De bază exercită ce este și mai util

Am citit o mulțime de literatură și articole sportive pe teme similare. Și peste tot incepatori care doresc să câștige în greutate și de a crește performanța calităților fizice, în paralel cu acest lucru, se recomandă în primele șase luni sau un an pentru a face exerciții de bază, cu excepția izolației. Dar nu toată lumea știe ce este un exercițiu de bază.

Complimentele mele, dragi cititori! Astăzi vă voi arăta exercițiile de bază pentru toate grupele musculare, desfacandu-le în zone, explica ce acestea sunt speciale și diferite de alte tipuri de exerciții. Intrarea și așa plictisitoare, așa că hai să trecem la partea principală.

Poate că ați văzut deja „meme“ pro sportivi, care nu „de bază“, și cele care fac. În primul caz omul slab reprezentat, în al doilea - cu dimensiuni om execută o lovitură de corp impresionante. Și, știi, creatorii acestor „meme“ în sport „de bază“ drept „public“ - succesul oricarui atlet.

exerciții de bază: care, ca da

Termenul „de bază“, așa cum ați înțeles, vreau să spun exerciții de bază - exerciții poliarticulare care implică mai multe grupuri de lucru musculare. De exemplu, faci un fel de exercițiu. Observați cum funcționează articulațiilor.

Dacă numai o pereche (cot sau genunchi), acest exercițiu de izolare pentru elaborarea mușchilor individuale. Dacă două cupluri (cot și umăr sau genunchi și șold), este un exercițiu de bază. Dar, interesant, buclele mreana pentru biceps, deși folosește în mod activ doar o pereche de articulații (coturi), este considerat încă un exercițiu de bază - ca să spunem așa, cu excepția de la regulă. De ce face acest lucru - va explica mai jos.

De fapt, funcționarea simultană a grupelor musculare multiple (de exemplu, piept si triceps, si umeri) este principalul „truc“ exercițiile de bază, pentru că acest lucru se întâmplă cresterea masei musculare, forta sau rezistenta. De aceea, sportivii novice recomandat să utilizați baza pentru dezvoltarea generală, ca și de izolare a efectua sarcini foarte diferite.

„Baza“ pentru întregul corp

Pentru a începe în jos și părți ale corpului.

Mușchii umerilor (deltoids)

apăsați tija de la piept din cauza capului în timp ce ședinței sau în picioare (se deschid larg, de asemenea, trapez, triceps și partea superioară a pieptului), de asemenea, numit presa militară; Arnold banc; banc de dumbbell șezând sau în picioare; trage tija de la bărbie; broșare orizontală umerii (în blocul de mijloc).

prese caracteristică pe umeri este funcționarea simultană a nu numai muschii umerilor, dar partea de sus a „trapez“.

pectorali si triceps:

banc de presa prindere de mijloc largă sau îngustă sub unghi pozitiv sau negativ pe un banc de plat; banc de halteră situată la unghiuri diferite, pe un banc de plat sau cu diferite arme de așteptare; push-up-uri cu diferite lățimi stabilirea de palmieri, cu deal; goluri de tensiune cu propriile sale, cu greutate in plus, cu un centru de compensare de greutate înainte sau înapoi grinzi cu diferite lățimi; Pulover cu o halteră (de asemenea, foloseste dorsi); revers push-up-uri (mâinile opri din nou pe banca de rezerve).

prese de banc cu tehnica adecvata implica, de asemenea, mușchii spatelui și secțiunile de umăr din față.

muschii spatelui și biceps mâini:

pull-up-uri de pe bara de la piept, cu capul unui mijloc larg sau restrâns suficient; trage pe buiandrug reflux prindere mijloc paralelă cu mânerul (palma spre interior) dislocat mâner (palmier exterior); exerciții pentru piept vertical aflat și capul în destul de diferite; Rod bloc inferior la nivelul abdomenului; tijă tijă sau dumbbell în pantă spre partea de jos a abdomenului; trage gantera cu o mână în pantă; gât T-Rod; trage tija de la bărbie; buclele mreana (gât strâmb) pe biceps; ondula cu gantere cu rotirea periilor; Exercitarea "The Hammer".

mușchii individuale atenția trapezul din spate, trei departamente care Leagăne în zile diferite (de obicei în combinație cu alte muschi majore): partea superioară cu umeri la zhimah șezut sau în picioare, de mijloc și de jos, impreuna cu alti muschi din spate cu tije împovărează-te și Schrage.

biceps răsuci cu un biceps mreana în picioare (odnosustavnoe exercitiu este considerat o bază, pe care am promis să-ți spun) este considerată de bază, deoarece în mod dinamic, deși rulează doar o pereche de articulații, dar funcționează în mod static mușchii spatelui și umerilor. Dar aceleași bucle mreana pe un banc de Scott - este de izolare, din cauza muncii de pe spate si umeri. Ceva de genul asta.

mușchii abdominali și de jos a spatelui:

flexie-extensie a trunchiului, cu o rotire a corpului; flexie-extensie a trunchiului banc înclinat; laterale se îndoaie cu o halteră; hiperextensie; Îndreptare cu diferite formulări ale picioarelor, inclusiv în simulator Smith; Rod mort (română).

Este remarcabil, dar exercițiile în fața devine tije de diferite modificări, în plus față de pompare spate inferior și partea inferioară a rectus abdominis (presa) sunt un mare ajutor pentru picioarele ceea ce este scris mai jos.

Muschii picioarelor si fese:

forța de tracțiune devine diferite modificări; genuflexiuni, în mașina lui Smith, cu gantere (exercițiu „Plie“, de exemplu); mașină picior de presa pentru a hack; Plãmîni cu greutăți diferite modificări; săritura în înălțime de la locul „zashagivaniya“ de pe banca de rezerve cu agentul de ponderare; pelvisul de ridicare spate culcat pe banca de rezerve (picioare pe podea).

Apropo, toate exercițiile, în care vă îndreptați picioarele tale în genunchi și șold articulațiilor, pot fi luate în considerare de bază. Principalul lucru este de a le adapta astfel încât să se poată utiliza greutatea în plus - greutatea propriului corp nu poate fi ratat.

În ceea ce privește dezvoltarea de mușchi de vițel, dacă doriți să dezvolte ei este exercițiile de bază, dar nu izolate, pe șosete up șezut sau în picioare, apoi să acorde o atenție pentru a sari dintr-un loc (probabil cu agentul de ponderare). Aici te antrenezi picioarele ca un întreg, inclusiv „caviar“, îndreptare picioarele în toate articulațiile, și pornind de la degetele de la picioare de podea.