Opțiuni hiperextensie exercițiu pentru a efectua la domiciliu

Formatorii - exercițiu popular pentru elaborarea muschii spatelui si nu numai. Aceasta ajută la menținerea mușchilor în ton bun, întărește coloanei vertebrale, îmbunătățește starea generală a spatelui face o postură atractivă. În sălile de sport prezentate echipamente speciale pentru acest exercițiu. Dar pentru cei care nu participă, mă întreb cum hiperextensie acasă. Există mai multe moduri de a exercita fără un simulator special. Mulți le consideră mai puțin eficace, cu toate acestea, atunci când executarea corespunzătoare tehnica, ei pot da rezultatul nu este mai rău.

Cine și de ce hiperextensie

Scopul principal al acestui exercițiu - acest exercițiu inferior mușchilor spatelui (extensori), hamstrings, fese musculare. Hiperextensie are ca scop întărirea mușchilor. Nu este prea creste masa musculara, dar, la fel de important, va ajuta să găsească un sistem muscular puternic și instruit, care va oferi un sprijin de încredere pentru a coloanei vertebrale.

În ceea ce privește sălile de sport hiperextensie diferite modele folosite simulatoare. Acestea sunt concepute pentru a efectua exercițiile într-o poziție orizontală sau înclinată. hiperextensie poate fi, de asemenea, efectuate la domiciliu.

Exercitiul este util mai ales pentru cei care au început exercitarea lor. În cazul în care masa sarcinii de exercițiu se întoarce, iar dacă nu este pregătit, pot exista probleme. Aplicarea hiperextensia intareste muschii extensori suficient de puternic din spate, pregătindu-se astfel ele însele la alte tipuri de activitate fizică.

Mare este hiperextensia beneficiu pentru persoanele care au anumite probleme cu coloana vertebrala. Acest exercițiu poate ajuta la ameliorarea durerii, dureri de spate, intari zona vertebrala. Se recomandă celor care conduc un stil de viață sedentar, deoarece consecințele acestea din urmă sunt adesea foarte neplăcute și periculoase. Formatorii vor ajuta la prevenirea atrofierea mușchilor spatelui.

Exercițiul a permis oamenilor de diferite vârste și cu niveluri diferite de fitness. Și este contraindicat numai pentru cei care suferă de dureri severe în spate și a suferit leziuni sale lumbosacrale.

Formatorii la domiciliu

În ciuda a ceea ce multi oameni cred, în cazul în care hiperextensie la domiciliu, fără simulatoare nu va da același efect ca și exercitarea în sala de gimnastică, acest lucru nu este adevărat. Există modalități de a efectua exerciții care vă permit să obțineți rezultate la fel de bun ca și în cazul în care tehnica dreptului. Luați în considerare opțiunile populare

Hiperextensie pe o suprafață orizontală

Pentru acest exercițiu, hiperextensie a casei, puteți folosi scaune regulate sau scaune. trase împreună. Sau poți face pe canapea. Tehnica în acest caz, va fi după cum urmează:

• Trebuie să te duci în jos la fața de sprijin în jos, să se întindă doar pe șolduri. Incinta trebuie să atârne în jos destul de liber, dar capul atinge podeaua nu ar trebui să fie. Picioarele trebuie să stea pe podea. Picioarele trebuie să fie de blocare de calitate, sau întrebați pe cineva să le dețină.
• Inspirați, ridicați corpul la corpul și picioarele formează o linie dreaptă. În această poziție Țineți pentru câteva secunde. Du-te înapoi la expirati.
  Repetați exercițiul este recomandat în trei seturi de 10-15 de ori.

Formatorii pe podea

Hiperextensia fără simulatorul poate fi făcut și doar situată pe podea. În acest caz, nu aveți nevoie de nici picioare de fixare sau cere ajutorul cuiva. Faceți exercițiul după cum urmează:

• Ai nevoie pentru a obține în jos pe stomacul lui pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului sau să le traverseze pe piept. Picioarele trebuie păstrate împreună.
• Inspira corpul maxim de mare de ridicare. Hips Nu rupe de pe podea. În această poziție, o pauză de câteva secunde.
• Expirație du-te înapoi. Exercitarea repeta de 10-15 ori, face trei seturi.

Ups mâinilor și picioarelor

Hiperextensie fără antrenor la domiciliu, în această variantă, de asemenea, se face în timp ce culcat pe podea. algoritmul este că:

• Intinde-te pe stomacul pe podea. Plasați mâinile în fața ta și păstrați-le drept. Picioarele trebuie păstrate împreună.
• Inspira, ridicați mâinile și picioarele cât mai mare posibil. În timpul coapselor ar trebui să fie presat ferm pe podea.
• Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.

Hiperextensie pe fitball

exercitarea hiperextensie la domiciliu poate fi realizată prin intermediul fitball. Aceasta se face după cum urmează:

• Lie pe minge, astfel încât coapsei și a abdomenului inferior au fost presate împotriva lui. Mâinile pus pe partea din spate a capului, picioarele pus la nivelul umerilor, restul picioarele pe podea. Carcasa trebuie să fie păstrate drept, fără să atingă suprafața mingea acestora.
• Inspira pe măsură ce coborâți corpul în același timp, rotunjirea spate. Aveți grijă ca piept a fost presat calitativ mingea.
• Expiri, întoarce înapoi în poziția inițială.

Efectuarea hiperextensie pe fitball mulți poate părea complicată, deoarece necesită echilibrare. Dar este foarte bună de a îmbunătăți coordonarea și vă permite să folosiți mușchii mici stabilizatori.

Contactați hiperextensie

De asemenea, în casă, puteți efectua o hiperextensie inversă, care poartă în mare măsură sarcina pe mușchii fesieri și a coapselor. Aici întrebarea cum să facă o hiperextensie a casei, ai nevoie de un tabel. Trebuie să fie durabilă, în caz contrar puteți cădea și rănit. Fa acest exercițiu, după cum urmează:

• Trebuie să fie plasat pe masă, astfel încât corpul se află în întregime pe suport. Picioarele ar trebui să atârne în jos. Mâinile de prindere marginea mesei.
• Pe inhala ridica picioarele cât mai mare posibil. Avem nevoie de a muta doar picioarele, iar corpul ar trebui să rămână nemișcat.
• Exala, a reveni la poziția de pornire.

Ce poate înlocui hiperextensia acasă: opțiuni exercitarea

De asemenea, cu privire la problema de modul de a face o hiperextensie a casei, aveți posibilitatea să acorde o atenție la exerciții care sunt similare în efectul lor și lucrează aceleași grupuri musculare.

Exercitați Bună dimineața

Exercițiul numit „bună dimineața“ este bun, deoarece vă permite să încărcați talie este mult, mult nevoie, care nu își pot permite întotdeauna hiperextensia de obicei.

Este important să se asigure că partea din spate în timpul exercițiului a fost buna, iar la talie păstrează deformarea naturală. Având în vedere lipsa de flexibilitate, probabil, mai departe adânc se apleacă pur și simplu nu dovedesc, așa că faceți exercițiul la fel de mult ca tine permit stretching.

Dacă utilizați un exercițiu de greutate, chiar dacă este mic, astfel încât spatele inferior nu este supraîncărcat. Mișcările trebuie să fie netedă și lentă, greutatea trebuie să fie poziționate în palele din spate sau delte.

Exercitarea „curea“

Planck - un exercițiu de statică mare pentru partea inferioara a spatelui, in care aproape toti muschii corpului vor fi încărcate uniform. Accentul principal în punerea sa în aplicare revine abdomen, spate mai mici dar, de asemenea, funcționează pe deplin responsabil pentru stabilizare. Un suport vă permite să utilizați mușchii care stau la baza care nu sunt utilizate în alte exerciții. Suport pot fi, de asemenea, efectuate pe coate, iar la o lungime de brat, schimbarea unghiului de înclinare, sarcina și mușchii de lucru.

Corpul în timpul exercițiului trebuie să fie drepte. Întregul corp din cap pana-n picioare ar trebui să fie o linie dreaptă.

Exercitarea pisică / câine

De asemenea, este un exercițiu bun și eficient, care poate înlocui hiperextensie, dacă este făcută corect. În acest caz, este destul de simplu. Exercitarea oferă mai puțin stres, dar este utilă deoarece vă permite să descărcați spate. Este deosebit de potrivit pentru cei care pentru o lungă perioadă de timp este într-o poziție așezat sau pune pe sarcinile coloanei vertebrale axiale de multe ori. Exercitiile fizice ajuta sa se intinda muschii abdominali, pentru a îmbunătăți tonusul lor. În plus, se potrivește tuturor, indiferent de nivelul de pregătire și se poate face în orice mediu.