Cum să oscileze în știri acasă masculi exerciții eficiente
Cuburi puternic asupra presse- un atribut esențial al torsului tuturor actorilor de la Hollywood, ca în partea finală a filmului obține sărutul său bine meritat-o de la frumuseți cu picioare lungi în bikini. În viața reală, proprietarii de astfel de figuri atletice sunt rare, deși cu o puternică dorință de a pompa presei posibil, fără a lăsa chiar și pereții casei sale.
Noi îngropa în miezul problemei
Abdominis rectus. Se pornește de la osul pubian și se termină la nivelul de 5-7 coaste și procesul xifoid. principala sa sarcină - să se aplece coloanei vertebrale, aducand in acelasi os pelvian la piept.
Abdominale musculare oblice externe - provine de la suprafața anterioară a coastelor 5-12 și se termină la nivelul crestei iliace și simfiza pubiană. Funcțiile sale principale sunt după cum urmează:
- în timpul poziție verticală normală, cu accent pe membrele inferioare - se rotesc și înclinarea toracele în direcții diferite;
- în timp ce suspendat (cu suportul membrelor superioare) - ridicați pelvis în sus și de a face membrele inferioare și pelvisului rotații în direcții diferite.
Abdominală musculare oblic intern pornește din creasta iliacă și se termină pe cartilajul a coastelor inferioare. Acesta îndeplinește aceeași funcție ca și abdominale musculare oblice externe, completarea și îmbunătățirea performanțelor sale.
musculare abdominis Transversal provine de la suprafața interioară a 6-12 coaste și creasta iliacă, și se termină la nivelul liniei albe a abdomenului. Reducerea, comprimă viscerele, oferind alocarea de aer exterior, adică expirația arbitrară.
Cunoașterea rolului jucat de muschii abdominali, barbatii pot face un plan de formare competente și de a efectua exerciții în mod corect.
Frecvența și durata ocupării forței de muncă
Susținătorii unei versiuni cred că, în scopul de a apăsa manifestată în sine, este necesar să-l pompa în fiecare zi, menținând astfel un ton constant în mușchi. Alți sportivi sunt siguri că sarcina de zi cu zi asupra mușchilor duce la epuizarea lor, ceea ce afectează în mod negativ și face imposibilă apariția de relief.
Practica arată că pentru cele mai bune rezultate, baietii pot fi alternate de sarcină intensă pe mușchii abdominali cu punerea în aplicare a mai multor „răcoritoare“ exerciții: zi - mușchii sangereaza a doua zi - taxa de obicei pentru a aduce mușchii în ton.
Având în vedere faptul că mușchii abdominali funcționează atunci când efectuează orice exercițiu, dar ceva mai puțin - la o sarcină a centurii de umăr, este mai bine să combine zilele de antrenament intensiv muschii peretelui abdominal cu mâinile de pompare, iar a doua zi să se angajeze picioarele lor, oferind mass-media o perioadă minimă de timp. În cazul în care ținta a pompa presei în prim-plan, puteți selecta modul în care să-l folosească toată ziua, iar în zilele rămase pentru a lucra cu membrele inferioare și superioare. Apoi, graficul va arata astfel:
- Prima zi - lucra cu presa;
- 2-a zi - lucru cu brâul de umăr;
- Treia zi - lucru cu extremitățile inferioare și spate.
O astfel de formare de zi cu zi - o garanție că organismul va fi în cea mai bună formă.
Durata obișnuită de formare este de o oră - o jumătate, indiferent de modul în care a lucrat in mai multe grupe musculare. În timpul antrenamentelor mai obositoare a corpului, puterea musculară este resetată, iar acestea nu fac față cu sarcina și epuizat, astfel încât se formează de relief. antrenamentele lungi sunt bune pentru barbatii care doresc sa reduca greutatea lor, dar în acest caz trebuie să fie atent: contrar opiniei populare, în primul rând, va fi ars masa musculara si grasime corporala sunt defalcate numai după un antrenament. Prin urmare, este mai bine într-un astfel de caz să se mențină în timpul cocktail-uri de proteine de operare.
Mai puține locuri de muncă pe termen lung nu permit organismului să se încălzească până la nivelul corect, și, cu toate că există tehnici speciale de pompare musculare, constând dintr-un antrenament interval scurt, care chiar se poate face la domiciliu, bărbați la început este mai bine să se angajeze în mai mult și mai mult în mod constant, să se simtă mai bine mușchii lucrați.
Condiții de exercitare
Chiar faci setul cel mai eficient de exerciții, nu se poate obține un rezultat, dacă le faci incorect. Prin urmare, câteva cuvinte despre cum să se balanseze în mod corespunzător o presă la domiciliu:
- În primul rând, trebuie să urmați respirația. Având în vedere faptul că mușchiul abdominis transversal responsabil pentru respirație marcat expiratie profundă a presei în timpul funcționării este crucială. Inspirația și expirația ar trebui să fie profundă, să tensioneze diafragma și peretele abdominal. La orice efort făcut expirație să se relaxeze - să respire adânc.
- În al doilea rând, în cursul exercițiului este important să se simtă mușchii care se execută în prezent. La început, formarea are loc inconștient, și asta e bine - atâta timp cât mușchii sunt slabe, mișcarea trebuie să fie acoperite de oasele scheletului și articulațiilor. Dar, treptat, muschii cresc puternic, iar apoi vă puteți simți exercițiul. Dacă senzația de muncă musculare nu vine, înseamnă că ceva este greșit - sau sarcina este preluată incorect sau nu exercițiul se face cu dăruire completă.
- În al treilea rând, este important să se respecte principiul de angajament cu normă întreagă. În timpul fiecărui exercițiu ar trebui să tulpina corpului, precum și ultimele câteva repetiții sunt de obicei realizate pe un efort de vointa puternica, atunci când mușchii ard la foc, și ochii negri. În caz contrar, rezultatul nu va fi.
Pentru exercitarea a avut loc intens în organism trebuie să fie de alimentare cu energie. Prin urmare, timp de o oră și jumătate (nu mai mult de trei), înainte de începerea de clase pe care trebuie sa mananci ceva energic: banane, nuci. Timp de o jumătate de oră - o oră înainte de un antrenament poate bea o ceașcă de ceai verde, care accelerează metabolismul. Bărbații care doresc să piardă în greutate sau de a lua în formă rapid, este recomandat să ia medicamente înainte de antrenament cu Al-carnitină, care accelerează metabolismul, îmbunătățește performanța și rezistența.
Cele mai eficiente exerciții
Cele mai bune exercitii pentru muschii abdominali de pompare pe baza funcțiilor naturale ale acestor mușchi aceleași.
Pentru a pompa mușchii rectus abdominis, ascensoarele trunchiului efectuate în poziția predispuse:
- Clasic mod - Intinde-te pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, la început, puteți să le rezolvați. Mâinile în spatele capului, cu vârfurile degetelor abia atingând cojile ureche, și nu trageți în față întregul cap. Respirația - creșterea, pe o respirație - coborâre. Numărul de repetări depinde de gradul de pregătire, principalul lucru - care a avut loc ultima la limita.
- Versiunea metodei clasice: pune picioarele pe o bucată de mobilier, astfel încât au format un unghi drept cu pelvisul, trunchi pentru a le ridica; rupe de pe podea doar lama dacă întrerupeți în aer la un unghi obtuz cu suprafața podelei.
- Ridicarea trunchiului situată peste banca de rezerve, în timp ce picioarele în creștere față de trunchi. Un bine este pompat și rectus și transversală.
- Ridicarea corpului la nivelul membrelor inferioare, fixate pe bara (capul agățat în jos).
Pentru a lucra cu mușchii oblici, următoarele exerciții:
- trunchiului ridica umăr la genunchiul opus (rasucire pe orizontală);
- trunchiului entorse în mână, în picioare pe podea;
- trăgând în sus pelvis în „agățat pe bara“;
- transformă pelvis și membrele inferioare în mână, ținând mâinile pe bara orizontală și trăgând pelvis în sus, în același timp (răsuciți pelvisul de pe bara).
exercitarea efectivă pentru a menține tonusul muscular al presei este o bandă orizontală: să ia o poziție, push-up-uri, se întind mușchii abdominali și înapoi și mențineți postura de echilibru. Puteți să-l alterna cu push-up-uri.
În aceeași poziție, puteți trage genunchii la piept (alternativ fiecare) într-o linie dreaptă și oblică (genunchiul stâng - umărul drept, etc.). Acest exercițiu poate fi folosit ca un warm-up.
În cazul în care presa este studiată separat, fiecare exercițiu se realizează în mai multe abordări (3 până la 5), fiecare abordare trebuie să se încheie la limita forței corpului la efort pur voită. De obicei, complexul este format din 5-6 exerciții, selectate pe posibilitățile organismului. În fiecare lună, modificările complexe, indiferent de rezultatele obținute.
- Reducerea efectelor nocive de la consumul de alcool în activități sportive
- Până la ce vârstă un om poate să crească mușchii?
- Caracteristici și avantaje de gimnastica slave pentru bărbați
- Eficient de pompare sistem de presă pentru bărbați
- Cum să scapi de rapid și permanent la omul din stomac
- Andrologie /
- chelie /
- Psihologie /
- Pierdere în Greutate /
- Putere /
- Sport & Fitness /
- Medicina tradițională /
- tipuri de boli