Numărul de seturi si repetari
Sunt încântat să urez bun venit noastre cititori evaluate, fanii și alți oameni buni!
Îmi amintesc - numărul de seturi și repetări - o întrebare pe care mi-am pus primele zile de vizite la sala de sport. La început, am studiat cărți despre culturism, dar un răspuns clar, prietenos pentru incepatori, nu este găsit, apoi a ajuns în web la nivel mondial, și sunt căzut peste mine o mare cantitate de opinii contradictorii. Unii repetă cifra magică de 6-8 repetari, alte spume la gură pentru a dovedi că este necesar să se facă alții 10 au fost toate tăcut într-o cârpă, și a rămas neconvins. Ultima speranță pentru mine, răspunsurile au fost „cu experiență“ și patronii de sala de sport, și trebuie să spun că aici, ei doar au setat pe dreapta cale tineri verdețuri în formă mine :).
Astăzi, doar vorbim despre toate aceste lucruri, indicatori cantitativi și calitativi ai procesului de formare, să mergem.
Seturi si repetari: debriefing.
Dacă vă deplasați în caseta de căutare titlul acestui articol, puteți obține instantaneu de tone de diferite răspunsuri, după ce a citit că, puteți înțelege că în acest moment există două abordări pe această temă. Primul - un sistem de convențional clasic, standard, iar al doilea - științific, ne uităm la ambele, și multe altele. Mă grăbesc să spun că eu nu sunt un susținător al „formă coagulat“, adică, Nu-mi plac clișeele, același tip de program de exerciții, elaborate pentru persoane diferite, sfaturi standard, astfel că toate sondajele de opinie. Sunt mai simpatic la o abordare diferită, și încerc să rămânem la numele lui, el este în faptul că fiecare persoană este diferită (în ceea ce privește construirea musculare, procesele metabolice și un set de masa musculara), și de a construi relația sa de formare cu fier și un program de nutriție trebuie să se bazeze pe această poziție.
Multe dintre antrenori utilizate pentru a închide tag-uri pentru începători și să le dea sfaturi standard de. De exemplu, drysch a intrat în sala, și „expertul“ îi spune: „Oh-ooo, du-te să stea ghemuit!“. Mama ta, și în persoana sa toate semnele de scolioză, curbura a coloanei vertebrale, picioare sau complet absentă a fost nici un prejudiciu de jos a spatelui în copilărie. Ceea ce spun este că toate? Și în afară - să nu te pui cu un brand nou secții, cel mai bine este să spun du-te face acest lucru sau că, și anume Se aplică schema de șablon. Aceeași regulă se aplică și în determinarea formării cantitative - du-te face 2 seturi de 8 repetari, si nu tweet :).
Tot ceea ce vreau să vă transmit că, da, există scheme standard, testate care funcționează bine, dar aceasta nu înseamnă că ele sunt, de asemenea, distractiv de a lucra pentru tine. Poate că noul venit (pentru a evita inundarea cap) mai ușor de a da sfaturi specifice (pentru a evita orice întrebări din partea lui). dar, de asemenea, pentru rezultat, dacă nu aveți dreptul de a cere nimănui. Înțelege că a cere o astfel de întrebare - „? Cum să stea în grame pentru a face“ Răspunsul este aproape întotdeauna va fi un model, și nu poate veni întotdeauna la tine. Cred că 2 este sortata, vom merge mai departe.
Acum, de fapt, cele mai frecvente dintre aceste convenții și stereotipuri în legătură cu un număr ale procesului de instruire. Următoarele 3 mituri:
Aceasta este intervalul optim „repit“ în ceea ce privește dezvoltarea masei musculare.
Adevărat. În acest interval de mușchi sunt numărul mediu de ori o tensiune medie, care nu permite să primească beneficiul maxim pentru ei.
Abordarea științifică. tensiune mai mare corespunde talii mari, și anume în greutate pentru a induce rezistenta cresterea masei musculare, fibrele musculare devin mai mari, ele sunt câștigă. Pe de altă parte, o mulțime de timp de stres crește dimensiunea musculare prin creșterea structurilor producătoare de energie în jurul fibrei - rezistenta musculara creste. varianta clasică de la 8 până la 12 repetiții asigură un echilibru între tensiune și greutate. Dar a face tot timpul este suma pe care dor de un nivel mai ridicat de stres care vine cu greutăți mai grele și mai puține repetiții.
Concluzie. Vary numărul de repetiții și, în consecință, schimbă greutatea în funcționare a proiectilului, astfel încât să stimuleze fiecare tip de fibra musculara. Încercați această metodă pentru o lună, face trei sesiuni pe tot corpul într-o săptămână. Ie Asigurați-5 repetari pe set pentru prima dată în antrenament, 10 repetari pe set și 15 secunde - la al treilea.
Repetiție - executarea mișcării de coborâre cu faze de conformitate și de recuperare proiectil controlate.
Rețeaua (abordare) - numărul de sesiuni alocate pentru a efectua repetiții prestabilite.
Mif№2. Fa 3 seturi din fiecare exercițiu.
Acesta va oferi un volum de muncă ideal pentru a realiza cel mai rapid volum muscular.
Original (de origine). În 1948, Thomas Delorme (doctor în medicină fizică), a declarat că punerea în aplicare a trei seturi de 10 repetari la fel de eficiente (pentru dezvoltarea de forta picioarelor). precum și punerea în aplicare a 10 de seturi de 10 repetari fiecare.
Adevărat. Mușchi nu este nimic magic în figura 3. Numărul de abordări (seturi) nu ar trebui să fie stabilite recomandări în vârstă de 50 de ani. Amintiți-vă de regula: cele mai multe repetari pe care le efectuați, mai puțin seturi de care aveți nevoie pentru a efectua și vice-versa. Acest lucru înseamnă că numărul total de „repit“ (exercițiu total) ar trebui să rămână aproximativ la fel și nu ar trebui să depindă de numărul de repetiții pe care le faci pe set.
Concluzie. Dacă faci 8 (sau mai mult) repetari, apoi numărul de seturi pentru a fi de 3 sau mai puțin. Dacă efectuați 3 repetari, trebuie să le facă în 6 seturi.
Mif№3. Fa 3-4 exercitii pentru fiecare grupa de muschi.
Acest lucru asigură faptul că sunteți cu scopul de a lucra toate fibrele musculare.
Original (de origine). Postulatul Arnold a înregistrat cuvintele sale în 1966.
Adevărat. Funcționarea în acest mod ar necesita o mulțime de timp, si iata de ce. Această recomandare este Schwarzenegger de 40 de ani, de asemenea, presupune că (aproape întotdeauna) punerea în aplicare a celor trei abordari 8-12 repetari fiecare. Simpla matematica si un calcul simplu ne oferă următoarele cifre - până la 144 de repetari pentru fiecare grupa musculara. Problema este că, chiar dacă sunt capabili de a efectua aproximativ 100 de repetari (pentru fiecare grupa de muschi). atunci nu sunt de lucru destul de greu. Formarea voluminos, cu atât mai puțin timp, organismul va fi capabil să mențină acest nivel de efort.
Concluzie. Mai degrabă decât concentrându-se pe un număr de diferite exerciții pe care le face, opriți pentru numărul total de repetari de la 25 la 50. Acest lucru înseamnă - de a lucra cu un singur exercițiu, în cinci seturi de 5 repetari (se transformă total, 25) sau o abordare de 15 repetari în 2 -3 exerciții (de spire 30-45).
Există, de asemenea, o a patra mit că un pic adevărat la tema de repetiție, dar nu-l mai vorbim, eu doar nu a putut, pentru că Consider că este foarte important.
Mif№4. Niciodată nu permite ieșirea degetelor lap plan picior.
genunchii nu trebuie să fie prea departe în timpul exercițiului, cum ar fi genuflexiuni sau lunges. În caz contrar, ligamentele genunchiului sunt expuse la forțele laterale periculoase.
Original (de origine). În 1978, un studiu de la Universitatea Duke a constatat că, prin menținerea piciorului cât mai mult posibil într-o poziție verticală în timpul ghemuit, reduce sarcina forțelor laterale pe genunchi.
Concluzie. Acordați mai multă atenție la poziția superioară a corpului, și nu este la fel de critică a poziției genunchi. Când genuflexiuni efectuează încerca să păstreze corpul cât mai drept, astfel vă va reduce povara negativ asupra soldului. Pentru a fi în această poziție, amintiți-vă sfaturi:
- prindeți ferm omoplați împreună și să le mențineți în această poziție de-a lungul întregii căi de circulație;
- Încercați să păstrați antebrațul într-o poziție perpendiculară pe podea.
Dacă doriți să ofere un sprijin suplimentar pentru ghemuit spate, apoi strângeți muschii abdominali (ca în cazul în care doriți să lovit în stomac). Acest lucru va determina activarea toate cele trei straturi ale peretelui abdominal, iar coloana vertebrala va primi un plus de stabilitate. Acest lucru va crește productivitatea în ansamblu în ghemuit.
De fapt, cu miturile terminat, acum sa trecem la partea practică. Sau nu, stai un minut.
Recent, am început să observ că „Ostap a suferit“, adică Articolele sunt destul de voluminoase, și având în vedere faptul că acestea sunt încă tehnice, este uneori dificil de asimilat toate informațiile. De aceea, îmi pare rău, dar „nu va rude - electricitate peste. „). Dar serios, următoarea parte delicioasă a notelor practice va fi lansat foarte curand (doar despre literalmente). astfel încât să vă abonați la actualizări, pentru a nu pierde nimic!
postfață
Astăzi am început să se ocupe de probleme, cum ar fi numărul de seturi și repetări în exercițiile. Ne sunt considerate, în general, poziția cu privire la această problemă existentă, ne-am întâlnit cu principalele mituri. Acum, avem nevoie doar pentru a determina numerele specifice și să învețe cum să le identifice pentru tine, dar asta e altă poveste.
Până la data viitoare, fraților, veți vedea în curând!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
