Cum sa faci seturi si repetari - pentru diferite scopuri

Dacă vizitați sala de sport pentru un anumit scop, ar trebui să adere la clasele de imagine corespunzătoare, sau într-un mod simplu - programul. Și programul include nu numai un set de exerciții, dar, de asemenea, modul de a face abordari pentru masa rezistenta, puterea sau de relief, precum și cât de multe repetari ar trebui să fie în fiecare dintre aceste abordări. În funcție de ce rezultat pe care doriți să realizeze, aceste valori vor varia în funcție.

De ce ar trebui să respecte normele

Seturi si repetari sunt o parte importantă a formării.

Pentru a crește eficiența instruirii, pentru a obține anumite rezultate, întregul proces de formare este împărțit în timpul liber și de muncă. Fiecare mușchi ai nevoie pentru a lucra de câteva ori, dându-i în același timp să se relaxeze. Această natură ciclică este necesară pentru a lucra mușchii cât mai eficient posibil.

Dacă luați doar pol și să facă numărul de repetiții la maxim, acesta nu va aduce efecte speciale. Rezistenta si puterea va fi prea lent pentru a crește de la o astfel de deșeuri ineficiente a resurselor naturale ale organismului.

Dacă faci, de exemplu, 10 repetari și trece la următorul exercițiu, progres, de asemenea, nu va. Singurul lucru pe care le obține - sarcină „preventiv“ asupra mușchilor. Această abordare este utilă numai în cazul efectuării de încărcare în dimineața. Problema acestei metode de exercițiu - menținerea musculare și a sistemului circulator, în stare bună și nu mai mult.

Dar cea mai eficientă opțiune - încărca mai întâi musculare, apoi da o pauză, așa că se repetă până la gradul dorit de dezvoltare a resurselor sale. timpul de recreere ar trebui să permită musculare pentru a restabili furnizarea de energie pentru continuarea lucrărilor. Cu toate acestea, în cazul în care această perioadă depășește timpul după care musculare incepe sa „rece“, o astfel de pauză poate duce la un prejudiciu.

De obicei, restul durează de la 30 secunde până la 4-5 minute. Individual ridica timpul este pentru tine - vă spun mai târziu.

Astfel, abordările și repetarea sunt necesare pentru a obține cele mai bune rezultate de la formare.

repetiții și abordări efectuate în funcție de obiectivele sesiunilor de formare și de echilibru, astfel. Aici este logica naturală: greutatea în funcționare mai mare, cu cât este mai mic numărul de repetiții le puteți face cu ea.

Asta nu e tot: cu cât greutatea, cu atât mai mult trebuie să se relaxeze, să ia abordare următoare.

Diferite obiective - număr diferit de repetări

Ai nevoie pentru a înțelege modul de a face seturi si repetari în diferite situații.

De exemplu, un atlet, un culturist trebuie să cunoască numărul de repetari pentru cresterea masei musculare, care este, cât de multe repetari de a face pe teren (în cazul în care câștigă în greutate), și cât de multe seturi si repetari pentru a face pe relieful (dacă este uscat).

Numărul de repetiții în abordarea depinde de ceea ce doriți să obțineți ca rezultat al formării.

1. Pentru forțele de creștere se face de obicei 2-4 repetari pe set. Greutatea în același timp, să ia mai aproape de maxim.
2. Pentru a apela halterofil trebuie efectuate pentru 5-10 repetari. Greutatea de operare va fi mai mică decât atunci când lucrează la putere, dar încă destul de semnificative. Numărul de repetiții pe greutatea nu trebuie să fie mare. De multe ori, seturi de greutate și de putere se face referire la formare individuală. Deși forța crește după masa, dar masa în spatele puterii - nu întotdeauna. Se întâmplă că o cantitate mică de mușchi este mai eficientă decât munții laminate de mușchi. Puteți găsi acest lucru în viața ta - totul depinde de ce procent de fibre musculare implicate în activitatea.
3. Atunci când se lucrează la ameliorarea si pierderea in greutate este important de a arde o mulțime de energie din grasimi. Acest lucru vă va permite să facă un număr mare de repetiții cu greutăți ușoare și medii. Fa 15-20 repetari la punctul până când mușchii încep să ardă.

Rețineți din nou că, pentru formarea optimă necesară pentru a alege în mod adecvat greutatea de funcționare. Este necesar să se asigure că această greutate ai putea face exact numărul planificat de repetiții. Dacă nu se poate face chiar o repetare in plus - ar fi ideal. În practică, acest lucru rar se dovedește, așa că nu te descuraja.

Ar trebui să fie spus cu privire la numărul de repetiții efectuate pe masa prin creșterea greutății de operare. Totul este simplu. Când trecerea la noua greutate, executați mai întâi cu ea numărul minim de ori în intervalul (adică, 5), și apoi crește la maxim (10).

Când aveți nevoie pentru a crește numărul de

Există cazuri în care o persoană este implicată în competiție, în cazul în care doriți numărul maxim de repetiții (de exemplu, CrossFit). Aici trebuie să-l antreneze pe numărul. Va trebui să uite cât de multe repetari de a face și o mulțime de abordări, de relief sau de orice altceva.

Deci, cum să crească numărul de repetiții. Iată câteva metode:

1. În primul rând - de a lucra pentru un maxim de repetari cu o odihnă bună. Firește, în fiecare abordare următoare va trebui să repete mai puțin decât în ​​anul precedent.
2. A doua metodă - o varietate de „scară“. De exemplu, o creștere a greutății de lucru și de muncă la cantitatea maximă. Sau puteți alege o greutate specifică și de a face 50 repetari cu ea. Apoi, crește greutatea și de a face aceeași cantitate de repetari. Într-o zi va veni un moment în care muschii nu mai sunt capabili de a efectua orice repetare.

Pro repetiție clară. Dar, cu atât de mult pentru a face abordare este mult mai complicat.

Abordarea - o performanță continuă a exercițiilor. De exemplu, o tijă de împingere grea centura chiar și într-o iterație se poate face referire la abordarea. Când puneți bar - abordarea sa încheiat, a început vacanta. Apoi, când te întorci să faci exercițiu - începe următoarea abordare.

Deci, de asemenea, numărul de seturi alese individual. Acesta va fi foarte bine dacă vă găsiți propriul minim. Adică, o serie de abordări pentru fiecare exercițiu, care nu permite să se deterioreze în termeni de mușchi, și chiar mai bine - da posibilitatea de a crește în continuare.

• Deci, ce să facă pentru cresterea masei musculare: Efectuarea 3-4 seturi, nu inclusiv warm-up.
• Același număr de abordări trebuie să faci pentru a pierde in greutate. Warm-up, în acest caz, acesta poate fi integrat în întregul corp înainte de a începe exercitarea.
• Și pentru a crește forța de a efectua mai bine pe câteva abordări mai mult.

După cum puteți vedea, numărul de repetiții scade și abordări - este în creștere.

Timpul de odihnă între exerciții

Standardele se spune să se relaxeze 45, 60, 90 de secunde. Dar, urmați orbește cronometrul lui - prost. Desigur, din punct de vedere anatomic, toți oamenii sunt la fel, iar corpurile lor funcționează în același mod. Dar toată lumea are caracteristicile lor fizice. Acest lucru este evident în timp restaurare diferență, masa, accelerație, forțe. Astfel, suntem cu toții similare, dar încă diferite.

Prin urmare, este imposibil să se recomande tuturor și diverse în același timp de recuperare. Sugerează o serie de abordări în acest sens, mai ușor.

Sarcina ta - bazate pe standarde, să dezvolte propriile limite de timp.

• Pentru un set de masă de repaus 60-90 secunde.
• Pentru pierderea în greutate, să încerce să se relaxeze cantitatea minimă de timp.
• Iar atunci când lucra la putere - vă puteți relaxa și de trei și cinci minute. Concentrați-vă pe senzațiile. Este important să se dea muschii pentru a recupera, dar în același timp, pentru a începe abordarea următoare înainte de a fi „cool“.

Pe baza acestor numere, se referă la sentimentele lor. Dacă după vacanță viitoare când vă puteți face 2-3 repetari si cu toate cele 10 planificate - aveți o greutate mare, sau doar foarte puțin de odihnă.

Un novice sau un atlet după accidentarea

După o lungă pauză sau atunci când o persoană este pe primul loc să se angajeze în sala de sport, trebuie să antreneze în mod facil. Acest lucru înseamnă nu numai greutate redusă, dar, de asemenea, a redus numărul de abordări.

Pentru începători, în primul rând, care a trebuit să urce fierul, se recomandă să înceapă cu cele două abordări pentru fiecare exercițiu. Repetari poate face imediat, la fel de mult cum ar trebui să fie.

sportivii condimentată după pauză se cunosc cel mai bine, astfel încât să recomande ceva le face nici un sens. În cazul în care experiența nu este suficient pentru a determina acest lucru, face același lucru pe cele două abordări în prima sesiune de formare, trei la alta și apoi - în cadrul programului obișnuit.

De altfel, în starea fierbinte muschii nu se simt atât de bine pagubele. ruptură de fibre musculare sa identificat în mod clar numai atunci când mușchiul este „rece“. Până în acest punct, altul decât un disconfort minor, s-ar putea simți nimic.

Acest fenomen este periculos atunci când decide să facă unele abordări suplimentare. musculare Overstrains este deteriorat. În timpul cursului de formare, nu s-ar putea observa acest lucru. Prin urmare, cursa fanatică pentru numărul de seturi este periculos pentru sănătate. Protejați-vă vă va ajuta să monitorizeze propriul corp - dacă nu se poate efectua în mod corespunzător 1 repetiție - este timpul pentru a termina.

Cu alte cuvinte, pentru a alege numărul de seturi și repetari nu numai pe baza obiectivelor, ci și de starea sa fizică și starea de sănătate.