Cum să-și petreacă mai multe calorii (articol)

Toată lumea știe că pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumi mai multe calorii decat cea obtinuta din alimente. Cu toate acestea, excursii zilnice la sala de sport - nu singura cale. Cate calorii pot fi arse fără sala de fitness?

Petrecem energia, nu numai în traficul greu. Caloriilor consumate la încălzirea corpului, digestia, creșterea părului și unghiilor, în bătaia inimii și respirație în aer ... Pe procesele biochimice din interiorul celulei necesita de asemenea energie. Prin urmare, chiar și calorii în mod constant în timpul somnului.

Cu toate acestea, de ce unii petrec tot timpul liber în sala de sport, dar nu se poate pierde in greutate, si alte sporturi nu au făcut și încă mai subțire? Un rol important în acest sens este jucat de așa-numita rata metabolismului bazal - un indicator al intensității metabolismului energetic. Această cantitate de căldură generată în organism într-o stare de repaus fizică și psihică (culcată și nu mai puțin de 14 ore după o masă) și confort termic (18-200C). In medie, valoarea sa este de 1 kcal / h per 1 kg de greutate corporală. La rata metabolismului bazal același timp femeilor mai mici cu 5-10% decât la bărbați și la persoanele de peste 40 de ani - cu 10-15% mai mici decât în ​​tineri. Și scade în anumite boli (de exemplu, hipotiroidismul), precum și înfometare.

Cât de repede arde calorii?

Cât de multe calorii corpul tau va arde fără nici un fel de fitness, pur și simplu din cauza viață normală? kilocalorii Flow (kcal) la metabolismul bazal, se calculează folosind formula Harris - Benedict:

Pentru femei = 655 + (greutate 9,6 x în kg) + (1,8 x inaltime in cm) - (4,7 x vârsta în ani).

Pentru bărbați = 665 + (13,7 x greutate corporală în kg) + (5 x inaltime in cm) - (6,8 x vârsta în ani).

Rezultatul obținut pentru respectiva multiplica factorul de stilul de viață:

1.4 - lucru mentală, un stil de viață sedentar;
1.6 - munca fizică ușoară sau viața activă (plimbări de zi cu zi, sala de fitness);
1.9 - mediu fizic de lucru sau clase de fitness activă, treburile de zi cu zi, cabana, etc ..
În mod surprinzător, un număr maxim de calorii pe care organismul tau cheltuiește pentru a menține temperatura corpului constantă, chiar 36,60S. Și acest lucru este normal, climatul „interior“. Și, de exemplu, prin scăderea temperaturii la 10-150S calorii consumul crește de 2-3 ori! până la 90% (față de exerciții fizice care necesită costuri de cea mai mare parte de carbohidrați) - De altfel, corpul de încălzire se consumă în principal energia din rezervele de grăsime. Prin urmare, în sezonul de toamnă-iarnă, organismul se acumulează grăsime greu.

Expertii recomanda setarea comenzilor de pe radiator în sezonul rece, pentru a vă asigura că temperatura nu depășește + 250 ° C Deosebit de activi calorii irosite în frig - 10 minute de mers pe jos ar putea costa la fel de mult ca 100 kcal! Cu toate acestea, există un risc: întoarcere acasă se bazează pe alimente hrănitoare - pentru că organismul vrea să compenseze pentru timpul petrecut. „Trișeze“ te poate sprijini, dar alimente calde - lapte, o supă ușoară, piure de cartofi și cafea încălzit.

Vara va veni în ajutorul de produse alimentare și băuturi reci - organismul va trebui să-și petreacă calorii pentru a le încălzi în stomac. Cu toate acestea, puțin: 1 pentru a încălzi un pahar cu apă (200 ml) la 10 ° C, trebuie doar 0,2 kcal. Așa că 1,5 litri de apă - minim recomandat în timpul zilei pentru pierderea in greutate - de la frigider (.. adică aproximativ + 100 ° C) pentru a ajuta consuma 1.5 kcal.

Apa determină organismul să consume calorii, nu numai în interiorul dar și în afara - chiar dacă doar tu stai acolo și nu înoată. Dacă nu iau în considerare latitudini ecuatoriale, este întotdeauna mai rece decât corpul. De exemplu, la temperaturi de apă standard bazin 26-270S, dar din moment ce apa este mai dens decât aerul și are o conductivitate termică ridicată, caloriile consumate intens. Deci, după 30 de minute de înot, chiar de concediu lent 200 kcal.

Cu toate acestea, pierderea în greutate ne ajută să ne mai miște. Chiar și contracția musculară minoră sau de lucru statică pe dețină orice poziție crește în mod semnificativ costurile de energie. Să spunem, doar ședinței persoană își petrece 30 de kilocalorii pe oră. Și dacă stai și tricota - deja 100. Pentru mutarea degetele, strângeți brațele și umerii, coloana vertebrală este mai dificil de a menține echilibrul.

Modalități de îmbunătățire a Neat

1. Nimeni nu se cere documente pentru a merge la un alt departament, fă-o singur. Vei arde calorii, și, în același timp, poate invata ceva interesant. 20 kcal pentru 1 timp.

2. De multe ori te raduyte: Se fierbe o ceașcă de cafea, a pus lucrurile în ordine pe desktop. Minus 10-100 kcal pentru fiecare acțiune.

3. La prânz, du-te în mod necesar în afara timp de cel puțin 10 minute. Minus 50-100 de calorii.

casă
1. Nu striga ceva într-o altă cameră pentru copii și soț, și du-te acolo. 10-15 kcal pentru un timp.

2. Pe terenul de joacă nu sta pe banca de rezerve și de mers pe jos în jurul acestuia. 40-50 kcal pe oră.

3. Plimbare cu familia în cinema, plimbari pe spectacole de stradă și festivaluri - pe scurt, locul unde puteți experimenta emoțiile mari. 200 kcal pentru „publicația“.
În Occident, chiar a inventat termenul de construcții EXTRAORDINAR - literele inițiale ale numelui în limba engleză a neexercitării termogeneza de activitate, care este tradus ca „formarea de activitate indusă de căldură fără legătură cu exercitarea.“ De ce „căldură“? Da, pentru că energia din grăsimi și are o primă de căldură.

Care sunt activitățile de zi cu zi ajuta în liniște ne pierde in greutate?

Tema. de curățare obișnuit (praful de pe televizor și de masă, pentru a elimina lucrurile inutile în dulap, vid, încărcați mașina de spălat și așa mai departe. N.) Ia 150-250 de calorii pe oră. Dacă vă decideți să-și petreacă primăvară dvs. de curățare cu ferestre de spălat, candelabre și pentru a muta o parte de mobilier și se așteaptă ca cel puțin 300 kcal pe oră.

Cumpărături. Deosebit de util pentru arderea caloriilor hypermarketuri: rătăcind în jurul lor vă va lipsi de 200-250 kcal pe oră.

Copii și animale de companie. Jocuri cu pisica, un caine mic sau alte animale mici arde până la 200 kcal pe oră. plimbare activă în aer liber cu copilul sau cainele va fi preluat de 200-400 kcal pe oră. Dacă nu joacă doar, și să învețe copilul, de exemplu, jocul cu mingea sau o plimbare cu bicicleta, puteți petrece cu ușurință mai mult de 400 de tensiune intelectuală kcal și stres emoțional a adăugat 10-20%. Același lucru este valabil și cu formarea de câine. Chiar și curățarea acvariu „mănâncă“ aproximativ 100 kcal pe oră.

Garden. Messing cu flori și plante ornamentale de calorii consumate nu mai puțin decât cartofii de plantare tradiționale - 250-350 kcal pe oră. Dar puțini oameni observa că casa de vacanta cu site-ul ne face să meargă mai mult. De regulă, există mai mult decât distanța de la dormitor la bucătărie, există o scară, și așa mai departe. N. O carte sau un laptop trage sta nu la birou obișnuit, și în chioșc iubita lui, la care trebuie să fie atins, de asemenea. Chiar și doar de mers pe jos de-a lungul traseului, din neatenție se oprește la un strat de flori la distanță: ea a înflorit acolo? În general, chiar nimic de mult face în țară nu cheltuiți pe 150-200 de calorii pe zi mai mult.

Rest. Potrivit experților, ce fel de recreere vom alege - depinde de gene: cineva mobil natura, și cineva flegmatic. Temperament, trebuie să ne genetic, și determină nivelul de EXTRAORDINAR. Una pe plajă nu va fi în măsură să se întindă în liniște într-un șezlong și va înota-se arunca cu capul, pentru a construi ceva cu castele de nisip pentru copii, apoi executați în spatele apă la un bar, iar pe excursii si bage nasul in fiecare magazin de suveniruri și se va desfășura în sine un aparat de fotografiat masiv. Iar celălalt, care nu sunt în mod natural înclinați să tam-tam, el va arde 150-200 de calorii pe zi mai puțin. Cu toate acestea, pentru a echilibra Neat, se pare, nu este atât de dificil: este destul de des interesat de ceea ce se întâmplă în jurul tău.
În birou. Aici, lucrurile sunt chiar mai simple: este necesar să se ridice mai des. De exemplu, de două ori o oră, pentru a merge în sus și șnuri picioare, timp de 2-3 minute după mersul pe jos în jurul camerei sau pe hol. Apropo, medicii recomanda astfel de întreruperi și păstrarea vederii, prevenirea bolii articulatiilor carpiene (sindrom de tunel), coloana vertebrala si vene. 8-16 de ascensoare în timpul zilei de lucru - si 100-150 kcal este plecat.

Cântând și / sau să joace un instrument muzical va costa 50-100 kcal în 40 de minute.
Vorbind la o celulă va dura 15-20 kcal, timp de 5 minute, dacă ați falsificat un obicei de mers pe jos în timp ce vorbesc.
Pictura, cusut, origami și alte activități creative necesită suplimentare de 50-100 de calorii pe oră.
distres emoțional să crească la 5-10%. De aceea, mulți își pierd în greutate atunci când se încadrează în dragoste sau, dimpotrivă, sunt divorțați. Desigur, emoțiile pozitive, mai bine - pe fundalul lor este mai ușor de a menține armonia atins, deoarece nu există nici o ispită, să „profite“ gândurile triste.