Cum să se balanseze - regulile de formare, recomandări practice pentru creșterea masei musculare,

În mod corespunzător leagăn în sala de sport este foarte important, deoarece de aceasta depinde rezultatul activităților dumneavoastră. Dar formarea este corectă este determinată nu numai comune, dar, de asemenea, factori individuali. Astfel, pentru atlet novice bine format divizat - aceasta, și pentru mai avansate atlet - este destul de alta, în acest caz, ar trebui să fie luate în considerare mai multe și antrenamente pas. Unele reguli ale caracterelor pentru un set de masa musculara, altele în timpul elaborării unor indicatori de putere și altele în timpul lucrărilor de calitate. Este important de remarcat faptul că formarea să fie luate în considerare separat de recuperare nu este posibilă, deoarece procesul de instruire este sarcina sistemului și adaptarea. În formare creați de stres, care declanseaza sinteza proteinelor contractile, dar în cele din urmă începe chiar mai importantă fază - restaurarea, din care, de fapt, depinde de progresul. Dacă potreniruetes corect, dar apoi nu a reușit să recupereze, în loc de creștere va regresa, și formarea constantă în modul nedovosstanovleniya, în general, va duce la platoul de formare.

În acest articol vă va învăța cum să Rock în sala, având în vedere de fitness a, în scopul formării și oportunități de reabilitare atlet. De asemenea, veți învăța regulile generale de formare care urmează să fie urmată de nu, în funcție de programul de formare. Asta mai puțin, nu toate aceste recomandări sunt de reglementare în natură, pentru că fiecare persoană are genetica lor si reactioneaza diferit la stres de formare. Acesta joacă rolul unui număr foarte mare de factori, de la compoziția musculare la suport farmacologic. Dar există reguli care sunt valabile întotdeauna! De exemplu, progresia sarcinilor și a formării sistematice. În același timp, există reguli pe care trebuie să ia în considerare, dar asta nu înseamnă că ei nu se pot adapta. Dimpotrivă, este posibil și necesar, iar pentru acest lucru este necesar pentru a se conforma chiar și o singură regulă inviolabilă - ține un jurnal de antrenament!

Reguli generale de formare

exercițiu de deplasare trebuie să fie astfel încât organismul a fost capabil de a digera, deci un factor cheie în acest caz este durata antrenamentului. Antrenament în sala de sport depinde de scopul său, dar mai mult de 60 de minute nu ar trebui. Aceasta se referă la formarea directă cu fier, fără a include warm-up. Concluzia este că echilibrul hormonal sa deteriorat brusc peste 60 de minute, scade nivelul de testosteron, insulina, rezultând procese catabolice încep să prevaleze asupra anabolic și progresul în loc să se produce regresului. Desigur, este important să se ia în considerare mai mult și de a exercita o intensitate care depinde de ceea ce lucrați prin fibrele musculare. De aceea, atunci când un atlet trenuri pe forța, leagăn poate fi mai mare decât în ​​timp ce lucrează la greutate, la fel ca în primul caz și de tren de mare prag rapid fibrele musculare glicolitice, și a doua, oxidantă.

Scopul forței sau a greutății, depinde de timpul de sub sarcină, și de timp între seturi de odihnă. În cazul în care, în scopul de a se balanseze în mod corespunzător forța necesară pentru a încărca mușchii în fiecare set de 10-20 de secunde, ceea ce este aproximativ egal cu 3-6 repetari, apoi se exercită în raport cu greutatea, sportivul efectuează 6-12 repetiții, astfel încât mușchii sunt sub sarcină 20- 50 de secunde. Dar timpul de odihnă între seturi în timpul unui antrenament forțează contrar mai atlet se pot odihni și la 5 și 10 minute, iar în timpul vacanței material de umplutură durează 1 minute între seturi. Grăitor, în timpul antrenamentului pe restul de relief între seturi este chiar mai mic, si repetari chiar mai mult și că o astfel de formare este cel mai scurt. Nu este dificil să se concluzioneze că intensitatea crește durata de formare este redusă.

progresie de sarcină - o regulă inviolabil de formare, care este o încercare constantă pentru a da muschii o sarcină mai mare. Un astfel de progres este cel mai ușor de a efectua din cauza creșterea greutății de operare pe bara. Acest lucru nu înseamnă că aveți nevoie de antrenament pentru antrenament să crească în toate abordările tuturor exercițiilor, nu, nu funcționează. Trebuie doar să rulați cu greutate mare, cel puțin o abordare pentru exerciții de bază pe grupul muscular al stagiarului. Să presupunem că încercați să umfle piept. Prin urmare, exercițiu de bază este banc de presa sau banc de presa unghi, care le este, în primul rând, ar trebui să încercați și vă progresul. În același timp, în alte exerciții, deoarece este necesar să se încerce să se mărească greutatea, dar din nou, nu neapărat în toate abordările.

Dar, leagăn, chiar dacă sunteți absolut corect este probabil să progreseze foarte repede din cauza greutății devine problematică. De fapt, chiar și atunci când este posibil, se va ajunge în continuare foarte rar pentru a crește greutatea și să păstreze numărul de repetiții la același nivel. Cel mai adesea, va crește greutatea și numărul de repetiții va cădea. Prin urmare, progresia sarcinilor va avea loc în cicluri. În primul ciclu, va crește greutatea, respectiv, repetarea va scădea, iar în al doilea ciclu va încerca mai mult în greutate pentru a efectua aceeași cantitate de repetiții. Această progresie a cel mai simplu și mai eficient, dar, în timp, eficacitatea acestuia începe să scadă, iar apoi trebuie să folosim metode mai avansate de formare. Ei nu sunt mai buni, doar atunci când mușchii sunt deja folosite la un anumit stres, apoi la „surpriza“ lor pentru a le da un stimulent de a se adapta, avem nevoie de o sarcină neobișnuită. Linia de jos este ca cresterea masei musculare - este doar reflectarea externă a adaptării la sarcina, pe care îl primește în formare.

Sistematică - este o regulă de formare care trebuie urmat întotdeauna, în funcție de stadiul de fitness sau de formare. In primul rand ai nevoie de un jurnal de antrenament. care va ajuta să se conformeze principiului progresiei sarcinii constante. Fără jurnalul puteți nici monitoriza progresul sau de a face ajustări la programul de formare ca antrenament pur și simplu nu va fi sistemul. O mulțime de copii sunt angajați fără un jurnal, și nu au rezultatele de-a lungul anilor, astfel încât să fie sigur de a manivela jurnal, totul în ea și să încerce să se stabilească în fiecare antrenament pentru a bate sale „înregistrări“ anterioare. În același timp, nu este suficient să se balanseze în mod corect, este important să se mai și de a recupera în mod corespunzător. Ce anume ar trebui să fie făcut pentru a corecta recuperarea, va fi considerat mai târziu, deoarece depinde de ciclul de formare, dar acum este important să rețineți că recuperarea ar trebui să conducă la supercompensation.

Concluzie: Regulile de formare trebuie respectate pentru a se asigura că organismul primește o sarcină adecvată în timpul exercițiului, astfel încât sportivul va fi capabil să evite supraantrenament. În același timp, asigurați-vă că pentru a încerca să progreseze sarcina, deoarece aceasta este singura modalitate de a forța organismul să se adapteze, și adaptarea corpului extern și va apărea ca cresterea masei musculare. Pentru a progresa, a devenit posibil, este necesar să existe un jurnal de antrenament și de a ține evidența de recuperare, astfel cum este posibil un progres într-un singur caz, în cazul în care mușchii în timpul următoarei lor de antrenament ajunge la un supercompensation punct.

Cum de a începe swinging

atlet începător, în primul rând, trebuie să setați corect țintă, la fel ca în etapa inițială, nu este nevoie să se străduiască să câștige masei musculare sau de a crește ratele de putere, se va face în viitor. Sarcina principală a atlet novice - este de a pregăti toate sistemele de formare viitoare în sala de gimnastică. În primul rând, este necesar să se dezvolte simțul muscular. că este, locul de muncă în echipamente și să învețe cum de a reduce fibrele musculare. Cel mai bun mod de a atinge acest obiectiv sunt antrenament circular, care se folosesc în greutate mică de lucru, aproximativ 50%, iar o astfel de formare ar trebui să constea din exerciții de bază. program de formare pentru începători este ideal pentru aceste sarcini. Ia această perioadă de formare de la 2 până la 4 luni, în funcție de starea fizică a unui atlet.

Cum să oscileze în mod corespunzător la masă

set musculare este un proces gradual de hipertrofie musculară datorită sarcinii regulate un anumit tip. Dar, în procesul de formare sunt instruiți nu numai mușchi, și anumite calități musculare. Pentru hipertrofia tren mai eficient rezistenta musculara, calitatile de rezistenta, care este, capacitatea de a efectua munca grea pentru o lungă perioadă de timp. De aceea, culturisti tren de volum, un număr mare de seturi si repetari. Cele mai importante reguli privind formarea in greutate este viteza de fiecare repetare, timpul total al mușchilor sub abordare a sarcinii, de odihnă între seturi și numărul total de ascensoare pe antrenament. Pe de altă parte, procesul de construire musculare este o reconstrucție, care, după cum știți deja, ar trebui să fie capabil de a realiza supercompensation. Sarcina ta este de a selecta o sarcină adecvată, care este capabilă să stimuleze hipertrofia și care este capabil de a digera, corpul tau, precum și selectarea unui sistem de recuperare adecvat. Cum arată dintr-un punct de vedere practic, știi acum, dar amintiți-vă, că toate în mod individual, astfel încât în ​​cazul în care media între antrenamente grele picioare nevoie de odihnă de 2 săptămâni, s-ar putea fi doar 10 zile, iar partenerul tau nu este suficient și 20. Toate individual astfel încât să nu-ți fie frică să experimentați!

Condiții de exercitare asupra greutății

Durata de exercitare la greutatea nu trebuie să depășească 60 de minute, de preferință, ambalate în 50. Fiecare abordare ar trebui să dureze de la 20 la 40 de secunde, timp în care trebuie să le faceți este de la 6 la 12 repetari de exerciții, în funcție de care le efectuați. Genuflexiuni mai mult exercițiu complex decât îngust presa banc de prindere, astfel încât timp de 50 de secunde, puteți efectua aproximativ 8 repetari de genuflexiuni si aproximativ 12 repetari banc de presa de prindere aproape. De aceea, „triceps ca o mulțime de repetiții.“ Linia de jos este ca muschii cresc cel mai bine atunci când alimentarea cu energie electrică este realizată prin glicoliză. În general, există trei metode de alimentare cu energie musculară 2 anaerobă și aerobic 1. În timpul primului 10-20 de secunde atlet epuizat furnizarea de creatina fosfat, în următorii 20-30 de secunde depozitele de glicogen, atunci muschii incep sa „acidulare“ - aceasta este procesul de alimentare cu participarea aerului.

În ceea ce privește leagăn dreapta pe greutatea, trebuie să epuizeze depozitele de glicogen, apoi pentru a recupera între seturi ar trebui să fie atât de mult încât a fost suficient pentru a restabili rezervele de glicogen-l. Cel mai bun moment este de 1 minut de odihnă. Ar fi util să se relaxeze mai mult? Da, ar fi! Dar apoi tonajul per antrenament ar fi scăzut. Vă amintiți că procesul de hipertrofie musculara - este procesul organismului de adaptare pentru a realiza cea mai mare parte a forței de muncă, astfel încât numărul de ascensoare, numărul de ascensoare pentru formare trebuie să fie mare. Există o metodă pentru a mări timpul de odihnă între seturi fără a scădea numărul de ascensoare, este o serie de super de 2-3 exerciții, de multe ori 2. atlet construiește o fracțiune de formare, astfel încât pompa 1 antrenament 2 grupe musculare antagoniste, cum ar fi biceps și triceps, și superseturile de formare .

Această metodă de formare potrivite pentru sportivi mai avansate, care nu pot face mai mult decât metodele de formare simplu, dar acest lucru este, probabil, primul lucru pe care ar trebui să fie incluse într-un program de formare pe teren. Atunci când mușchii nu răspund la stres. Superseries alerga ca acest lucru: Tu faci o abordare la biceps, apoi efectuați imediat, fără triceps abordare de repaus, apoi restul de un minut și se repetă din nou. Astfel, fiecare braț de odihnă de 2 minute, în același timp, se spală în mod activ de sânge atunci când te antrenezi antagonist al ei. perechi clasice mușchi antagoniste sunt biceps si triceps, spate și piept, cvadricepsului si ischiogambierilor, fata si mijlocul delta.

Numărul necesar de abordări de formare pentru grupul de lucru musculare variază în funcție de nivelul de grupuri de fitness și musculare atlet cel mai direct. Sportivii care tocmai s-au mutat într-un sistem split, după o perioadă de formare pe grupe musculare mari ar trebui să fie efectuate 6-8 abordari de afaceri pentru a grupa musculare mici 4-5 seturi. Sportivii care au terminat de studiat timp de șase luni, puteți crește numărul de abordări pentru 10-12 și 6-8, respectiv. În viitor, cantitatea de formare necesară pentru a ajusta mai mult individual, experimentarea și stabilirea rezultatelor în jurnalul de formare. Cel mai probabil, pe unele grupe de mușchi adăugați exerciții mai repede decât celălalt, pentru că fiecare dintre noi are propriile sale genetica. Dar, toate acestea ar trebui să ofere mai corectă și restaurarea sistemului.

Repaus între antrenamente ar trebui să fie atât timp cât este necesar, și un anumit interval de timp depinde de caracteristicile genetice ale sportivului. Cel mai bine este să utilizați mikroperiodizatsiyu. și un sistem de formare în care fiecare grupa de muschi devine o sarcină de 2 ori pe săptămână. Pentru a asigura aceasta din urmă, aveți nevoie pentru a instrui piept este asociat cu biceps, triceps din spate și picioare și umeri. Prin urmare, atunci când te antrenezi pieptul, sarcina devine triceps și delts față cu, și când te antrenezi înapoi, sarcina primire și biceps. Prin această organizație de formare gestionează proteinele contractile pentru a încărca 1 dată pe săptămână, și pentru a stimula energia de 2 ori, și, ca energie este restabilită rapid, iar apoi da muschii o perioadă de odihnă și pentru a evita performanța redusă. În ceea ce privește produsele alimentare, atunci acest lucru Puteți citi mai multe despre produsele alimentare în materialul pentru un set de masa musculara.