Cum se imparte la domiciliu cat de repede se bifurcă, Hippocrates însuși

Pentru a începe cu, ce să învețe să se așeze pe șirul de orice persoană, indiferent de vârstă, și există o mulțime de dovezi ale acestui fapt. Deși am citit o dată că unii oameni nu poate în nici un caz să stea pe șir, datorită structurii sale anatomice. Nu știu dacă acesta este cazul, dar chiar și așa, sunt absolut convins că acești oameni destul de un pic.

Un alt lucru, dacă aveți un fel de traumă, care poate complica excesiv stretching. În acest caz, asigurați-vă că să se consulte cu medicul dumneavoastră și să monitorizeze îndeaproape starea lor în timpul antrenamentului.

Cât de repede se destramă?

Mulți oameni doresc să-i placă split-urile mai repede posibil, dar acest lucru nu este în întregime corectă. Sfoară - nu este scopul pentru care doriți să stabilească un termen ferm. Timpul pentru a ajunge la rezultate pentru fiecare individ și depinde de pregătirea, vârsta și genetica.

Se întâmplă adesea ca o persoana citind un articol despre cât de repede o retea de split-urile, care efectuează toate exercițiile și nu obține rezultatul în timpul promis. După aceea, el a fost dezamăgit și aruncă antrenament.

În nici un caz nu va permite să se întâmple asta cu tine. Deci, vă rugăm să aveți răbdare și să fie un scop. Cel mai probabil, va trebui să-și petreacă mai mult de o lună pentru a-și atinge obiectivul.

În timpul exercițiului te va simți durerea, ar trebui să fie „tragere“ și nu puternic. Nici o durere ascuțită te simți nu ar trebui să fie! Când vedeți acest lucru opriți imediat de formare și nu a început să se extindă până la recuperarea în totalitate. Musculare lacrimă - este foarte neplăcut și dureros prejudiciu, daca recunosc, pur și simplu nu va fi în curând posibilitatea de a face split-urile.

Ai nevoie să se angajeze în aproximativ o dată la două sau trei zile. dar este important să se facă exerciții în mod regulat. O sesiune de formare durează, de obicei, de la o jumătate de oră până la o oră, nu ar trebui să fie supraîncărcat. Fă exercițiile trebuie să evitați lin și încet mișcări bruște.

Cum se bifurcă: warm-up.

o parte obligatorie a formării este un antrenament. Este important ca muschii sunt incalzite inainte de a efectua exerciții! Acesta va fi bine dacă pre-antrenament vă faceți o scurtă jogging. Și în casă se va potrivi cu coarda sărituri sau genuflexiuni.

Există un alt mod de a incalzi muschii - o baie fierbinte. Dacă stai în ea timp de 10-15 minute, mușchii se va încălzi și va fi o întindere mai bună.

Pentru a finaliza mușchii să-și exercite, efectuați picioare mahi în direcții diferite. Atunci când picioarele Mach ar trebui să fie drepte. Nu încercați să ridicați piciorul cât mai mare posibil, acest exercițiu este să nu se întindă și să se încălzească.

În cazul în care firul implicat nu numai mușchi, dar și articulații și ligamente. De asemenea, ei trebuie să se întindă. Pentru a încălzi șold roti piciorul îndoit la genunchi spre interior și spre exterior. Apoi, mash articulațiilor genunchiului și mișcările de rotație și de a ajuta-l răsucește corpul.

În acest antrenament este finalizată, puteți trece la exercițiile, ceea ce va ajuta să faceți divizează în casă. Vă recomandăm să facă exercițiile în ordinea în care acestea sunt enumerate mai jos.

Cum se bifurcă: exercitii fizice.

1. Plãmîni. Un picior îndoit la genunchi și expus mai departe, a doua extinsă și retrasă. Spatele este drept. Asigurați-30 mișcări elastice sus și în jos fiecare picior. De-a lungul timpului, puteți complica acest exercițiu, îndreptați piciorul din față și piciorul din spate împingând.

2. Rolls. Picioarele larg în afară, stai pe un picior, în timp ce al doilea este o linie dreaptă. Corpus ține drept. Ușor face rulouri de la picior la picior, și șolduri, încerca să păstreze aproape de podea. Rolls, astfel încât bazinul a fost în mișcare, aproape paralel cu podeaua, și nu a descrie arc abrupt. Fa acest exercitiu de 30 de ori.

3. Butterfly. Stai pe podea, genunchii spre exterior și piciorul adus împreună. Începe să efectueze mișcare elastici, încercarea de a obține genunchi la podea, astfel ajutând în mod eficient mâinile. Fa 30 repetari.

Apoi încheietoare mâinile și picioarele cât mai aproape posibil pentru a-l îmbrățișez. Stai această poziție pentru câteva secunde, apoi se întoarce corpul în poziția inițială. Ia-o întârziere de trei ori.

4. Pantele într-o poziție șezând. Stai pe podea, cu picioarele extinse și a reunit, degetele de la picioare în sus. Apucați piciorul cu mâinile și să încerce să tragă peste piept la genunchi. Picioarele nu îndoiți! Stați în poziția cea mai joasă posibil, atâta timp cât este posibil. Se repetă de 3 ori.

După aceea, de multe ori recomandă pante pentru a dilua la picioarele laterale. În opinia mea, acest exercițiu nu este foarte eficient, dar, de asemenea, se poate face pentru o schimbare.

5. departati picioarele cât mai larg posibil, odihnă mâinile. Începe să reducă pelvisului în jos, arcuiesc spatele lui și în timp ce apleca in fata peste corp. Apoi face mișcarea inversă: pelvisul în sus corpul din spate. În această poziție pelvisul este deasupra umerilor. Se repetă de 30 de ori.

7. În cele din urmă, să ia cablurile și persista în cea mai joasă poziție pentru un minut sau mai mult. În același timp, un pic wiggle sus și în jos la picioarele slithered treptat mai larg. Puteți efectua, de asemenea, pante sau la picioarele înainte. Este de dorit să se facă 2-3 seturi.

Există o altă tehnică a exercițiului. Pune pe podea un teanc de cărți (grosimea medie) și stai jos pe o sfoară pentru a rezerva sprijinul dumneavoastră. Treptat scoate cartea de sub el. În acest caz, mușchii picioarelor va fi relaxat și mai ușor să se întindă.

Și acum o veste puțin pentru cei care doresc să nu doar stau pe șir și să-l punct de vedere tehnic posibil, eficient și frumos.

Obține toate informațiile despre curs, precum și pentru a comanda, vă rugăm să dați clic aici. Vreau să atrag atenția asupra a trei lucruri:

2. În termen de trei luni, va fi capabil de a obține banii înapoi fără probleme. dacă considerați că cursul inutil.

3. Dacă pentru un curs prin link-ul meu de afiliat. O să-ți dau 200 de ruble din comisioane lor.

Astăzi este tot!

Sunt 14 ani. Niciodată deosebit de flexibil, nu diferă, chiar de dans la 6 ani a fost angajat. Și, recent, am vrut să fac split-urile. De mai multe ori pe săptămână, încălzirea și se întinde (foarte lung, ot20 la 50 de minute), și după o lună de formare non-regulat, eu stau jos pe corzile dreapta, deși internetul au citit mai multe articole pe care le va lua la vârsta mea nu este mai puțin important ca goda.Tak -zhelanie și răbdare. Dar, în nici un caz nu încercați să faceți totul dintr-o dată sau va numai huzhe.Udachi!

De 2.5 la 3 luni maxim.

Esența exercițiului:
1. Intotdeauna warm-up.
Genuflexiuni 2 până la 40 de ori, 1x 30 de ori, până când vspoteesh. apoi leagăne la libertatea de 7 ori.

2. Stretching în sine.
a) un picior pe podea este apăsat, celălalt a ridicat drept trage mâna opusă pentru picioare mai sus de vițel-la-cap pe drept în genunchi (care deține coapsă la piciorul nu se îndoaie). În cazul în care o parte este dificil de a atrage - ia acest lucru cu o mâna a doua și stick-l -pomozhet eforturile -Partea de a susține eforturile la îndemână.
6 (7) x 30-40 sec.
b) o barieră pas cu o pantă de la piept pana in picioare pe
2 (3) x 30 sec.
c) fandare pah-, piciorul din spate cât mai în spate și de jos Xia piciorul din spate direct la genunchi.
2 30 sec.
g) transversală a firului ușor după aceste exerciții - la încălzirea până la a face.
un picior în genunchi pe podea, celălalt picior drept pe scaun ciorap pe deget de la picior și trage de la piept.
2x30 secunde.
d) longitudinal shpagat- 1-linie, un picior de la genunchi, iar celălalt liber spatele drept, împinge ambele picioare la o tensiune plăcută.
2 1-1.30 min.
e) Mahi libertatea la maxim
10-12.

3. RELAXARE.
Intinde-te pe podea, cu ochii închiși, se pot relaxa, respira adanc, lin, în liniște.
1-1,5 min.

Notă:
Odihna intre seturi este important pentru mușchii în brațe și mai ales pentru picior 1 1,30 min. De asemenea, atunci când exercitarea în condiții de siguranță, chiar respiri, rasslait mușchii, relaxați-vă umerii, capul plecat, gâtul lui nu este încordate.
formare cu Mo-sâmbătă (puternic și slab) alternativ. cu un picior puternic face seria 7, șpalturi longitudinale fac
1 min exact barieră Etapa 2 Series.
Duminica - odihnă.
Fac exercitii fizice este mai bine pe timp de noapte, și după activitatea fizică, atunci când angajate în sport, așa cum a redus flexibilitatea musculara dimineata.
Dacă sunteți de tăiere dureri în timpul efortului pe rastyazhku- înseamnă ușor încălzit.
Viteza de flexibilitate musculare câștig - câțiva centimetri de 2-3 pe lună.

Kristina Cine e

Muzică bună pentru formarea consiliilor de masterat, perseverenta si buna dispozitie Asta e ceea ce este nevoie pentru a reuși)) Astăzi este prima zi rastyazhechkiii)) Sper că voi sta; D

Multumesc pentru articol!
Foarte necesar.
A fost invitat să efectueze cu școala de dans, am nevoie de sfori ... Și acum, din păcate, eu nu pot sta jos!
Întinzându-se înapoi pe natura bunului ( „pește“ și fără un mare warm-up in), dar picioarele ... (kickboxing înainte de vârsta de 5 ani și îndoite de 210 de grade)
Totul a fost uitat, iar acum mi-e teamă să rănesc pe ligamente.