Care sunt mușchii de lucru cu clasic ghemuit, sumo sau pliurile

Genuflexiuni - un mod ieftin și sigur pentru a deveni proprietar al coapselor elastice și atractive.

Dar acest lucru nu este un simplu sit-up-uri, care sunt efectuate în școală în clasa de gimnastică. Pentru fese musculare au gasit atractie si tonul lor, trebuie să faceți exerciții speciale în mod corect și uniform distribuirea sarcinii. Să ne înțelegem cum să facem sta-up-uri, și ceea ce mușchii lucrează într-o astfel de formare.

Ce mușchi sunt lucrate cu genuflexiuni

Există mai multe tipuri de sit-up-uri: Aprofundat și de mare, cu greutate sau fără marfă, cu exerciții suplimentare și de rutină. La diferite tehnici suportă următoarele grupe musculare:

• cvadriceps femoris (cvadriceps) - îndreptarea piciorului la genunchi;
• mușchi de vițel (solear) - echilibrul corpului, ține în poziție verticală în timpul exercițiului;
• gluteus maximus și popliteal (plumb) mușchi - îndreptare picioarele în zona șoldului;
• muschii spatelui (flexorii) - stabilizatori, responsabili pentru poziția directă a trunchiului;
• transversus abdominis - stabilizator care creste presiunea intra-abdominale.

balanța de retenție și de echilibrare a sarcinii se face de către mușchii și ischiogambieri de vițel, care devine elastică, de asemenea, ca rezultat al exercitiu.

genuflexiuni adânci formează fese perfecte. Exerciții efectuate cu o halteră sau alt tip de complicații (de exemplu, gantere, bare de corp), contribuie la întărirea mușchilor spatelui și apăsați.

Procesul implică destul de o mulțime de mușchi, ceea ce sugerează că exercitarea este mare pentru păstrarea întregul corp în formă bună.

Înainte de a începe ghemuit, trebuie să se încălzească și să se încălzească muschii. Acest lucru va reduce riscul de rănire în timpul exercițiului.

Tipuri și aparate genuflexiuni

Există mai multe tipuri de genuflexiuni.

1. Lifter (profundă și completă): necesită eforturi serioase.
2. Pauerlifticheskie (nu adâncime): coapse și fese sunt într-o poziție paralelă cu podeaua.
3. Culturismul (mai sus paralel) de încărcare la șolduri.

Persoanele implicate în sport pentru o lungă perioadă de timp, efectuați exercițiile în crossover: șolduri ușor sub paralel cu podeaua, genunchi si spate - drepte, cotlet ușor arcuit. Numărul crescut treptat, deoarece cvadriceps nu trebuie să fie supraîncărcat.

Efectuarea genuflexiuni, aveți nevoie pentru a monitoriza starea de genunchi și a coloanei vertebrale. În orice inconveniente în acest domeniu, ar trebui să fie modificați aspectul și tehnologia, sau de a lua timp liber de la exercițiu.

Genuflexiuni sunt diferite nu numai în aparență, dar, de asemenea, prin metoda de execuție. Alegerea tehnicii depinde de ceea ce grup de mușchi trebuie să utilizați.

Exerciții diferă profund de picioare de așteptare, utilizarea de echipament sportiv (mreana, dumbbell și așa mai departe).

Pentru începători și persoanele cu probleme de sănătate, este mai bine să renunțe la gantere și haltere.

Genuflexiuni cu greutate - este greu să-și exercite, care este prezentat doar pentru oamenii sănătoși. sportivii Novice trebuie să se pregătească mai întâi ligamentele și articulațiilor, și să învețe cum să distribuie sarcina.

Genuflexiuni: argumente pro și contra

Exercitarea cu greutăți este folosit pentru a construi forta si masa cvadriceps, si este potrivit pentru persoanele care doresc să întărească mușchii fesieri și lombare (dar într-o măsură mai mică decât „Sumo“).

În timpul funcționării, partea din spate pol ar trebui să fie perfect drepte. Dar pentru a face genuflexiuni dreapta poate subdimensionat doar sportivi. Restul ar trebui să evite înclinare mare înainte și urmați recomandările:

• Vulture are o aderență medie - un pic mai mare decât lățimea umerilor;
• atunci când sunt scoase din bara de bare, partea din spate trebuie să strângeți și îndreptați-un picior strâns odihnă pe podea;
• ghemuit se realizează cu un cap ridicat, cât mai mult posibil din spate drept, picioarele latimea umerilor;
• adancime - paralel coapsă la podea;
• încet crește, fără a va apleca in fata.

Picioare au ridicat din umeri largi, creșterea sarcinii pe mușchii situate pe partea interioară a coapsei. picioare de așteptare înguste întărește partea exterioară a coapselor.

Când exerciții mreana sunt cvadriceps cei mai activi și mușchii fesieri. Procesul a implicat solear, mușchii gastrocnemieni, abdomenul si montatori spinarii.

Moduri de a lucra cu o halteră:

• shell pe umeri, înapoi cât mai dreaptă posibil;
• coajă se află chiar sub umeri, corpul se apleacă de 45 de grade;
• coajă se află pe piept, coatele înspre înainte;
• shell a avut loc în spatele la nivelul fese;

Genuflexiuni nu este recomandat pentru persoanele cu leziuni, precum și suferind de articulațiile picioarelor și a bolilor coloanei vertebrale.

Este imposibil să se efectueze astfel de exerciții în boli ale inimii și a vaselor de sânge, scolioză, hernia, sciatica, varice, hipertensiune arterială.

Plie: subtilitățile de execuție

Plie - o versiune simplă a genuflexiuni, se concentrează pe coapsa interioară și fese.

Regula de bază pliurilor - carcasă verticală perfect netedă.

poziție largă și șosete diluate facilitează încorporarea în mușchii coapsei lucreze și fese interior, ceea ce contribuie la o sarcină maximă. Procesul implică mușchii abdominali, lombare și mușchiul solear.

• atunci când este făcută corect, în deplină siguranță;
• studiu de impact al tuturor mușchilor corpului inferior;
• îmbunătățirea coordonării corpului și funcției ligamentelor și articulațiilor;
• îmbunătățirea circulației sângelui în organele pelvine.

Începătorii sunt recomandate pentru a începe cu Plie clasic, aducând treptat numărul de până la 4 seturi de 15 de ori.

Culturistii „cu experiență“, a efectua Plie cu gantere sau o halteră pentru a încălzi fesieri, vițel și mușchii șoldului și a articulațiilor înainte de a volumului de lucru mai complexe.

Plie cu gantere - o opțiune mare pentru femeile care au o talie nu este foarte puternic, dar picioarele puternice. Antrenament cu o halteră încărcată cu puternice spate mai mici și exerciții cu gantere pe care femeia este exploatație cu mâinile în jos, da un antrenament bun pe mușchii coapselor.

Considerat sinonim Plie eronat sumo, ca și exercițiile sunt diferite în punerea în aplicare a tehnologiei.

Sumo: Avantaje și dezavantaje ale artei

Sumo Genuflexiuni pompat gluteus maximus, și seamănă cu mișcarea umană, se așează pe un scaun: pelvisul este dat înapoi un pic, din spate se apleacă (aproximativ 30 de grade), picioarele puțin mai lată decât nivelul umerilor, șosete dislocate. fese în plus în timpul de execuție prin pompare lombare și cvadriceps mușchii (partea interioară).

ghemuit Pauerlifticheskoe este proiectat pentru a lucra cu greutate mare (dumbbell sau tijă) și este considerată un exercițiu eficient pentru pomparea mușchilor fesieri.

Tehnica Respectarea stricta elimina ghemuit talie si genunchi leziuni.

Dar sumo impune cerințe speciale privind mușchii situate în partea din spate de jos. Acestea ar trebui să fie gata pentru sarcini de putere. Pentru a face acest lucru, formatorii recomanda a face hiperextensia exercițiu, consolidarea musculare lombare.

sfaturi profesionale

Este important să ne amintim că sit-up-uri sunt utile numai atunci când sunt executate în mod corespunzător exercițiu. Cateva trucuri, care ar produce efectul maxim:

1. Înainte de a începe aveți nevoie de un bun articulațiilor de încălzire și ligamente.
2. Înapoi rotunjiri imposibil - este periculos pentru talie. Uită-te „drept inainte“ - va ajuta la menținerea spatele drept.
3. Genunchii și șosete extinde într-o singură direcție.
4. Când ridicați de la „ședința“, trebuie să vă asigurați că genunchii nu sunt învelite în interior.
5. Post ar trebui să fie pus nu pe gât și în partea de sus a trapezului.
6. În orice caz, este imposibil să se rupă de pe călcâiul de la podea. Dacă nu, atunci puteți pune sub călcâiele clatite de la bar.
7. Push tocuri făcut.
8. Genunchii și degetele de la picioare aliniate.
9. Este necesar să se urmeze respirația: expirați în creștere, respirația în ghemuit.
10. exerciții mreana ar trebui să fie efectuate fără a se îndepărta de rack și cu antrenor de asigurare.

Formarea cu halteră potrivite pentru persoanele cu picioare scurte și un corp lung. Membrii cu picioare lungi ale omenirii mai bine să acorde o atenție la alternative la exercitarea.

Rețineți că exercitarea nu crește talie, nu provoacă „explozie“ de testosteron și de a ajuta la intarirea muschilor picioarelor (in special - „sumo“).

Pentru incepatori este important să se știe că formarea doar moderat, bine construit va da rezultatul dorit, mai degrabă decât sta-up-uri înainte de a pierde impuls.