Exerciții cu greutăți programe de fitness exemple de formare

Dorința de a avea un corp frumos și sănătos este natural pentru ființele umane. Instruirea și să păstreze tonusul muscular ajută antrenament regulat de sport. Individual adaptate exerciții diverse tendințe de fitness pentru a corecta in mod eficient defectele figura: a promova pierderea in greutate, reduce volumul de părți ale corpului sau cresterea masei musculare. Dar, în cazul în care pierderea in greutate poate fi realizată prin angajarea în orice fel de fitness (prin creșterea intensității activității fizice și a consumului ridicat de energie), creșterea musculară este posibilă numai cu formare de rezistență.

Bazele de exerciții cu greutăți

Începe să se angajeze în greutate de formare pot avea de la 15-16 ani. Înainte de această vârstă de formare intensivă în sala de sport și de lucru cu greutăți pot dăuna nu pe deplin format organism. Și chiar și la vârsta de 16 exerciții cu greutăți trebuie să fie efectuate sub îndrumarea unui instructor de fitness cu experiență sau formator, și strict în conformitate cu liniile directoare.

Regula de bază a antrenamentului sportiv - regularitate. Cu toate acestea, nu este necesar să se încarce corpului exercițiile de zi cu zi. Dovezile științifice arată că pentru a obține rezultate eficiente de formare a corpului are nevoie de timp pentru a recupera. Modul cel mai potrivit - un antrenament cu greutati de 2-3 si un cuplu de sesiuni de aerobic simplu pe săptămână. Cu acest program sarcinii pe muschii vor fi furnizate în mod uniform, și deja în procesul de obisnuind mușchilor corpului și este posibil modul de corecție și a crescut intensitatea unui program de fitness.

Sfaturi pentru exercitarea procedurii de putere de rezistență progresivă

program de fitness necesar este de puterea de formare, de obicei, ales un antrenor cu experiență, în funcție de caracteristicile individuale genetice și fiziologice ale persoanei. Dacă aveți de gând să-și exercite la domiciliu, atunci sarcina de alimentare ar trebui să cumpere un set de game pliabil greutate de metal sau plastic gantere de la 3 la 16 kg. Pentru a proteja mâinile de înăsprire atunci când angajarea cu gantere si halteră recomanda folosirea sport speciale mănuși-ghetre. Aceasta este cantitatea minimă de echipamente pentru primul exercițiu cu greutăți. Ulterior, există necesitatea de a dobândi o bară compactă, cu posibilitate de reglare a greutății de la 10 la 30 kg și o bancă îngustă dimensiuni 28 cm lățime și 45 cm înălțime, cu o tapițerie dur și elastic. În cazul în care această bancă este, de asemenea, înclinare reglabilă la unghiuri diferite și se sprijină laba piciorului, atunci va fi posibil pentru a efectua exerciții pentru mușchii presei. Pe măsură ce mușchii devin obișnuiți și necesitatea de a crește sarcina va trebui să schimbe sau să adauge echipamente sportive. Singura modalitate eficientă de a construi musculare - exerciții de utilizare cu greutăți cresc progresiv.

În timpul executării unei astfel de exercițiu ar trebui să adere la mai multe recomandări importante:

• Respirați adânc și încercați să nu pierdeți ciclul respirator.
• Învață să se concentreze pe fiecare mișcare de formare.

Înțelegerea modului în care este implicat musculare în fiecare exercițiu fizic special, crește în mod semnificativ eficiența formării și ajută pentru a efectua corect sarcina.

Supratensiune nu cel mai bun mod afectează starea de sănătate și nu contribuie la eficacitatea instruirii. Dacă vă simțiți durerea într-un anumit grup de mușchi, să acorde o atenție la o altă zonă musculară - atât de repede restabili țesutul muscular și trece dureri musculare debut întârziat.

• Păstrați un jurnal de antrenament, care va înregistra tipurile de exerciții, numărul de repetiții și se apropie de masa proprie a autovehiculului.

Deci, program de fitness executat va fi mai clar, iar progresul este evident, și va fi mai ușor pentru a determina intensitatea exercițiilor cu greutăți.

Exemple de programe de fitness cu exerciții cu greutăți

Primul program

Acest exercițiu complex este conceput pentru 6-12 săptămâni. Trebuie să fie angajate de 3 ori pe săptămână, cu o pauză obligatorie într-o zi plină de odihnă și recuperare. Cel mai bun moment pentru clasele: 11-13 pm sau de la 17 la 19 ore. Este necesar să se înceapă de formare în 1,5-2 ore după o masă și 2 ore înainte de culcare. Acest complex include următoarele mișcări de formare:

Puteți încălzi ușor, fără scoici, efectuarea de jogging în loc, sărituri, îndoire și rotirea corpului, membrele leagăne să se încălzească articulațiilor. Pentru a restabili antrenament de respirație poate fi finalizat câteva exerciții de stretching.

• genuflexiuni adânci largi.

Acest exercițiu este de lucru pe partea interioară a coapselor. Acesta trebuie să efectueze de respirație pe ghemuit, ieșită bol înapoi la apartamentul din nou în 2-3 seturi de 15-20 genuflexiuni fiecare.

• Fandarile cu flexie a genunchiului.

Dupa ce se năpusti înainte cu un picior, celălalt picior trebuie să se aplece încet la genunchi. Exercitiul se face pe inhalare în cantitate de 25-30 de ori pe fiecare picior pentru 2-3 seturi de fiecare. Fandarile va contribui la o scădere a volumului coapselor.

• Reproducție mâinile în poziția predispuse.

Pentru a efectua acest exercițiu va avea nevoie de gantere și o bancă. Este necesar să se stabilească pe spate pe banca de rezerve în timp ce inhalarea încet, ridicați mâna cu gantere în mână de 12-15 ori in 2-3 seturi. Acest exercițiu întărește mușchii pectorali, ceea ce este deosebit de important pentru femei.

Un alt exercitiu pentru muschii pieptului. Implementarea sa este în mâinile unei instituții cu un spate halteră a capului din poziția culcat pe spate pe o bancă. Numărul de repetiții și abordări este aceeași ca și în exercițiul precedent.

• Rotirea corpului în pantă.

Pentru rotatii va avea nevoie de un băț lung, care va trebui să fie plasate pe umerii și mâinile pentru a pune pe partea de sus a acesteia. Sechestrarea este necesar să se aplece înainte și rotiți corpul în direcții diferite. Acest exercițiu va face talie mai subțire, dacă este făcut 2-3 seturi de 30 de ori.

• Creșterea a pelvisului și coapsei - un exercițiu de mare pentru a lucra în mușchii fesieri.

Întărirea mușchilor coapselor și feselor este necesar să inhaleze pentru a ridica pelvisul la picioarele îndoite de la genunchi, în timp ce expirati - să ia o poziție de pornire (culcat pe podea). Numărul de repetiții și se apropie de aceeași 30/3.

• Ridicarea picioare în spatele capului său în timp ce culcat pe podea.

Această mișcare încarcă abdomen. Dacă la început este dificil de a efectua, puteți începe cu picioarele îndoire la genunchi și le preîncărca în piept. Ridicați picioarele deasupra capului trebuie să fie numărul maxim de ori în 2-3 seturi.

• Ridicarea torsul este o presă de elaborare clasică.

Intins pe podea, în timp ce inhalarea de ridicare a corpului pe expirație - încet de jos în poziția de pornire. Mâinile în timpul executării acestui element este cel mai bine pentru a menține pliat pe piept. Aceste îmbunătățiri sunt făcute la numărul maxim de ori pentru 3 seturi.

Accentul trebuie pus pe mâinile de perete, aduce omoplați împreună, își umflă pieptul și arcui spatele împingând solduri spate. Această situație ar trebui să-și țină respirația pentru câteva secunde. Pentru a începe, să fie de 5 secunde, apoi crește lungimea de respirație la 7 secunde sau mai mult. Tensiunea în mușchii brațelor și a pieptului ar trebui să fie simțit destul de puternic.

Toate aceste exerciții în procesul de obisnuind nevoia organismului de a complica greutatea in plus si se adauga sarcini de putere la sala de sport.

Al doilea program de fitness

Acest complex este conceput pentru 8-12 săptămâni până la 3 clase de putere pe săptămână, plus 2 zile usoare. Caracteristica sa specială este separarea și alternanța zonelor de studiu, de ex., E. In timpul aceleasi antrenamente doar un singur grup de mușchi. Greutatea Adăugarea trebuie efectuată atunci când numărul de seturi si repetari din fiecare exercitiu va fi dat cu ușurință. Creșterea în greutate poate fi de până la 10% din sarcina totală - nu mai mult. Cea mai mare parte a acestui -programs de fitness, dar warm-up și se răcește în jos, în sus și presează brațele îmbrâncit cu gantere și jocul de picioare mreana pe simulatoare. Numărul de repetiții este egal și abordări 12-15 / 2-3.