Cum să se balanseze înapoi în sala de gimnastică

anterior ◈ următoarea

Pomparea mușchii spatelui este mai bine să nu fie combinat cu studiul altor grupe musculare mari, cum ar fi mușchii pieptului. Acesta poate fi combinat cu exerciții de pe brâu umăr (delta), apăsați. exerciții izolate pentru spate trebuie să fie întotdeauna efectuate după momentul inițial.

Îndreptare

Acest exercițiu poliarticulară de bază pentru mușchii spatelui la sala de sport, încărcat în continuare cu aproape toate grupele musculare majore ale corpului.

picioare Pune latimea umerilor sau ușor mai îngust, paralel sau ușor dovedit șosete. Pose este ales în mod individual în funcție de comoditatea exercițiului și cerințele de stabilitate maximă. Stai jos și ia mânerul drept tijă gât, mâinile latimea umerilor. Carcasa este înclinat spre înainte, spatele drept și îndreptați talie, piept îndreptat.
La începutul mișcării de spin este staționară, greutatea este luată din cauza tensiunii mușchilor picioarelor. îndreptați pe deplin corpul, în timp ce genunchii îndreptați ultima.
Coborâți bara pe aceeași traiectorie.

Grif tija ar trebui să alunece de-a lungul coapselor nu ar trebui să urmărească genunchi bar, mâinile libere să stea jos. Tija se mișcă strict într-un plan vertical. În cazul în genunchi preveni, este necesar să se mărească unghiul de înclinare în față. Cu toate acestea, distanța nu trebuie să fie mai mult de 2-3 cm, între picior și pol.
Partea din spate este întotdeauna plat, îndoire când îndoire înainte nu este la talie și șold articulațiilor.

tija de tracțiune în pantă

tija de tracțiune în pantă spre centura angajează mai largi și trapezul mușchii spatelui și delts spate și biceps.

Stai în mod constant pe picioare pentru a plasa lățime convenabilă, genunchii usor indoiti. Lean și fără îndoire coatele, pentru a prelua un vultur o prindere directă. Stai drept, ridicând ștacheta.
Apleca înainte de aproximativ 30 de grade, ușor surpate la talie, bara este la nivelul genunchilor. tulpina musculare lombara.
Trageți în sus bara de la nivelul abdomenului inferior, plasând coatele drepte pe spate și de ridicare-le cât mai mare posibil, încercând să lucreze mușchii spatelui, nu biceps.
Stai la cel mai înalt punct timp de 1-2 secunde. și pentru a reveni în jos bara de lin.

Picioare și capul să rămână poziție staționară.
Distanta dintre periile pe gât trebuie să fie puțin mai mare lățimea umerilor.
Dacă în partea de sus a lamei pentru a reduce în exploatare include musculare romboida și trapez.

halterele axiali în pantă

halterele împingă o parte pantă pompa marginea inferioară a mușchilor largi. Acesta vă permite să crească gama de mișcare în comparație cu o tracțiune tradițională și pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.

Există două variante poziția inițială:

Standing lateral la bara orizontală, a pus genunchiul stâng și piciorul inferior pe bancă și întindeți-l în brațul stâng îndoit. Înclinați corpul orizontal, piciorul drept deoparte și înapoi.
Ambele picioare pe podea, față stânga, dreapta și îndoit din genunchi. Întinde brațul stâng în bancă, carcasa prelate.

Ia-o gantera cu mâna dreaptă o prindere neutră, mâna atârnă liber.
Inspira, trage gantera la curea sau mai mare într-o cale arcuită, cel mai înalt punct să leneviți și de a face lama.
Pe expiratie, întoarce haltera în jos.

Nu despachetez corpul pentru a ridica rachete la înălțimea maximă.
Nu devia coatele lateral.

Esența exercițiului este de a ridica din umeri efectuate cu greutate. Shrugs sunt exerciții izolate pentru a forma mușchii trapez și completează perfect exercițiile de bază pentru spate. Pentru incepatori, acest exercițiu este opțională, dar crește treptat, necesitatea includerii lor în programul de formare. Există diverse aplicații concrete.

shrugs în picioare

Pentru această versiune gantere ideale sau o halteră cu un timbru curbat - acestea nu vor pune presiune pe picioare sau la nivel inghinal, cum ar fi o tijă convențională vultur.

Poziția inițială - cel mai înalt punct al îndreptările. Fără îndoire bratele, ridica umerii cât mai mare posibil.
Coborâți umerii, controlul mișcării rezistenței musculare rod.
Cea mai bună opțiune - pentru a face exerciții cu gantere din spate sau de a lua capcana-gât. Bara dreapta este mai bine să păstreze raznohvatom (un braț este drept, celălalt prindere inversă), schimbarea poziției mâinilor pe abordarea unei abordări.

Nu poți face umeri mișcare de rotație - poate produce rănirea articulației umărului.
Pentru tija nu scade sub punctul de referință, se recomandă să se utilizeze un suport de putere sau în picioare.

shrugs situată

In acest exemplu de realizare, a lucrat mușchii pectorali trapezoidală și delta.

Lie pe o bancă orizontală în interiorul unui raft de putere, a pus un picior pe podea. Limitatoare stabilit la 10 cm sub nivelul care corespunde extinderea completă a brațelor la coate.
Apucați bara de la latimea umerilor și scoate din bontul, palele aproape unul de altul, iar umerii - pe banca.
Pe expiratie, împinge lamele, ridicați umerii și trageți-le de pe banca de rezerve.
Pe inspir pentru a reveni la poziția sa inițială.

Partea superioara a spatelui, iar capul nu intre pe teren.
Ambele mâini trebuie să se deplaseze în sincronizare, mâinile sunt pe același nivel.

piept exercitarea pulldown

În centrul exerciții din spate într-o sală de gimnastică - principiul pull-up-uri. Se încarcă lats, biceps și delts față.

Stai pe simulator, pentru a prelua său de prindere largă stilou, brațele ușor îndoite. Bend înapoi și conectați lama de umăr.
Strângeți mânerul la partea de sus a pieptului, păstrând lame chiar mai mult.
a reveni ușor mânerul din spate.

Pentru a scapa de biceps pot folosi aderenta in aer liber (degetul mare se sprijină pe partea de sus fretboard).
Coatele nu reduce sau de a lua înapoi, pentru a le menține în același plan vertical.

Link bloc partea inferioară a abdomenului

Exercitarea vizează porțiunile inferioare ale mușchilor latissimus, antebraț delta.

Stai pe masina exercițiu, se întind picioarele în sprijinul său și să ia armele. Îndreaptă spate, și îndoiți ușor pentru a respinge cauzei. Brațele întinse în fața lui, umeri si biceps se relaxeze.
Trageți ușor maneta în stomac, menținându-spate postura.
La capătul extrem al maxim pentru a reduce lama.
Îndreptați brațele în poziția de pornire.

Nu rotunji spate.
Efectuați toate repetiții în același ritm.

hiperextensie

Hiperextensie (hiperextensie) tradus în engleză - hiperextensie, hiperextensie. Exercițiile sunt concepute pentru a întări mușchii lombare. Sarcina principală cade pe montatori coloanei vertebrale, ischiogambieri și gluteus. Lucrarea a inclus mușchii spatelui mici, care nu sunt lucrate orice alte exerciții. mușchii chiuleț puternice sunt foarte utile pentru a accelera progresul în exerciții de bază, cum ar fi îndreptările și celălalt mai rapid și pompa înapoi în sala de gimnastică.

role frontale simulator trebuie să fie în partea superioară a coapselor (scaun rabatabil), rolele inferioare - ușor deasupra gleznei. Trebuie să se întindă pe simulator și să facă opriri la crestele inferioare, încrucișați mâinile pe piept sau în spatele capului conecta. Picioare și spate sus o singură linie dreaptă.
Apleca înainte la un unghi de 60 de grade, ușor rotunjit spate, întârziat cu 1 sec.
întoarce ușor corpul în poziția inițială.

Nu este nevoie pentru a merge în jos prea mică, până la un unghi de 90 de grade între corp și picioare.
La partea de sus nu ar trebui să se aplece înapoi, este dăunătoare pentru a coloanei vertebrale.

Sistemul Pilates: principii de bază și exerciții