Cum să stăpânească - arma
Denni Klark
per. din limba engleză. Karina Bushaeva
Pentru a completa perfect acest exercițiu, trebuie să aveți anumite abilități și să fie într-o formă fizică bună. Prin combinarea forțelor, mobilitatea internă și concentrare, sportivul cu ușurință și claritate de mișcare, magistral efectuează „ghemuit pe un picior.“ Exercitarea „arma“, precum și de formare cu greutăți, necesită forță și atletismul sportivului. Astfel de exerciții sunt potrivite pentru cei care în cele din urmă vrea să fie în formă și să aibă puterea, care vor fi combinate cu mobilitate. Acestea fiind spuse, toate acestea trebuie să fie achiziționate.
Astfel de exerciții complexe cu greutăți ca „bancă de greutate cu trunchiul aplecat“, „moară de vânt“ și exerciții „genuflexiuni pe un picior“, la prima vedere, se pare ușor. De fapt, ea pune în aplicare pe principiul „hai să vedem dacă pot face acest lucru sau nu“ - cel mai rău caz periculos, bine, cel mai bun caz - vei arata ridicol. Așa cum Pavel a pus la figurat, majoritatea sportivilor americani, cât de greu, si - sportivi rapid „suflat departe“ de la începutul formării. Desigur, chiar și nu există întrebări cu privire la ceea ce atlet care arata tehnica de performanță fără cusur „genuflexiuni pe un picior“ fără contragreutate, are forma fizica excelenta si kontsetratsii interne. Acesta este motivul pentru care, în scopul de a stăpâni tehnica acestui exercițiu, avem nevoie de timp.
După o conversație cu Paul Tsatsullinym am dat seama că sistemul meu se pregătește pentru un concurs Beast Tamer Challenge (Beast Tamer Challenge) mi-a condus la o tehnologie simplă și unic, care ma va ajuta sa stăpâni tehnicile cele mai esențiale ale exercițiului „ghemuit pe un picior.“ Această tehnică va permite să facă exercitarea, astfel încât să nu interfereze cu greutatea propriului corp. Deosebit de neobișnuit aici este tehnica de ridicare din poziția așezat. Acum, exercitarea „ghemuit pe un picior“, nu a fost atât de dificil. Simt că articulațiile mele sunt întărite și pãtrat sunt mult mai ușor pentru mine decât push-up-uri. Răbdarea și auto-disciplina va contribui la evitarea dificultăților în timpul antrenamentului, precum și a vă ajuta să dobândească competențe utile care vor face exerciții funcționale. Permiteți-mi să explic ce vreau să spun.
În primul rând, să vorbim despre lucruri evidente. chiar Nu încercați să faceți exercițiul „ghemuit pe un picior,“ dacă nu practica in mod regulat „genuflexiuni față cu greutăți“ (sau cum este numit pocale-ghemuit). Fără un astfel de ajustări standard precum poziția corectă a coloanei vertebrale și fără o determinare corectă a distanței de la podea până la coapse în poziție șezând, exercitarea „ghemuit pe un picior“ poate duce la un prejudiciu de spate sau genunchi. În primul rând, ar trebui să fie confortabil, trebuie să fie încrezători în capacitatea lor și trebuie să știe exact ceea ce se poate, face exerciții, fese ating vițeii de la picioare, și într-o poziție de sidya- genunchi latimea soldurilor, coloanei vertebrale și a coloanei vertebrale lombare sunt rămân plat. Respiratia si ritmul este, de asemenea, de o importanță capitală. Pentru a îmbunătăți performanța echipamente de fitness „ghemuit față cu o greutate“, aveți nevoie de o mulțime de timp. Câte exact, nu pot spune, toată lumea de pe - în mod diferit.
Ne întoarcem acum la puterea de formare. restrânge treptat poziția picioarelor, pentru a lucra mai bine printr-o ghemuit profundă și unele elemente ale exercițiului „Pistol“. Începeți cu întindere, atingeți mâinile pentru a opri, și apoi începe să ghemuit până când simțiți ca fese vin în contact cu mușchi de vițel. Rămâneți în această poziție timp de 1 secundă, iar apoi să ia o poziție de start - în picioare. Lent în creștere, aveți grijă să nu pentru a înclina corpul dumneavoastră înainte. Acest exercițiu va ajuta să aflați dacă sunteți gata să faceți exercițiul „ghemuit pe un picior“, fără a afecta sănătatea.
În cazul în poziție șezând nu puteți să păstreze echilibrul, apoi vtechenie de două săptămâni, în timpul antrenamentelor, folosiți o pană pentru a fi pus sub picioarele lui, iar atunci când efectuează un exercițiu genuflexiuni, să ia Kettlebell un miez ușor sau mijlocii. Încercați să meargă în jos cât mai scăzut posibil. Wedge și contorul va ajuta să vă simțiți mai încrezător și să păstreze echilibrul în poziție șezând. Stand intr-un yoga „câine botul în jos“ sau de a efectua exerciții de stretching femurali clinostatism. În timpul exercițiului, timp de 30 de secunde. În timpul exercițiului „Dog botul în jos“, încercați să nu îndoiți la talie. În cazul în care să ia o poziție de plecare stai, vobulare, atunci ai căzut prea mică. Tu cu siguranță va obține rezultate dacă te antrenezi din greu și zapasotes răbdare. Dezvoltarea de flexibilitate, ceea ce este necesar pentru acest exercițiu poate lua orice de o lună, dar rezultatele pe care le va realiza, va juca un rol major în prevenirea leziunilor sportive.
De îndată ce vă simțiți că ați devenit pentru a efectua genuflexiuni cu ușurință, adăugați un alt element. În poziția ședinței de a scoate un picior înainte. Încercați să facă un picior viguros. Fa acest exercitiu de mai multe ori. Stai într-o poziție așezat, în scopul de a trece la următorul exercițiu.
Și în final, funcționează pe cea mai interesantă parte a „Pistol“ - ghemuite. Cea mai frecventă greșeală care poate permite cursantul este - o încercare de a face exercitarea rapid, complet ghemuit pe un picior, astfel încât să distrugă genunchiul. Crede-mă, dacă nu învață să se și forța cu care să efectueze exerciții de control, această rată ar putea avea un impact negativ asupra genunchi. Asta e ceea ce am făcut pentru a învăța cum să funcționeze corect genuflexiuni:
Găsiți ceva de la care va fi posibil pentru a face elemente pliate Suportul pe partea de sus a reciproc. Grosimea obiect ar trebui să fie de 1,5 - 2 inch (1 inch = 2,5 cm). Am folosit un covor-designer, care a fost implicat în Jiu-Jitsu brazilian. Doar trebuie să 2x4 inch bord.
Asigurați aceste elemente o bancă, punând o placă pe suport. Înălțimea așa-numita bancă ar trebui să fie la mijlocul coapsei. Vei face exercițiu „ghemuit pe un picior“, de 5 ori in 5 seturi. Înălțimea va depinde de cât de mult ați învățat să mențină echilibrul și să controleze puterea exercițiului.
În fiecare săptămână, scoateți unul dintre pilonii pe care se sprijină pe banca. Acest lucru ar trebui să se facă numai atunci când simțiți că ați obținut un oarecare succes în formarea lor. În cazul în care starea dumneavoastră fizică, capacitatea de a echilibra și de control este slabă, înlocuiți fosta înălțime de sprijin și extinderea formării la două săptămâni. În cazul în care metoda de formare 5x5 va părea dificil, începe cu un mic - exercițiu de 5 ori pentru 3 seturi. La sfârșitul fiecărei unități de exercițiu, cel puțin câteva „genuflexiuni față“, precum și întinde ischiogambieri și mușchii șoldului. răbdarea ta va fi cu siguranță răsplătiți.
Când sunt capabili de a realiza cea mai dificilă parte a exercițiului „Pistol“ așezat în jos, astfel încât distanța dintre fese și podeaua a fost de aproximativ 6 inch (aproximativ 15 cm). Atunci când se efectuează exercitarea te simți confortabil, faci într-adevăr progrese.
Punerea în aplicare corespunzătoare a „arma“ pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea dumneavoastră și pentru a evita leziunile genunchi nedorite. Orice modificare în exercitarea „greutate de ridicare cu squatting“ învață cum stagiar să continue să se implice, creșterea amplitudinii de mișcare a articulației genunchiului. „Pistol“ caz, cel mai avansat mod. Această metodă de formare este cea mai sigură și eficientă în comparație cu un banner simplu, în cazul în care gravitația este utilizat în scopul de a face în interior de lucru la genunchi.
„Gun“ este exercițiul perfect pentru orice atlet care vrea să aibă picioare puternice. Propriocepție, capacitatea de a menține echilibrul, precum și concentrarea internă va contribui la adaptarea nevralgice și muscular al organismului, care este literalmente „programul“ atlet al faptului că, atunci când este necesar, a efectuat un exercițiu cu mai multă forță decât de obicei. Vaslitor va fi capabil de a experimenta toate beneficiile de exercitare. Doar acest exercițiu va fi util pentru cei care în timpul formării face poziția de focalizare ședinței. De exemplu, acesta va fi util pentru luptători, care este aproape întreaga luptă în poziția Crouch, precum și alpiniști.