De ce am nevoie pentru a face un warm-up și să se răcească - zozhnik
Încălzească și să se răcească - cum ar fi spalatul pe dinti, toată lumea știe că este esențial, important și util, dar multe dintre ele sunt neglijate. Zozhnik înțelege ce amenință sărind peste antrenament sau ezitare din punct de vedere științific.
medicii de sport norvegiană a efectuat un studiu pe scară largă, care a implicat 1840 jucători în handbal. Ei au fost împărțiți în două loturi experimentale: un grup efectuat un warm-up specială înainte de formare, și o alta - nr.
După 8 luni, statisticile numărate și a constatat că jucătorii face warm-up înainte de antrenament, a aratat leziuni sportive de 2 ori mai mici decât jucătorii care (în scopuri științifice) nu se încălzește deloc.
În general, warm-up pe rezultatele mai multor studii și opinia experților are un efect pozitiv asupra tuturor sistemelor corpului (inclusiv mintea), pregătindu-l pentru încărcare.
Influența unui antrenament asupra corpului și psihicului
Aceasta este ceea ce se întâmplă cu corpul în timpul unui antrenament:
- Sistemul cardiovascular. în timpul cald întețește bătăile inimii și corpul începe să circule mai mult sânge. Astfel, mușchii sunt mai bine alimentate cu oxigen și substanțe nutritive.
- Tensiunea arterială. tensiunea arterială crește. Sângele începe să curgă mai repede prin vasele și oferă, astfel, mai bine musculare cu substanțe nutritive.
- Respirația. respirație crește rata, astfel, crește ventilația pulmonară și ceruire este acoperit de cererea de oxigen.
- Sistemul nervos. Aceasta îmbunătățește legătură neuromusculare, reducând astfel nevoia de CNS de energie mai lent obosit, și crește viteza de reacție.
- Temperatura corpului: în timpul bun temperatura corpului cald a crescut la 38,5 - 39 de grade Celsius. În astfel de situații apar cele mai multe răspunsuri fiziologice eficiente.
- Articulațiile și ligamentele: corpul produce mai mult lichid articular, contribuind astfel la creșterea cartilajului articular în volum. Astfel, presiunea exercitată asupra cartilajului articular, acesta poate fi transportat cu ușurință. Ligamentele si tendoanele devin mai flexibile, datorită unei creșteri a temperaturii.
- Mușchii: mușchii se umple cu sânge și devin mai rezistente și mai puțin sensibile la daune.
- Mind: warm-up crește concentrația și percepția. concentrație crescută ajută să facă față situațiilor critice subite care apar în timpul formării sau a concurenței (de exemplu, un obstacol). antrenament optim crește, de asemenea, motivația pentru activitatea fizică viitoare, reduce rigiditatea si reduce anxietatea.
Reguli generale de încălzire
Ca expert în pregătirea fizică Heinz-Dieter Rektenvald de la Universitatea din Münster (Germania), există reguli generale de organizare a warm-up, trebuie să ia în considerare:
- Intensitate: în timpul temperaturii corpului cald trebuie crescută gradat, astfel încât să nu pneu angajat. Intensitatea depinde și de momentul zilei, condițiile meteorologice, vârsta și durata de formare angajate.
- Durata: între 10 și 15 minute.
-: interval între antrenament și antrenament în sine nu ar trebui să fie mai mult de 5 minute. În ciuda faptului că temperatura corpului rămâne ridicată pentru o lungă perioadă de timp, un efect foarte important, deoarece conținutul ridicat de sange musculare, scade rapid după câteva minute.
- Ora zilei: O mare valoare, de asemenea, joacă și momentul zilei în care formarea se realizează și, în consecință, warm-up, dacă faci în dimineața warm-up ar trebui să dureze mai mult decât seara, deoarece organismul are nevoie de timp să se trezească.
Stretching static ar trebui să fie efectuată numai după un antrenament, ca o zgudui.
Stretching - nu warm-up și reduce rezultatele
Ca parte a warm-up nu ar trebui să fie efectuate stretching static (de exemplu, atunci când își exercită pentru o lungă perioadă de timp menține mușchiul în tensiune, întinzându-l).
Într-un studiu efectuat in cadrul Departamentului de Fiziologie a Universității St. Stefana Ostina din Texas, sa constatat că static stretching înainte de exercițiu a redus picior rezultatul testului ghemuit în greutate, cu care sportivii ar putea face o repetiție, cu 8,4%. Astfel, se poate concluziona că static stretching inainte de antrenament afecteaza performantele atletice de stagiari, deci nu ar trebui să fie incluse în programul de antrenament.
Stretching-ul static este util ca parte dintr-un cârlig, și pentru a preveni un prejudiciu, în afară de stretching după un antrenament nu va avea un impact negativ asupra rezultatelor.
Un alt lucru - dinamica întindere, care se realizează în stilul de pompare. Exercițiile ideale pentru astfel de extensii sunt fandari, genuflexiuni cu greutatea ei, Burpee. Acest tip de întindere este ideal ca un element de încălzire și îmbunătățește rezistența și flexibilitatea mușchilor, care a fost confirmat într-un studiu de la Universitatea din Carolina de Nord.
Hitch - trecerea la o stare liniștită
Datorită atelajului este atins de recuperare mai rapidă a funcțiilor corpului, epuizat de efort fizic. Procesul de formare - un test pentru organism, după care are nevoie pentru a recupera. Recuperare - este una dintre cele mai importante faze în cadrul unui set de masa musculara. Mai bună și mai rapid odihna angajat, cu atât mai intensă se poate antrena și, astfel, de exemplu, să construiască rapid masa musculara sau alte aptitudini ale participanților la formare.
Hitch are următoarele obiective:
- scăderea tensiunii musculare.
- Reglementarea sistemului cardiovascular (ritmul cardiac, presiunea, temperatura corpului, etc.).
- recuperare CNS.
- accelerată excreția produselor finale ale metabolismului (de exemplu, acid lactic).
Cu toate acestea, opinia existentă care atelajului evită durerea musculară întârziată este eronată. Într-un studiu efectuat la Universitatea din Sydney, pe 25 de sportivi, sa constatat că o zgudui, a avut loc imediat după antrenament nu are nici un efect asupra durerii musculare întârziat.
Ambreiajul nu ar trebui să dureze mai mult de 5-10 minute. Puls în timpul răcirii nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut. Se poate face pe o bicicletă staționară, o bandă de alergare sau bicicleta eliptica. De asemenea, este recomandat să se întindă mușchii încărcate.
Ca o auto-masaj după o utilizare antrenament și perfectă de spuma cu role, care a intrat în săli de fitness străine răspândire.
Samomasstazh cu spumă cu role.
„Ride“ prin rola încărcate cu toti muschii vor permite o mai bună recuperare și pentru a evita un prejudiciu in continuare.
Pentru un cârlig și arată baie, saună, masaj - cu toate acestea aceste proceduri sunt doar complementare se răcească în jos și nu poate fi partea sa principală.
- Warm up înainte de exercițiu și să se răcească după obligatoriu, dacă doriți, pentru a preveni un prejudiciu și de a îmbunătăți performanțele atletice.
- Încălzirea se pregătește organismul pentru complet orice activitate fizica viitoare. Hitch, la rândul său, permite organismului de a recupera și de a trece de la o stare excitată la un calm.
- întindere statică (întindere) se efectuează numai în faza de destindere.
Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: