Exercitarea pe muschii spatelui pentru femei la domiciliu

Înapoi - aceasta este o parte foarte importantă a corpului nostru. Dacă nu tren, apoi până la vârsta de 30 pot simți durere și disconfort în acest domeniu. În primul rând, ea este legată de rigiditatea mușchilor, care necesită un antrenament mic de zi cu zi. Aceasta va consolida nu numai coloanei vertebrale, dar, de asemenea, face o postură frumoasă și grațioasă. Exercițiile sunt efectuate cu ușurință la domiciliu.

Deci, corectarea postura dumneavoastră în Evul Mediu

Pentru multe fete, principalul lucru pentru a lucra numai zonele cu probleme, care se acumulează grăsime: fese, coapse și abdomen. Dar muschii spatelui sunt exerciții importante pentru multe domenii.

Activitățile sportive pentru coloana vertebrala va face de formare la domiciliu cea mai corectă, precum și de ajutor pentru a pompa muschii diferite.

De ce este important pentru femei să tren înapoi

• muschi spate puternic - o coloana vertebrala sanatoasa si postura corecta frumos.
• Aceasta este una dintre cele mai mari muschii corpului, ceea ce va permite formarea de a arde cantitati mari de grasime corporala.
• ajutor Vocabular pentru a crește consumul total de energie al organismului.
• Instruit muschii spatelui formează silueta unei referință de frumusețe.

Echipament sportiv pentru antrenament acasa

Sălile de fitness și terenuri de sport sunt atât de multe simulatoare diferite pentru a contribui la formarea muschilor spatelui. Dar există situații în care posibilitatea de acces la un club sportiv doar încă. Din această situație există o ieșire. Formarea eficientă se poate face la domiciliu, având în acest echipament minim: un covor, o pereche de gantere si fitball.

Dacă luați o gantera mai grea, poti pompa si masa musculara. Pentru multe fete, este important nu numai să aibă o siluetă perfectă, dar, de asemenea, un corp puternic sanatos.

Exerciții în „mincinoase“ și poziția „ședinței“

Pentru a evita rănirea, și exerciții de stretching pe spate ar trebui să înceapă cu mușchi de întindere. Pentru a face acest lucru, se află pe stomac, arme de-a lungul corpului înainte. Apoi, trebuie să ridice treptat corpul cu mâinile, încercând să facă cât mai mare posibil.

• În cazul în care acest exercițiu este dat la tine cu ușurință, ar trebui să încercați cealaltă, care se numește „cutie“. Aceasta diferă prin aceea că piciorul ar trebui să fie îndoit la genunchi și de ridicare a corpului pentru a încerca să ajungă la degetele de la picioare la cap, care este aruncat înapoi.
• Exercițiul următor pentru mușchii spatelui este, de asemenea, foarte simplu. Este numit „înapoi flexibil.“ Pentru punerea sa în aplicare trebuie, de asemenea, să fie culcat pe burta lui. Brațele întinse dreaptă. Cap tot timpul ar trebui să fie coborâte și privi în jos. Este necesar să inhaleze ridicați mâna paralel cu podeaua, încercând să ridice piept și umeri. Picioarele nu pot fi separate de podea.
• Un alt exercițiu care se efectuează în se bazează „mincinoase“ pe ridicare șolduri. Poziția de pornire este aceeași ca și în exercițiile anterioare. Mâinile cruce, au pus o fata. Apoi, trebuie să ridice picioarele numai, incepand cu picioarele și șoldurile se termină. Se face foarte dificilă. Și la început, exercitarea nu poate fi obținut. Apoi, trebuie doar să se întindă picioarele, încercând să le ridice. Tensiunea ar trebui sa fie resimtita in fese si partea inferioara a spatelui.
• Un alt exercitiu este „transformarea corpului“ pentru mușchii spatelui se face din poziția de „ședinței“. Picioarele trebuie să fie încrucișate, brațele trase înapoi și se află în poziția de blocare. Este necesar să se transforme corpul spre stânga și spre dreapta. Ar trebui să se facă, de cotitură la unghiul maxim posibil. Ar trebui să se simtă tensiunea la nivelul coloanei vertebrale si partea inferioara a spatelui.

Exercitarea cu gantere

Exercitii cu gantere sunt foarte eficiente. Acestea contribuie la formarea postura corectă și frumos, și de a ajuta la pompa muschii diferite.

Primul exercițiu se numește „Îndreptare“. Acestea sunt concepute pentru a întări mușchii spatelui și fese. Picioare au nevoie pentru a pune un umăr-lățime în afară și ușor îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului. Spatele trebuie sa fie drept, iar corpul înclinat înainte. În fiecare mână ar trebui să ia pe o gantera. maximă Belly implicată în sine. Apăsați acest exercițiu joacă un rol foarte important. În continuare, o mână directă în partea de reproducere, coatele ar trebui să fie îndreptate în sus.

Poziția de pornire pentru următorul exercițiu, „Rod cu brațele îndoite“ este exact la fel. Numai mâinile aproape de corp și îndoite de la coate. Se îndrepta încet cotul, luând mâinile cu gantere în urmă. Deci, te antrenezi, nu numai muschii spatelui, dar, de asemenea, să consolideze triceps dumneavoastră.

Un alt exercițiu foarte eficient și pe scară largă cu gantere este realizat dintr-un rack drept și numit „împingere înainte“. Mâinile cu gantere sunt coborâte. Este necesar să se aplece treptat înainte, astfel încât să formeze un unghi drept. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoit. Astfel, este posibil pentru a evita accidentele nedorite.

Exercitarea cu fitball

Exercitarea cu fitball este foarte util pentru partea din spate. Pentru a consolida coloanei vertebrale este un exercițiu foarte bun la domiciliu.

1. Mingea trebuie să fie instalat aproape de perete.
2. În continuare, se întindă pe burta lui, astfel încât picioarele odihnit pe suprafața peretelui.
3. Carcasa trebuie ridicată și coborâtă din nou.
4. Pentru a complica exercițiu picioare pot fi ridicate mai mare. Tensiunea ar trebui să fie simțit în zona de jos a spatelui. De asemenea, relevant este sarcina pe fese si coapse.

Genuflexiuni cu fitball

Exercitarea „pisică“

Odată ce toate exercițiile sunt efectuate corect relaxarea musculara complet de antrenament. Acest lucru va elimina tensiunea și pulsul normaliza organismului.

1. Ar trebui să stea în genunchi, sprijinindu-se pe palme.
2. Capul plecat în jos, se învârti. Apoi ridică încet capul și îndoiți înapoi cât mai mult posibil.
3. Apoi, stai pe tocuri cu fața în jos din nou coborâtă și în spate.

program de instruire

Pentru exercitarea a adus un rezultat bun și rapid, trebuie să se calculeze în mod corespunzător forțele și cantitatea de exercițiu. Acest lucru va ajuta in casa pentru cea mai scurtă perioadă de timp pentru a pompa mușchii spatelui. Există un program de formare care trebuie urmate în stadii incipiente.

• Stretching Exercitarea efectua 5-7 minute;
• „Înapoi Flexibil“ cel mai mare număr posibil de ori;
• Exercitarea cu ridicarea șoldurile transporta numărul maxim de ori;
• „Rotirea carcasei“ de 10 ori pe fiecare parte a doi-trei abordări;
• „Îndreptare“ pe 8 - 10 ori un one două abordări;
• „Îmbrâncit cu bratele indoite“ la 8 - 10 ori un one două abordări;
• „Forța de tracțiune directă“ 8-10 ori în una sau două abordări;
• „Exercitarea cu fitball de 10-15 ori în una sau două abordări;
• „Cat“ a fost efectuată timp de 5-8 minute.

În prima lună este de doar două antrenamente pe săptămână. Mai târziu, atunci când se utilizează mușchii, urmat de numărul de sesiuni pentru a crește treptat până la 4-5 nevoie raz.Postepenno să-și intensifice ritmul. Muschii se vor necesita o sarcină suplimentară. Ca urmare, o clasă trebuie să aibă principiul „la eșec.“ Acest lucru este atunci când exercițiul se repetă de câte ori este posibil.

Deci, studenții chinezi sunt învățați postura corectă

a se vedea, de asemenea,