a face cu formarea bărbaților. Fetele nu stoarceți pumnii sau degetele lor. De asemenea, nu este nevoie de a plasa bine la mâinile push-up-uri. Accentul principal se face pe versiunea clasica, datorită căreia bunul este tras în piept și umeri mai puternici. În același timp, reușește să-și piardă 1-2 kg.

Conceptul general de programe de antrenament de sex masculin și feminin este de a pre-warm-up, urmata de stretching dupa antrenament. Numărul de presupusa push-distribuit la un număr de abordări. Puteți face 15 push-up-uri pentru 3 seturi. Pentru a evita suprasolicitarea mușchilor în brațele nu încercați să efectueze toate exercițiile într-un du-te.

sportivi înmuguresc recomandabile la început să ia culcat opri și flotări cu genunchii. Picioarele cu corpul formează o linie dreaptă, brațele sunt aranjate la latimea umerilor. Falling în jos, trebuie să se aplece mâini paralele cu corpul. Respiratia uniform și continuu. nevoie inspirator să coboare, în timp ce expirati - a reveni la poziția sa inițială. Atunci când dificultăți de respirație ar trebui să fie pentru a reduce numărul de repetiții.