Rata zilnică de proteine

Proteine (proteine), împreună cu carbohidrați și grăsimi sunt o componentă importantă a valorii energetice a alimentelor. Acesta vă permite să le folosească pentru a menține și crește masa musculară, astfel încât calcularea lor este foarte important pentru sportivi și cei care tin dieta. Limitele totale standardelor de zi cu zi de proteine pentru om este foarte neclară, astfel încât acest indicator este cel mai bine pentru a calcula pentru ei înșiși.

Cum de a calcula rata zilnică de proteine?

În funcție de tipul de corp, exercițiul fizic și are nevoie de mulți alți factori de proteine pot fi mai mari sau mai mici decât ratele normale. Există mai multe moduri diferite de a calcula cea mai bună opțiune pentru ei înșiși.

Cel mai simplu mod de a afla rata de proteine pe zi - pentru a multiplica greutatea cu un anumit factor. Se crede că o persoană cu un stil de viață sedentar are nevoie de aproximativ 1 gram de proteine pe zi pentru fiecare kilogram, cei cu ușoară efort - 1,5 g, iar sportivii - toate de 2 ani, cu toate acestea, această regulă se utilizează numai de către acei oameni care au o normalnyq greutate - nu prea mici sau prea mari.

aportul de proteine Norma pe zi

Dacă sunteți sigur dacă greutatea dumneavoastră este normal, puteți calcula media „greutatea normală“ pentru un om cu fizicul tau, si a fost pentru el să ridice nevoia de zi cu zi de proteine.

Ia-o formulă simplă Borca, care ajută la determinarea greutății normale pe baza creșterii:

În cazul în care înălțimea este mai mică de 165 cm: 100 scade de creștere.
În cazul în care înălțimea este mai mică de 175 cm: scade de la 105 de creștere.
În cazul în care înălțimea peste 175 cm: scade de la o creștere de 110.

Pe baza acestei formule, dacă ești o fată de 170 cm în înălțime, greutatea normală pentru Bork 170-105 = 65 kg. Cu toate acestea, această formulă presupune modificarea, în funcție de lățimea osului. Pentru a măsura acest indicator este foarte simplu. Ia-o măsură de bandă obișnuită și se măsoară circumferința de încheietura mâinii - în locul în care v-ar purta în mod normal, ceasuri.

Amintiți-vă rezultatul, și să vedem la ce tip de corp vă aparțin:

circumferința încheietura mâinii mai mică de 16 cm - te astenik (fin-dezosate, nu de obicei predispuse la oameni de grăsime);
încheietura mâinii circumferința 16-18 cm - voi normostenik (persoane cu lățimea normală a oaselor, care ar trebui să urmeze dieta, deoarece cu dieta greșit poate fi o problemă);
circumferința încheietura mâinii de peste 18,5 cm - te hypersthenics (un om cu un os larg, grele, și, de regulă, o tendință de a fi supraponderali).

Indexul Bork necesită o modificare a tipului de corp: normostenik lăsați numărul așa cum este, asthenics Rob încă 10%, și 10% hypersthenics adăugat. Astfel, în funcție de acest parametru, femeie 170 cm în înălțime poate avea o greutate diferită:

daca astenik încheieturi subțire, greutatea sa normală de Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
normostenik părăsește cifra uzuală pentru Bork: 170 - 105 = 65 kg;
hypersthenics (cu os severă) calculează greutatea normală, după cum urmează: (170 - 105) = 10% + 65% + 10 = 65 = 71.5 kg +6.5.

Această cifră ar trebui să fie înmulțită cu numărul de grame de proteine, a pus pe persoana normala o zi. Pentru cei care nu joacă sport și un mod de viață sedentar, această cifră este de 1-1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci, vom obține o rată zilnică de proteine calculat în mod individual.