Numărul de seturi si repetari exercita - mituri si punct de vedere științific

În prezent, există două opinie la nivel mondial cu privire la seturi si repetari. Una dintre ele este un clasic proiectat de ani de zile de formare, mulți sportivi; o alta - științifică, mai modern. Pe ei puteți citi în acest articol. Dar, pentru o mai bună înțelegere, am decis să scriu acest articol - revizuirea mituri create în jurul alegerea numărului de seturi și repetări.

Repetiție - executarea de mișcare de-a lungul unei căi predeterminate cu controlate de faze exercițiu de conformitate.

Rețeaua (abordare) - sesiune de exercițiu, în care se efectuează repetarea.

Mit №1: În toate exercițiile trebuie să faci 8-12 repetari pe set.

Această sumă este ideală în ceea ce privește masa musculară.

Originea mitului: În 1954, într-una din lucrările lui Yana Makkvina (cunoscute MD si constructor) a recomandat pentru a efectua 8-12 repetari pe set pentru construirea musculare eficiente.

Disclaimer: Numărul de repetiții deține un mușchi în medie tensiune, care nu le permite să se dezvolte cât mai mult posibil.

Punct de vedere științific: cel mai mare stres se produce atunci când interacționează cu greutăți mari, acestea stimulează creșterea masei musculare. Dacă te uiți pe de altă parte, timpul total necesar pentru ca mușchiul să fie întins (un număr mare de repetiții) stimulează structurile din jurul fibrelor musculare - crescând astfel rezistența lor. Opțiunea cu numărul de repetiții de 8 la 12, la jumătatea distanței dintre tensiunea și greutatea. Dar, dacă lucrați în mod constant, cu atât de multe repetiții, nu dau muschii un nivel ridicat de tensiune, care va primi numai dacă lucrați cu greutăți mari.

Linia de fund: variază în numărul de repetiții cu greutăți diferite.

Mit №2: Fiecare exercitiu trebuie sa fie de 3 seturi.

Cu această sarcină, veți face întotdeauna progrese, mai mult de a face pur și simplu nu are sens.

Originea mitului: În 1958, sa afirmat că 3 seturi de 10 repetari nu va diferi cu privire la eficacitatea celor 10 seturi de 10 repetari intr-unul din mesajele Thomas Delorme.

Disclaimer: acest lucru nu este adevărat. Crede-mă, mușchii nu le pasă numărul magic „3“. Trebuie să știi doar o singură regulă: mai multe repetari, mai puțin abordări. Aceasta este, în general, numărul de repetiții rămâne aproximativ aceeași, schimbarea numai numărul de diviziuni pe seturi.

Rezultat: Greutatea medie? - 3 seturi de 8 repetari. Lucrezi cu o greutate mai mare și de a face 3 repeta? - efectua 6 seturi.

Mitul №3. Ai nevoie pentru a efectua 3-4 exercitii pentru fiecare grupa de muschi.

Doar ca să descărcați de înaltă calitate un mușchi specific.

Originea mitului: Postulați Arnolda Shvartseneggera (1966).

Disclaimer: același Arnie a spus că, în fiecare exercițiu care urmează să fie efectuate de 8-12 ori in 3 seturi. După o medie de calcul vine aproape o sută cincizeci de repetiții pentru fiecare grupa de muschi. Dacă sunteți în măsură să reziste la o astfel de sarcină - te schlock. Este mai bine să facă de formare mai puțin voluminoase, dar mult mai eficient. Mai ales de lucru pe acest sfat, antrenamentul va dura foarte mult timp, nu toată lumea rezista la o astfel.

Linia de fund: opri la cifra de 50 de repetiții (maxim) pentru fiecare grupă de mușchi. Efectiv face 1-2 exercitii pentru fiecare grupa de muschi, dar cu cizma dreapta. Tu nu ar dori să facă mai mult)

În acest articol, am început să recunoască o astfel de întrebare cu privire la numărul de seturi si repetari de exerciții. Problema este foarte importantă în construirea planului de formare. Ai înțeles deja un pic despre ceea ce se întâmpla, având în vedere miturile populare. Pentru a afla exact cât de multe repetari si seturi de tine nu este citit continuarea articolului.

Îți place? - Spune prietenilor tăi!