Programul este de formare cu gantere

Uneori, pentru a începe culturism, una de determinare si dorinta nu este de ajuns. Trăim într-o lume în care totul este decis de bani si culturism nu este o excepție. Acesta este, probabil, una dintre cele mai scumpe sporturi (nutriție, suplimente de sport, un abonament la sala de sport). În articolul de astăzi vom elabora un program de formare cu gantere la domiciliu, și, astfel, va fi capabil de a scăpa de o problemă financiară - un abonament la o sală de sport. Restul a fost, este și va fi o parte integrantă din culturism și, din păcate, nu este cea mai ieftină plăcere.

Deci, cum să construiască case fără a vizita la aceeași sala de sport? Frumusețea constă în faptul că prezența a mai multor perechi de gantere vă va permite să obțină rezultate bune la domiciliu. La urma urmei, programul de formare cu gantere este mult mai eficientă decât oricare dintre simulatoare, deoarece exercițiul cu gantere asigura un nivel ridicat de stimulare neuromusculare, care ajută să câștige masei musculare mai eficient. Ce înseamnă?

Din moment ce corpul tau are de a echilibra gantere în timpul exercițiului, ea implică mult mai multe fibre musculare decât exerciții efectuate în sala de sport.

Cu o gantera poate fi pompată la domiciliu de a face o serie de exerciții. De exemplu, puteți face de reproducție cu gantere întinși pe podea sau o bancă halteră situată pentru mușchii pectorali. Pentru a activa partea superioară a pectoralis efectua flotari cu picioarele plasate pe elevația (un scaun, de exemplu).

Pentru partea din spate, puteți utiliza o varietate de tracțiune cu greutăți, folosind directă, inversă și aderență neutră. Programul de formare cu greutati poate fi, de asemenea, adăugate Îndreptare. Umăr - banc gantera ședinței, de ridicare gantere prin părțile, prin versanții și în fața lui.

Biceps și triceps mari prokachannom astfel de exerciții, cum ar fi bucle cu gantere, buclat concentrat, prindere buclat „ciocan“, presa franceză cu gantere așezat și culcat, brațele de extensie în pantă.

Halteri sunt perfecte pentru abdomene. precum și atacurile să se concentreze sarcina pe cvadriceps. Pentru a încărca ischiogambieri, Îndreptare pe picioare drepte cu gantere și culcat bucle picior (Dumbbell sandvici între picioare) se potrivesc perfect în program.

Pentru costum musculare gastrocnemian se ridica de pe degetele de la picioare, cu o gantera pe un picior sau două, folosind trei poziții diferite ale picioarelor. Expand șosete afara pentru a încărca interiorul tibie. Expand șosete în interiorul pentru a pompa peste partea exterioară a piciorului. Când degetele de la picioare cu care se confruntă înainte, apoi încărcate pe ambele părți ale piciorului inferior.

Și, în sfârșit - aceasta exerciții abdominale. cele mai multe dintre care pot fi efectuate fără utilizarea echipamentelor.

Un exemplu de un program de exerciții cu greutăți

Pentru acest program, 3 seturi de 8-12 repetari va fi suficient (pentru presa si tibiei 15-25 repetari). Restul nu mai mult de 1 minut între seturi. În cazul nostru, o abordare - un ciclu de 2, 3 și 4 exerciții (superset, Triset și un set gigant).

Programul poate efectua atât 3 și 4 ori pe săptămână. Dacă decideți să tren de 4 ori pe săptămână: Luni - Tr.1 Marți - Tr.2 Miercuri - Joi Rest - TS.3 Vineri - Tr.1, sâmbătă și duminică - odihnă (luni se angajeze pe Tr.2 etc). Clasic divizat în trei zile se desfășoară luni, miercuri, vineri sau marți, joi și sâmbătă.

Workout # 1 - piept și brațe

• gantere de reproducție situată pe podea
• banc de presa cu gantere culcat pe podea
• Push-up-uri cu picioarele pe un scaun

• presa franceză cu gantere culcat
• banc de presa cu gantere de prindere îngust
• curl concentrat
• Curl suficient de „ciocan“

• buclat alternativ cu gantere
• presa franceză cu gantere ședinței

Workout # 2 - picioare

• Atacuri (degetele de la picioare de presă)
• Genuflexiuni cu gantere (picioare latimea umerilor)
• Genuflexiuni cu gantere (poziția larg picior)

• Atacurile alternante (tocuri de presă)
• Îndreptare pe picioare drepte
• picior bucle cu o gantera

• Up-uri de pe degetele de la picioare (degetele de la picioare îndreptate înainte)
• Creșteri în șosete (șosete rotit spre exterior)
• Up-uri de pe degetele de la picioare pe un picior

Workout # 3 - spate, umeri, apăsați

• gantere împingă panta prindere drepte
• gantere împingă prindere pantă inversă
• Thrust gantera cu o mână în pantă

• Ridicarea gantere pe lateral în pantă
• Presa de gantere ședinței
• gantere de ridicare în mână

• picioare de ridicare situată
• poftă de mâncare cu bicicleta
• picioare de ridicare ședinței