Exerciții cu greutăți, program de clasă și trenerovok program de

Exerciții cu greutăți pentru a dezvolta forta, rezistenta si consolidarea tendoanelor, ca la angajare cu greutate, mai ales atunci când jonglerie și se clatina. La un moment în care sportivul prinde greutatea, mușchii lucrează în staticii, iar tendonul este crescut de sarcină. În același timp, se dezvoltă și devin mai puternice. Dezvoltarea agilitate, rezistenta si aparatul vestibular.

Greutățile sunt de 16, 24 și 32 kg. Nu începe antrenamentul cu greutăți, fără o pregătire fizică temeinică. Efectuați exerciții cu greutăți, poți, dacă faci exerciții cu o greutate de cel puțin șase luni și stoarce calm desyatikilogrammovye gantere. Pentru a începe cu cea mai simplă abordare a greutăților întregii piese 16 kg.

Cum să se angajeze cu greutăți

1. Începe cu un exercițiu de încălzire;
2. efectuați întotdeauna de siguranță, deoarece greutate - un traumatică echipament sportiv;
3. Efectuați exerciții lin, fără mișcări bruște, deoarece greutate are o formă neregulată;
4. Implicați cu greutăți în zonele desemnate în cazul în care podeaua este acoperită cu covoare de cauciuc;
5. Este mai bine de a alege pantofi speciale care împiedică leziunile picioarelor, dacă scăpați greutatea.
6. Atunci când formarea greutăți jonglerie înălțimea tavanului trebuie să fie o marjă suficientă;

Incalzire inainte de antrenament cu greutati

Cel puțin 20-30 de minute înainte de formare principal cu greutăți este necesar să se efectueze exerciții privind încălzirea și mușchii se întind. Regulile sunt universale pentru orice warm-up înainte de sarcina de putere. Au efectuat mai multe exerciții pe umăr complexe, brațelor, mâinilor. Încălzește muschii spatelui, lati. Puteți face câteva genuflexiuni și plãmîni. Ar fi frumos să stoarcă de la podea. Exercițiile sunt efectuate într-o sudoare lumină timp de aproximativ 10 minute în direcția de sus în jos: gât, brațe, trunchi, picioare. antrenament complet se recomanda sa se intinda muschii.

Program de clase de o săptămână

Schema generală de exerciții cu greutăți universale pentru puterea de formare. De trei ori pe săptămână, cu 2 ore înainte de masă și nu mai puțin de 3 ore înainte de culcare. Între pauză de formare în una sau două zile.

antrenament 1

exerciții pentru biceps și Efectuate triceps, trapez, gât și picioare.

• IV n (poziția inițială). - braț permanent cu greutăți de-a lungul corpului, peria dislocat spre exterior. Alternând fiecare mână pentru a face mișcarea de flexie. 3-4 seturi de 5-10 repetari.
• I. p. În picioare lângă un scaun, picioarele ușor îndoite de la genunchi. În mod alternativ, cu fiecare mână pentru a trage greutatea la piept, odihnindu mâna liberă pe scaun. 4 seturi de 8 repetari.
• I. p. Intins pe fața banc de sport în jos, astfel încât capul atârna de la marginea banca de rezerve. Greutatea este suspendat de la gât printr-o strânsă centura lata. Ridicați și coborâți ori golovu10-12. Efectuați 3 seturi.
• I. p. Permanent. Greutatea se sprijină pe umăr. Stai jos, de 3-5 ori pentru a face mișcări elastice cum ar fi Crouch, fără a lua piciorul de pe podea. Alterna umerii, schimbarea greutății. 8-12 ori pe fiecare parte.

antrenament 2

Sarcina pe muschii abdominali, spate, triceps, Delta și picioare.

• I. p. Permanent. Greutatea pe partea stanga pe podea. Îndoaie genunchii, ia o gantera cu mâna dreaptă, îndreptați în sus și ridicați greutatea sus. Apoi coborâți piciorul stâng, dar fără a pune pe podea. mâini alternative. 6-8 repetari pe fiecare parte, 2 abordare.
• I. p. Permanent. Spatele este drept. Giri alungită în mâinile sus. Mâini ușor pentru a se dizolva în mână. Este important ca greutățile corporale au fost pe antebrațe. Încet, fără să tresar înapoi la poziția inițială Se repetă de 4-6 ori, 3-4 seturi.
• I. p. Permanent. Greutatea capului, a avut loc în ambele mâini. Toci sunt conectate, degetele de la picioare în afară. Turtite, genunchii ușor răspândire. Se repetă de 10-12 ori pentru 3 seturi.

de formare 3

Consolidarea pectoral și mușchii deltoid trapez.

• I. p. Clinostatism. Kettlebell pe podea, la cap. Este necesar să se ridice gantera cu ambele mâini din spatele capului său și aduceți-l în fața lui. Încet mai mici la stomac. Reveniți la poziția de pornire. 2 seturi de 6-10 repetari.
• I. p. Permanent, în greutate înainte. O greutate de a lua de prindere inferior, încheietura mâinii dovedit. îndoire încet brațul pentru a ridica greutatea la umăr. Înapoi la poziția inițială Efectuarea 3-5 seturi de 8-10 repetari.
• I. p. Picioarele ușor îndoite de la genunchi. Kettlebell între picioarele pe podea. Vederea este îndreptată înainte, înapoi căderi de tensiune. Ia o greutate și o mișcare bruscă să-și retragă mâna la nivelul pieptului. Înapoi la poziția inițială Schimbarea mâini, se repetă de 8-10 ori pe fiecare parte.