Tehnica de hiperextensie și opțiuni

Formatorii - aceasta este una dintre cele mai bune exerciții de bază pentru întărirea mușchilor spatelui și din spate a coapselor.

Este foarte des inclus într-un program de culturism antrenament ca în timpul procesului de uscare, iar la un set de masa musculara, iar utilizarea sa pentru postura si starea generala de sanatate este foarte mare.

Există o mulțime de exerciții pentru a consolida corset musculare din spate, dar hiperextensie este considerat unul dintre cele mai eficiente.

Faptul este că, în timp ce se execută sunt utilizate mușchii în partea inferioara a spatelui și partea din spate a coapselor, și face posibilă cu propria sa greutate (fără ponderare) și cu greutăți (clatite).

Esența hiperextensia este proiectarea maximă dintre următorii mușchi:

• Biceps, semimembranosului și mușchii semitendinosului ai coapsei;
• Mușchi de vițel;
• Gluteus maximus;
• musculatura coloanei vertebrale scurt.

Culturistii includ de obicei hiperextensie a programului de formare în colaborare cu exerciții pe piept și umeri, ca în „zilele de la picioare“, este de preferat să se ocupe numai cu întărirea mușchilor situate în partea de jos a corpului.

Deseori, oamenii implicați în săli de sport, face hiperextensie de swap muschii spatelui în scolioză, care ajută la evitarea dezvoltării în continuare a acesteia, dar trebuie amintit că acest exercițiu poate fi dăunător la orice boli ale coloanei vertebrale, astfel încât înainte de includerea acesteia în program trebuie să consulte un medic.

Avantajul principal al acestui exercițiu este pentru coloana vertebrală este faptul că acesta previne dezvoltarea scoliozei și întărește mușchii, fără de care este imposibil să se mențină o poziție bună, dar trebuie să respecte pe deplin punerea în aplicare a tehnicii. Dacă nu, puteți obține rănit, astfel încât prima dată, este de dorit să se realizeze exercițiul sub îndrumarea unui antrenor.

Cum de a face cu un hiperextensia

Verificați ceea ce dvs.% grăsime corporală, IMC și alți parametri importanți

Aflați faptele cele mai interesante din biografia Prima Doamna a Americii - imagini înainte și după plastic, care a fost Melania Trump, în tinerețe, înainte de a întâlnit cu Donald Trump

Când să hiperextensie

Există mai multe opțiuni:

• La sfârșitul antrenamentului. În acest exercițiu trebuie să faci doar cu propria sa greutate, adică, fără complicații;
• La sfârșitul formării înapoi ca un supliment. Cel mai bun lucru de făcut după îndreptările atunci când mușchii spatelui trebuie să fie elaborat cât mai mult posibil, și ei doar trebuie să „termina“;
• Ca un exercițiu general. Fetele - la exercitarea fese, și bărbați - în orice moment, dar nu hiperextensie, în acest caz, este necesar, cu greutățile și nu mai mult de două ori pe săptămână.

Am nevoie să ia împovărează

Începătorii li se recomandă să înceapă să se angajeze cu propria lor greutate, deoarece mușchii lor pentru complicații încă nu va fi suficient de puternic. După o lună de formare este deja posibil să se ia o clătită, care este folosit ca agent de ponderare, cu greutatea sa nu trebuie să depășească 5 kg.

oamenii fac mare greșeală atunci când se iau clatite imediat la 15-18-20 kg: o astfel de sarcină mare asupra coloanei vertebrale nu trebuie administrat imediat, aceasta poate duce la un prejudiciu. Cea mai bună opțiune - 2 clase cu tren 5 kg, iar apoi se adaugă la fiecare kg de greutate antrenament 2-3.

Clătită în timpul orelor trebuie ținut apăsat pe piept, dar îl puteți porni de la capul lui. Principalul lucru - pentru a elimina riscul de rănire și se exercită cu confort maxim. Mâinile care dețin o clătită, nu atârnă în jos, de exemplu, burdening trebuie să cuddle, pentru a se conforma pe deplin cu tehnica.

Cum se face hiperextensie

Hiperextensia pe bara orizontală

Această opțiune este un clasic, potrivit pentru elaborarea fesier, mușchii și lombare femurali. Cum se face:

• Pune picioarele sub rolele, corpul se duce în jos. Rezultă că atîrna în jos complet, simulatorul ar trebui să fie ușor să se sprijine pe zona abdomenului inferior, în caz contrar el se va burtă și interfera cu exercitarea;
• Mâinile rafinăriile cruce cap sau piept, de ridicare a corpului în sus, frâneze persista maxim dreapta sus timp de 2 secunde și cade în jos;
• Noi facem 5 seturi de 20 de ori. Novicii pot fi simplificate la 3 seturi de 15 repetari.

Pentru a efectua o hiperextensie la canapea acasă poate fi folosit în loc de bancă, organismul trebuie să rămână în aer și picioare trebuie să se întindă în ceva solid sau să le cereți să repare cealaltă persoană.

Hiperextensie pe o bancă verticală

Cel mai adesea este o bancă verticală pot fi găsite în săli de sport, în afară de aceasta, dacă doriți, puteți achiziționa și instala acasă, deoarece se dezvoltă și nu ocupă mult spațiu. Cum de a face exercițiul în acest caz:

• Reparăm picioarele în partea de jos a mașinii sub rolele, să păstreze corpul drept;
• Dă-te jos, mâinile încrucișate pe piept sau în spatele capului în timp ce ridicați Linger la partea de sus pentru câteva secunde. O ușoară tensiune în mușchii talie ar trebui să se facă simțite la momentul;
• Se repetă de 20 de ori în toate cele 5 seturi, o pauză între ele - 1 minut.

Contactați hiperextensie

Acest tip de exercițiu se realizează în scopul de a consolida cele mai bune mușchii fesieri, coapse si talie:

• Grupată pe o bancă orizontală, mâinile se agață de rulouri sau o parte din ele. Picioarele atârnând în jos;
• Ridicați picioarele în sus, menținând spatele drept, nu de 15-20 de ori in 5 seturi.

Desigur, efectul nu poate fi realizat după un antrenament, deoarece Acest exercițiu ar trebui să fie efectuată în mod sistematic. Cel mai bine este de a face acest lucru de 2 ori pe săptămână, alternând cu alte tehnici pentru partea din spate. De obicei, primele rezultate apar după o lună, atunci când scade semnificativ de grasime corporala in talie, intareste abdomenul si fesele.

Cum se efectuează hiperextensie fără antrenor la domiciliu, ceea ce mușchii lucrați

Feedback de la cititorii noștri

Ekaterina, în vârstă de 29 de ani:

„Eu fac cu siguranta hiperextensia capătul din spate al antrenamentului. Exercitiul ofera este de fapt foarte ușor, chiar și cu greutățile de 10 kg, dar trebuie amintit faptul că clătitele pot fi luate numai după câteva sesiuni, în caz contrar vă puteți răni coloanei vertebrale, din cauza sarcinii neobișnuite "

„Programul meu de instruire este format din mnogopovtorok în cazul în care sunt incluse și hiperextensie. Dieta este cel mai bine să facă acest lucru fără greutate, dar numărul maxim de ori, în scopul de a pompa muschii, este necesar să se ia clatite "

Anastasia, în vârstă de 23 de ani:

„Eu fac hiperextensie în timpul pierderii în greutate activă fără ponderare, dar cu cel mai mare număr de repetiții - 6-7 se apropie de 15-20 de ori. Când se pompează contrar musculare adăuga greutate, dar reduce abordările la 5, deoarece antrenor consideră că cele mai eficiente modalități de a arde de grăsime și de a consolida musculare corset. "