greutate de formare pentru viață

În tinerețe, fiecare dintre noi este un om de oțel, indiferent dacă acesta este antrenarea minții sau nu. Dar, după 30-40 de ani observați că undeva ceva începe să se rănească. Într-o zi au un efect coatele după banc de presa în celelalte - genunchi după genuflexiuni.

Mai mult decât atât, toate aceste probleme apar în ciuda faptului că se pare a fi ceva special și nu a făcut, în general, și tren întotdeauna în același mod (sau poate tocmai din acest motiv).

Dacă doriți să continuați să se antreneze cu greutati pe tot parcursul vieții, atunci de ce nu începe pregătirea pentru viitor, chiar acum? Doar câteva modificări la antrenamentul poate avea un impact enorm asupra modului corpul tau va functiona zeci de ani mai târziu.

Sfaturi pentru programul de formare cu greutăți

1. Folosirea greutăți libere (barbells, gantere, kettlebells) și greutatea acestuia ar trebui să fie o prioritate

Desigur, există un timp și un loc pentru utilizarea oricărui echipament și simulatoare cu siguranță vă poate face o mai puternică și mai mare. Cu toate acestea, greutăți libere și de încărcare mai multe musculare-stabilizatori, care este foarte favorabil pentru longevitatea de formare.

2. Același exercițiu nu ar trebui să fie efectuate mai mult de 1-2 ori pe săptămână

Muschi, ligamente si tendoane au nevoie de timp pentru a recupera de la stresul exercitat asupra formării lor. Acest lucru nu înseamnă că nu te poți antrena aceeași mișcare de mai multe ori pe săptămână. Doar folosi acest lucru pentru diferite exerciții. De exemplu, dacă faci banc de presa de luni, apoi, joi, face banc de presa pe un banc de înclinație sau push-up-uri cu agravând Vest.

3. O cantitate echilibrată de muncă pentru tragerea și împingerea mușchii porțiunile superioare și inferioare

sân uriașe și lipsa completă a largi - este un păcat nu numai că arată, dar, de asemenea, creează premisele pentru leziuni musculare, rotator spre exterior. cantitate mai mare de mișcări de tracțiune nu numai reduce riscul de rănire și de a îmbunătăți postura, dar, de asemenea, poate crește rezultatul situată în presă. În cele din urmă, ești atât de puternic, la cele mai bune din punctele slabe.

4. Limitarea numărului de greutăți de ridicare deasupra capului la unul pentru fiecare antrenament cu greutăți

În cazul în care mobilitatea coloanei vertebrale toracice nu este punctul de puternic (și pentru cei mai mulți oameni îi lipsește dureros), apoi cu creșterea stresului la oboseală sunt expuse la structura umerilor pasiv. Efectuarea în formare nu mai mult de o ridicare greutatea deasupra capului (smuls tija, curat și de presă, creșterea turcă și chiar trage) ai suficient stimula toți mușchii din dreapta și pentru a evita congestionarea inutile.

5. Efectuați abordare cu o greutate maximă de 1 repetiție este nu mai mult de câteva ori pe an

Pentru a deveni mai puternic, suficient pentru a instrui în 3-5 repetiții. Vei primi nici un efect mai puțin, și, în același timp, reduce riscul de încălcări ale exercițiului de artă și, în consecință, riscul de rănire. În plus, nu exercită tot timpul la eșec. Puteți aduce o abordare la eșecul din când în când, dar în cele mai multe cazuri este mai bine să se oprească pentru o repetiție, până în acel moment.

6. Întotdeauna cald înainte de exerciții cu greutăți

Bine cald implică activarea musculare și a sistemului nervos central, precum și unele lumină se apropie exercitarea țintă. Pentru a începe trezi latente în mod constant fese și trapez inferior folosind poduri glute nikointensivnyh și de ridicare gantere în pantă. În continuare, activează SNC prin mai multe repetiții ale salturi ghemuit și împingeți plyometric. În cele din urmă, prima abordare warm-up exercițiu ar trebui să fie întotdeauna cu un timbru gol la 10 repetari și concentrarea asupra performanțelor tehnicii.

Sfaturi cu privire la tehnica de exercițiu

• Faceți exercițiile în întreaga gamă de mișcare, chiar dacă va trebui să reducă greutatea ponderilor.

Efectuarea repetari partiale pot flata ego-ul, dar după câteva decenii, va veni cu dureri articulare și dificultăți de a controla adâncimea ghemuit, până când problemele cu ajutorul unui WC separat.

Utilizați o prindere neutră în cele mai multe exerciții.

Mâner neutru vă permite să încărcați mai uniform distribuite pe tot corpul. Dacă țineți tija de pe spate este momentul cel mai dureros în ghemuit, începe să utilizați „gât de siguranță.“ În cazul în spate amintește de bizon o cămilă în timpul îndreptările, încercați să utilizați gât conic. Pentru banc de presa, și în picioare să ia un „gât de fotbal.“ Pentru pull-up-uri puteți folosi inele de gimnastică, și pentru legături la curea în sala de gimnastică - liber mâner rotativ.

Pentru a ușura sarcina pe coate si genunchi în tijele și îndesat, începe efectuarea acestor mișcări de articulația superioară.

Ridicarea și tijele la concentrat centura pe reducerea lamelor înainte de îndoire coate. Genuflexiuni începe cu retragere pelviene. Îndoirea genunchi în același timp, va fi o consecință naturală a mișcării în articulațiile șoldului.

Controlul burdening în toată gama de mișcare.

Utilizați mușchii, mai degrabă decât impuls pentru a schimba direcția de mișcare a greutății mai mici la ghemuit, deadlift și banc de presa. Relaxarea mușchii în momentul tranziției în concentric de fază excentric, vă pune în pericol articulatiile. La cel mai de jos punct al genuflexiuni au stres excesiv pe genunchi. În presă banc, și îndreptările - pe coate și a coloanei vertebrale lombare.

Verificați poziția mâinilor și a gâtului.

Nu lăsați încheieturi și gât prea mult pentru a se abate de la poziția neutră. Mișcările preselor nu lasa mâna cântărit în jos îndoiți spate. În ceea ce privește gât, atunci ar trebui să fie întotdeauna în conformitate cu partea superioară a corpului. Când ghemuit, ochii sunt în căutarea în sus, dar în același timp, pentru a ridica capul sus nu este în valoare de ea. De asemenea, fii atent faci banc din cauza capului și înfipt capul. Asigurați-vă că mobilitatea articulației umărului vă permite să efectuați aceste mișcări, sau s-ar putea confrunta cu o migrenă teribilă din cauza flexie excesiva a coloanei cervicale.

Dezvoltare Portal: menok
Promovarea site-ul: menok promoționale