Exerciții cu greutăți la domiciliu pentru începători

Ce exerciții cu greutăți pentru partea superioară a corpului de a face

dezvolta în mod eficient grupele musculare ale corpului următoarele sarcini: sta-up-uri, push-up-uri, cu o forță, Mahi, arunca, împinge, UPS moara. Toate acestea fac după un antrenament cu un spate plat, 3-5 seturi de 10-20 repetari (în funcție de fitness și experiență). instrument necesar 2, selectat în funcție de greutatea, tipul de locuri de muncă, exercitarea țintă, aptitudinile fizice.

exerciții de bază și tehnica:

1. Swing (mahi) îmbunătățește mușchii fesieri, biceps femural, partea inferioara a spatelui. Poziția (în continuare - SP) de pornire: picioare prezintă un pic mai mare decât lățimea umerilor, îndoiți, făcând leagăn kettlebell între șolduri și împinge la înălțimea umărului, în timp ce a revenit îndreptare.
2. Ascent (exprimate) pe mușchii pieptului lucreze la nivelul membrelor superioare și inferioare, trunchi. IP: opritorul, așa cum este indicat mai sus, gât-spate drept, să ia coajă, astfel încât palma este întoarsă spre picior și degetul mare - peretele din spatele spate. Fluturînd instrumentul între picioarele ei, yanked îndreptați genunchi, cu brațul îndoit din cot, sarcina este coborâtă la piept, perie rotativă.
3. Genuflexiuni și delta de sarcină picior. IP: picioarele sunt situate sub umeri, două mâini apuca etrierul, tras în fața lui, la nivelul pieptului. Încet ghemuit, fără a schimba poziția extremităților superioare, pelvisul nu va scădea până la un pic mai jos de genunchi, crește brusc.
4. Moara funcționează toate mușchii trunchiului, coapsa, fese, umăr. IP: mână plat cu echipamentul din partea superioară a greutății corpului pe același picior și expune piciorul opus lateral, umăr mai larg, se uită la coajă. Fără a se schimba poziția capului și sportive echipamentului, expirați încet și trageți mâna liberă la glezna sau podea, pentru a rămâne în partea de jos, în creștere - ar trebui să respire.
5. ridicare turc îmbunătățește toate mușchii corpului. IP: culcat pe spate, pe mâna stângă țineți scula la partea de sus, deasupra umerilor comun. Piciorul stâng, iar restul palma dreapta pe o suprafață, stai jos, marfa este tras în sus (spre tavan), se transferă greutatea corpului pe piciorul stâng și se bazează pe genunchiul drept (mâna de pe podea), pentru a deveni o lungime completă, picioarele latimea umerilor. Pentru a reveni la poziția inițială în ordine inversă. Pentru mâna stângă face o imagine în oglindă.
6. Push-up-uri pe problema de cântărire cu tracțiune dezvoltă toate mușchii. IP: cojile sunt sub articulația cotului, degetele de la picioare de odihnă pe podea, mâinile prinse arc. Secvență: presare, cu o mână pe restul braț, și alte echipamente sportive de ridicare, strângeți la trunchi, apăsați, și apoi trageți pentru a face membrul opus.
7. Push îmbunătățește mușchii umerilor și mușchii pieptului superioare. Ei lucrează cu două instrumente. IP: picioare latimea umerilor, sarcina este presată mușchii pectorali. Cu o expirația ridica cojile spre tavan, îndreptare a brațelor, fixate deasupra capului și din spate.

Greutate ales în mod individual de la sine: cu repetarea greutatea inițială este ajustată la numărul maxim de ori, apoi transferat într-un echipament greu. Formarea a fost efectuat timp de 40-60 de minute, în același timp, a doua zi.

Clase cu greutăți pentru începători

Nou-veniții astfel de echipament sportiv ar trebui să fie utilizate după sfatul medicului și sub supravegherea unui instructor. În cazul în care există o nevoie de a instrui la domiciliu - citiți cu atenție set de exerciții, tehnici și să respecte regulile de siguranță în timpul rulării. Regula de bază - echipamentul este pe podea în fața halterofili, centrat, un atlet cu un spate plat ia inventar. arcul său este liber să se miște în perie trebuie prinse strâns în cazuri rare.

Greutatea Botul trebuie să fie minimă, nu este recomandat să ridice deasupra capului până când veți obține mai puternic muschi. Dacă scăpați accidental instrumentul este recomandat să însoțească mâinile sale, eliminând în același timp din calea sa toate partile corpului (cap, umeri, picioare), ferindu frumos prejudiciul, iar atunci când ea a lovit podea sau sol - acesta trebuie să dețină, în scopul de a preveni rulare. Următoarele descriu exercițiile, dezvoltarea cărora există o ordine strict cronologică.

• ghemuit cu o greutate, față și spate
• împinge înainte Mahi
• remorcher pe umăr la piept
• Mill: în timp ce mușchii nu sunt consolidate, încărcătura țin de mână, care se întind pe podea.

Repetări se face cu aceeași sumă pentru ambele mâini. După antrenament respirație aliniate face stretching ameliorarea tensiunii musculare. Atunci când mușchii devin mai puternici, opinia complică sarcina.

Exercitii pentru fete

O varietate de echipamente mulțumit, în plus, puteți achiziționa „Matryoshka“ sau coji de goale, care sunt umplute cu nisip, ajustând greutatea pe cont propriu. Clasic începe cu minimum 8 kg până la 32 kg vine (etapa -. 8 kg). Haltere de fitness nu numai că ajută să se dezvolte de relief musculare, dar, de asemenea, pentru a pierde excesul de greutate. În plus față de cele mai multe exerciții comune, puteți adăuga alte tipuri de probleme de putere.

• în jurul rotației pelvine (în ambele direcții);
• trăgând proiectilul în stomac;
• poluprisd cu o greutate la sân;
• Opt echipamente rotative în jurul genunchilor îndoiți;
• max până la a face față la nivel;
• polupodom turc (nu în picioare de pe podea);
• corpul se întoarce spre dreapta și spre stânga, cu greutăți în mâinile întinse în față;
• Fandarile înainte, înapoi, lateral.

exerciții de slăbire a face cu o greutate mica, dar mai intens pentru cucui - dimpotrivă: masa echipamentului mai lungi și mai lin mișcare.

concluzie

Setarea puterii pentru cea mai bună performanță combinată cu cardio (alergare, sărind peste coarda). sau alt complex, plus, cum ar fi în primele 7 exercitii pentru fese in camera pentru fete. Înainte de fiecare concentrație de formare necesare pentru a efectua încălzirea tuturor sistemului muscular, iar după ocupația - ar trebui să fie la normalizarea batailor inimii, ameliorarea tonusului muscular exerciții de stretching. În timpul executării sarcinilor presei păstrate în suspans, iar umerii lui îndreptat. În conformitate cu programul, frecvența de formare - rezultatul dorit va fi în curând.

Citește alte articole pe blogul cunoașterii.