Cum să se adapteze modul de somn

program de somn este una dintre cele mai importante ritmuri la om. La fiecare 24 de ore, corpul nostru trebuie să fie de la 6 la 8 ore de somn pentru a recupera și de a reface furnizarea de energie pentru următoarele 24 de ore. Din păcate, uneori, viața ne dă surprize, și trebuie să facă unele ajustări pentru programul de somn, și astfel de modificări pot fi temporară sau permanentă. În acest articol vă va învăța cum să se adapteze programul de somn.

pași Editare

Partea 1 din 3: Efectuarea unui program de Editare

Identificați un moment în care aveți nevoie să te trezești. Dacă trebuie să schimbați programul de somn pentru a te trezești devreme la locul de muncă, cel mai probabil, veți dori să se trezească o oră înainte.

• Luați în considerare toate punctele care definesc timpul de trezire. Cum este dimineață? Cât timp în mod normal, trebuie să te ridici, împacheteze și să părăsească casa?

Calculați timpul de somn optim. Cei mai mulți oameni au nevoie de 6 până la 8 ore de somn in fiecare noapte, dar această cifră poate varia, în funcție de nevoile persoanei. Determinați ce oră aveți nevoie pentru a merge la culcare si se trezesc la un simt vesel.

• Pentru a vă ajuta să determina timpul optim de somn, ține un jurnal. Păstrați o evidență a câte ore de somn in fiecare noapte. Se determină numărul mediu de ore pe care trebuie să-și petreacă în pat. Acum puteți calcula cât de mult aveți nevoie pentru a merge la culcare si se trezesc să se simtă viguros după trezire. De exemplu, dacă dormi 6 ore, și doresc să mă trezesc la 5 dimineața, atunci ai nevoie pentru a merge la culcare la 23.
• Medicii recomanda de dormit cel puțin șapte ore în fiecare noapte. [1]

Schimbarea programul de somn treptat. Dacă te trezești, de obicei, până la ora 10, dar vrei să te trezești la 5 dimineața, se deplasează treptat pe acest program. Obișnuiți corpul tau treptat. De exemplu, vă puteți trezi o oră mai devreme și stick la acest program timp de 2-3 zile, apoi încercați să obțineți încă o oră mai devreme. Puteți schimba programul de somn de 15 minute pe zi. [2]

• De exemplu, dacă aveți de obicei la ora 8 dimineața, dar doriți să obțineți până la 5 dimineața, setați alarma pentru 07:45. Fa acest lucru timp de trei sau patru zile, până când vă simțiți confortabil, se ridică în acest moment. Apoi se adaugă încă 15 minute. Faceți acest lucru până când atinge scopul. [3]
• Dacă doriți să schimbați rapid programul de somn, încercați intervale de 30 de minute.

Fiți consecvent. Dacă doriți să schimbați programul de somn, să fie în concordanță. Cu alte cuvinte, trebuie să rămânem la programul în fiecare zi, inclusiv week-end!

• Poti dormi un pic mai mult în week-end, dar medicii nu recomanda pentru a crește timpul de somn mai mult de o oră (maxim două ore). În caz contrar, va fi greu să se pregătească pentru săptămâna viitoare de lucru. [5]

Partea a 2 din 3: Evitați consumul de alimente, băuturi și stimulente înainte de culcare Editare

Încearcă să nu mănânce înainte de a merge la culcare. Mănâncă o cină ușoară înainte de a merge la culcare, sau nu mănâncă deloc. Oamenii de stiinta de la Universitatea Harvard au descoperit ca o masă târzie afectează ceasul intern al organismului; astfel încât schimbați programul de masă și veți vedea cum este un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. [6]

• Vă rugăm să rețineți că va dura cel puțin 12 ore de la ultima masă și înainte de micul dejun a doua zi. Cand te trezesti, micul dejun. Asigurați-vă că pentru a include proteine ​​în masa de dimineață. Prin acest plan vei putea să te trezești mai ușor. [7]
• Scopul de a se asigura că, în timpul zilei au trei mese, cu intervale egale între ele. Consuma cat mai multe fructe, legume și produse din cereale. Evita alimentele grase, ceea ce poate afecta negativ stomacul. [8]
• Încearcă să nu mănânce timp de trei ore înainte de culcare. [9]
• Pe durata pauzei de 12 ore, nu mânca sau bea băuturi. Puteți bea numai apă.

Evitați stimulente după masa de prânz. În funcție de greutatea dumneavoastră, nutriție, și starea generală de sănătate, efectele cafeinei poate dura de la 5 la 10 ore după consumul său. Nu bea cafea, ceai și băuturi răcoritoare. [10]

• La fel este cazul cu nicotină. Încearcă să nu fumeze după cină, pentru că nicotina este un stimulent.

Nu bea alcool după cină. Alcoolul deprimă sistemul nervos. Desi alcoolul poate ajuta sa adormi, dar încetinește metabolismul și împiedică munca buna a creierului in timpul somnului. somnul tau nu va fi completă dacă bei băuturi alcoolice înainte de culcare. [11]

Nu efectuați efort fizic intens pentru câteva ore înainte de culcare. Medicii recomanda, planul de un antrenament cu câteva ore înainte de culcare; din acest lucru pentru că nu va avea probleme cu somnul. Cu toate acestea, exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos timp și exerciții de stretching vor beneficia de somn. [12]

• Dacă interpretați efort fizic intens înainte de culcare și dormi bine după aceea, nu este necesar să se modifice regimul de formare. Uită-te la starea de sănătate.

Partea 3 din 3: Crearea condițiilor favorabile pentru somn Edit

Așteptați timp de somn. Diurn - este o modalitate foarte bună de a reîncărca bateriile atunci când aveți un program de somn de echilibru. Cu toate acestea, în cazul în care aveți o rutina buna, somn in timpul zilei poate afecta negativ de somn pe timp de noapte. Nu dormi în timpul zilei, și vei dormi bine noaptea. [13]

• Dacă doriți să dormi în timpul zilei, amintiți-vă că durata de somn in timpul zilei nu trebuie să depășească 20 de minute.

Asigurați-vă că camera unde dormi, a fost o temperatură adecvată. temperatura corpului scade in timpul somnului, astfel încât să puteți păcăli corpul dumneavoastră și de a reduce temperatura camerei, oferindu-i astfel un semnal că timpul să doarmă.

• Dacă este frig afară, să ia un duș fierbinte, după care scade temperatura corpului.
• În cazul în care este cald afara, căldură camerei, și apoi porniți instalația de aer condiționat.

In timpul somnului in camera in care dormi ar trebui să fie adânc. nota Somnology ca ritmul circadian noastre sunt influențate de lumină și întuneric. Prin urmare, pentru mulți este dificil să doarmă atunci când pe o stradă întunecată. [15]

• În timpul nopții, jaluzele apropiați și perdele. Opriți luminile. Să depună toate eforturile, astfel încât lumina nu se scurge în încăpere. În cazul în care camera este încă lumina, purta o mască peste ochi. [16]
• Dimineața, porniți toate luminile. Acest lucru va ajuta să inveseli corpul de la începutul zilei. [17]

Porniți zgomot alb. Puteți asculta muzică moale sau a porni ventilatorul. [18]

• Ascultați sunetele valurilor sau ploaie; aceasta va ajuta să vă relaxați și să doarmă bine noaptea. Nu asculta melodia cu cuvintele, pentru că vei fi distras de ei și nu vor fi în măsură să se relaxeze și să doarmă.
• Puteți achiziționa, de asemenea se aude un semnal de zgomot alb, care va ajuta să vă calmați.