Cum să se angajeze cu greutăți

În cazul în care nu obține exercita - poate fi efectuată de formare cu greutăți de 3 până la 5 ori pe săptămână, și când să fie combinate cu alte activități fizice - de la 2 până la 3 ori pe săptămână.

Mai întâi de toate, de a începe orice exercițiu, asigurați-vă că pentru a ține cald. Ar fi cel mai bine să dețină. sarind coarda sau jogging în loc este apoi un simplu gimnastica articulare. Pentru a evita orice fel de leziuni - musculare fără greș, este necesar să se încălzească.

Sa faci exercitii cu greutati.

Exercitiul 1. exercitarea Incalziti (organism pentru a pregăti marfă naț.).
Poziția de pornire: dețin o greutate cu ambele mâini, picioare set latimea umerilor, dezvaluie umeri. Greutatea roti în jurul său, intersectând face cu mâna liberă în spatele lui și în fața lui. Putem pune, de asemenea, picioare împreună, sporind astfel sarcina pe mușchii fesieri. Efectuați greutăți de rotație pentru 25-30 de secunde pe fiecare parte.
2. Exercitarea rezistenta la efort.
Poziția de pornire: picioarele set puțin mai lată decât lățimea umerilor, se transferă greutatea la călcâi, a pus greutatea ușor în fața, în fața lui. Hip curbe, într-o poziție din spate, în care va fi destul de convenabil pentru a lua masa. În picioare inițiale, fără a îndoi poziția corectă - și, astfel încât acestea vor fi ușor îndoit, urmărind mișcarea șoldurilor. Aderarea la curba naturala a spatelui, să ia o gantera în ambele mâini. Giray efectua leagăn între picioare, și apoi îndreptați corpul și picioarele din cauza mișcărilor bruște. Greutatea pe care trebuie să ducă mai departe și între picioare și opriți-l la nivelul pieptului. Nu se recomandă să facă orice mâini de efort - de circulație trebuie să fie efectuată din cauza smucitură solduri. Fără întârziere, se repetă leagăn între picioare. Este necesar, în primul rând, se concentreze pe îndreptare solduri ascuțite, strecurat fese si abdomen. Pentru a începe acest exercițiu în picioare, cu 5 repetiții.

Exercitarea 3. Exercitarea dezvolta muschii bratelor si spatelui.

Poziția de pornire: pune picioarele latimea umerilor, corpul aplecat înainte, mâna strîngînd la mânerul kettlebell. Ridicați gantera până la înălțimea pieptului, care transportă-l aproape de corp. Ne reveni la poziția de pornire.

Exercitarea 4. Exercitarea pentru dezvoltarea mușchilor spatelui și a brațelor.
Poziția de pornire: picioare latimea umerilor, corpul aplecat, mâna strîngînd la mânerul kettlebell. Noi ridica în sus greutatea pe verticală până la extinderea deplină a brațelor. Ne întoarcem la poziția de pornire

Exercitarea 5. Exercitarea pentru dezvoltarea mușchilor spatelui.
Poziția de pornire: o mână care deține halteră și de a efectua fandare suprafață picior înainte cu greutățile opuse ale mâinilor. Cu mâna liberă împotriva piciorului. Retracting brațul, trageți greutatea lui. Noi încercăm să păstreze umerii dislocate, presa este în tensiune, menținând în același timp curba naturala a spatelui. Pentru a începe acest exercițiu în picioare, cu 5 repetiții.

Exercitarea 6. Exercitarea pentru dezvoltarea tricepsul și deltoizii.
Poziția de pornire: îndoire brațul, ridicați gantera la umăr. Păstrarea greutatea, încheietura nu se îndoaie. Omite mâna liberă în jos, luând acum pe tocuri de greutate corporală. Efectuați greutăți banc de presă înainte, nu se îndrepta complet brațele. Poziția superioară maximă a mâinii Desfășurați însuși, direcționând mâna înainte. Este necesar pentru a menține tensiunea în mușchii abdomenului, fese si spate. Trageți în sus brațul în mod clar nu trage înainte, că nu există nici o înclinare a articulației umărului.

7. Exercitarea de recuperare.
Când ați terminat întregul complex, pentru a restabili organismul după ce sarcina primită. Pentru aceasta ar trebui să fie un pic ca într-un ritm calm, apoi efectuați exerciții de stretching toate grupele musculare.