Cum sa alergi mai repede pe distanțe scurte

Sprint, sau un sprint rapid, poate fi distractiv. Cu toate acestea, pentru a fi un bun alergător - nu doar pentru a pune un picior rapid și să fulgere labagii înainte. Pentru a deveni un bun sprinter, trebuie să aibă grijă de tine și de a exercita în mod regulat. Va trebui să învețe cum să folosească energia și să păstreze corpul în formă bună. Combinația acestor trei factori, vă va ajuta să se dezvolte viteza pe care anterior nu le-ar putea chiar vis de.

pași Editare

Metoda 1 de la 3:
Modul de formare Editare

Începeți cu un warm-up. Inainte de jogging-ul trebuie să se încălzească. Aceasta folosește de obicei o combinație de jogging lumină și exerciții de stretching dinamice și apoi puteți trece la exerciții de sprint.

• Pentru a începe, executați prin câteva ture în jurul valorii de instanța de judecată în confortul propriului ritm. [1] Nu este necesar să-și petreacă prea multă energie - este doar un warm-up.
• Anterior, sportivii au recomandat a face exerciții de stretching înainte de jogging. Acum se crede că astfel de exerciții înainte de jogging-ul poate cauza un prejudiciu sau chiar să devină cauza. [2]
• Este mai bine să efectueze exerciții de stretching dinamice. Aceste mișcări blânde, cu mâinile și picioarele care se execută foarte bine cu un anumit număr de repetiții, care este mult mai bine decât poziții statice se întinde și statice. [3]
• De exemplu, este posibil să devină perpendicular pe perete și începe să jiggle un picior înainte și înapoi, de fiecare dată când creșterea înălțimii. [4] Apoi, întoarce-te și începe să se întindă celălalt picior.
• Dacă aveți un traumatism sau senzație de apăsare în anumite grupe de mușchi (de exemplu, hamstring), un pic mai bine întinde mușchii înainte de antrenament principal.

Relaxați-vă. Așa că mușchii să rămână flexibile și pentru a preveni un prejudiciu și de a reduce capacitatea de dureri musculare dupa efort, la sfârșitul warm-up dura 5-10 minute se întind musculare. Mușchii picioarelor, brațelor, umerilor și gâtului ar trebui să înceapă să lucreze.

• Intinzandu permite să provină din substanțe care nu sunt necesare musculare, inclusiv acid lactic se acumulează în mușchi, cauzând umflături și dureri. În plus, din moment ce mușchii încep să crească mai repede.
• Încălzirea este importantă pentru toate tipurile de sport, dar este util mai ales pentru alergători, deoarece acești sportivi folosesc mușchii corpului. Citiți un articol despre cum să se întindă mușchii.

Efectuați exerciții. Atunci când mușchii devin flexibile și razogreyut, face unele exerciții pentru a obține inima și întregul corp la stres sever. Puteți efectua exerciții de rulare (trebuie mai întâi pentru a rula doar rapid și apoi să accelereze la viteza de sprint). Există și alte exerciții care se potrivesc sprinteri:

• Exerciții cu genunchii de mare lift. Încearcă să meargă, ridicând genunchii la piept. [5]
• Exerciții cu mâinile. Indoaie coatele la 90 de grade. Începe să se rotească pe mâini înainte și înapoi, folosind doar mușchii umerilor. Schimbarea direcției prin rotirea brațului în direcții diferite și încercând să nu atingă fața. Când înveți cum să faci totul corect, crește viteza. Efectuați fiecare exercițiu cât mai repede posibil pentru atâta timp cât poți. [6]
• pași lungi. Ia pași mari, picioare în creștere cât mai mare posibil. Este important să se treacă distanța maximă și, astfel, pentru a face numărul minim de pași. Nu transporta prea mult în greutate pe picior, care va fi in fata (mai ales la baza picioarelor), sau pierde echilibrul și căderea ta. [7]
• alerga inversă. Întoarce-te și a alerga înapoi. degetele de la picioare Mini în măsura înapoi ca și în cazul în care încercarea de a lovi ceva cu ei.
• jogging alternativă și sprinturi. Run 9 metri într-un ritm calm, apoi 45 de metri - foarte repede. Această activitate privind vitezele de comutare. Viteza set bruscă va îmbunătăți viteza de sprint, iar acest lucru va contribui la un rezultat bun. Comutarea între intensitate scăzută și volumul de lucru solicitante - este una dintre cele mai bune moduri de a dezvolta rezistenta, [8], astfel încât corpul tau este mai bine oxigenat în timpul sprint, și încet vei primi obosit.

Asigurați-un plan de instruire, care este potrivit pentru tine. Nu există nici un plan perfect, care s-ar potrivi cu toată lumea, pentru că fiecare persoană are propriile lor nevoi și programul. Cu toate acestea, în mod ideal, ar trebui să includă cel puțin trei zile pe săptămână, pentru a lucra la viteză și cel puțin încă două zile la sarcina de putere. [9] Următoarele sunt exemple de program de formare:

• Luni (lucru la viteză). rula de zece ori până la 80 de metri (adică, la 80 de metri pentru a rula de 10 ori, în repaus timp de 2 minute între curse), condus de șase ori de 70 de metri, pentru a rula de patru ori la 60 de metri pentru a rula de trei ori până la 20 de metri și la 100 de metri o dată.
• Marți (zi de sarcini de putere). du-te la sala de sport și de a lucra toti muschii. Încercați să încărcați toate mușchii - toate acestea vor fi utile în cursa, în special în sprint.
• Mediu (de lucru la viteza si rezistenta). alerga de patru ori pentru 300 yarzi. Este important să se merge tot în aceste exerciții. Ei întări inima, astfel încât să puteți alerga mai repede.
• Joi (lucru la viteza nu este la putere maximă). alerga de cinci ori pentru 200 de yarzi, de trei ori pentru 100 de yarzi, de două ori la 50 de metri.
• Vineri (sarcini de putere zile). du-te la sala de sport și de a crește sarcina. Când te simți că știi cum să folosească echipamente de fitness, crește sarcina. În cazul în care organismul devine utilizat pentru a efectua anumite acțiuni, el începe să le facă mai eficient, adică, trebuie să facă mai puțin efort, și vine un platou - etapa atunci când nu există nici un progres vizibil. Pentru a preveni acest lucru, nu-și exercite cele mai variate.
• Nu uitați să se încălzească înainte de fiecare antrenament și să se răcească după aceea.
• La sfârșit de săptămână de odihnă. Mușchii dumneavoastră nevoie de timp să se odihnească și să recupereze.

Cumpara îmbrăcăminte și încălțăminte adecvată. Dacă doriți doar să rulați un pic mai repede, nu este necesar să cheltuiască sume uriașe pe haine și pantofi pentru alergat, dar ar putea fi util dacă participă la concurs (și intenționează să doboare recordul mondial).

• Cumpara un pantofi special sprint. Acestea ar trebui să fie lumină și cu crampoane pe talpa. Cu atât mai puțin se cântărește, cu atât mai bine. Vârfuri vă va ajuta să stea pe vârfurile degetelor.
• Găsiți hainele potrivite pentru jogging. Ar trebui să fie confortabil. haine de jogging trebuie să se potrivească bine și să mențină temperatura corpului dorită. Nu este necesar să cheltui bani pe costume de compresie speciale, cu excepția cazului în care nu-mi place, așa cum ei stau pe corp. Sa stabilit, ca urmare a investigațiilor, aceste costume sunt, practic, nimic la impact. [37]
• Cumpara un pad special pentru a începe. Dacă sunt grave, cumpara un set special de tampoane din care sprinteri încep să fie difuzate. Acestea permit, în măsura în care este posibil pentru a împinge de la început. [38] De regulă, acest inventar este în magazinele sportive.

Pornește cu alții. Rularea printre oameni va motiva să dezvolte o mare viteză, și nu contează dacă vă antrenați într-un grup sau doar a alerga cu prietenii. Un spirit competitiv pic va ajuta să lucreze la rezultatul său. [39]

• Rularea cu alte persoane pot face să vă atinge un rezultat mai bun decât în ​​formare individuală, și în același timp, puteți rula doar cu prietenii pe banda de alergare următoare. În cazul în care câmpul de vizibilitate va fi alte persoane (sau în cazul în care acestea vor fi înaintea ta), vei încerca mai mult.

Capturați rezultatele. Sprint - este de a depăși o anumită distanță într-un anumit interval de timp. Pentru a vedea dacă rezultatele îmbunătățite, a înregistra timpul.

• Cel mai probabil, veți dori să pună un record personal, dar este mai bine să nu încerce să o facă mai des de 2-3 ori pe zi, pentru că rezultatul va începe să se deterioreze treptat. Când ajungi obosit, te frustrat dacă nu se poate rula la fel de repede ca înainte.