Exercitarea cu greutăți - un sistem eficient pentru creșterea rezistenței

Haltere a câștigat popularitate imensă în Uniunea Sovietică. exerciții de kettlebell au fost întotdeauna lotul de sportivi puternic - un piept proeminent, umeri largi și brațe puternice - acestea sunt principalele caracteristici ale fanilor acestui sport. Astăzi, în sala pentru a vedea sportivii face exerciții cu gantere - este o raritate. Mulți au uitat despre acest echipament sportiv eficient „old school“. Să înțelegem de ce un complex de exerciții regulate cu greutăți poate îmbunătăți considerabil performanța de putere, și cu ei, și de fitness generale.

Mini sala de gimnastica la domiciliu

Cu aceste rachete pot organiza un antrenament eficient în propria cameră. Abundența de posibile exerciții de ajutor pentru a pompa o mulțime de grupe musculare. Singurul lucru pe care urmează să fie preocupat este protejarea pardoselii. Dacă decideți să renunțe la bomba, nedorit ar cădea la podea, laminat sau alte podele scumpe.

Rețineți că, în multe săli de sport folosesc o grosime (câțiva centimetri), bucăți de cauciuc. Casa este suficient pentru a utiliza un astfel de tampon din cauciuc 1 mx 1 m. Acesta va costa mult mai ieftin decât o nouă secțiune a podelei. clapă de cauciuc convenabil stocate în spatele unui dulap sau sub pat.

Complexul este plin de exerciții cu greutăți la domiciliu va pregăti corpul tau la stres mai grave, crește puterea și masei musculare în timpul antrenamentului de trei zile pe săptămână și de nutriție adecvată reutilizabile.

Nu gantere uniformă

Corpul nostru are capacitatea să se obișnuiască cu tot felul de sarcini. Și modul în care acestea sunt variate, va depinde de succesul unui atlet în formarea sa. Desigur, exerciții cu greutăți - aceasta este ceea ce ai nevoie și de „dryschevatomu“ pic de grăsime astenik și iubitor de fast-food.

Care dezvoltă această rachetă?

exercitarea corespunzătoare cu greutăți va da un efect garantat, în plus față de programul de formare de bază. Această coajă oferă o mai mare libertate în selectarea exerciții pentru a crea o povară pentru multe grupuri musculare.

Puteți utiliza zeci de diferite exerciții, dar ai nevoie pentru a începe să stăpânească de bază, care va da o idee corectă a tehnicii de a lucra cu greutăți. Apoi, puteți trece la abordările specifice care vor fi în măsură să creeze o nouă tulpină asupra mușchilor, care sunt unice pot fi dificil de realizat în sala de gimnastică.

Un set de exerciții cu greutăți

Asigurați-vă că toate exercițiile au fost imediat înapoi. În cazul în care doriți să efectuați ghemuit, pelvisul trebuie să fie retrasă - acest lucru va proteja partea inferioară a spatelui de la un prejudiciu.

• greutăți Apăsați în ambele mâini în fața unei poziții ghemuire. Începând cu poziția Crouch, țineți mâinile perpendicular pe podea. Simultan rectificat și scoate mantaua pe mâini drepte la nivelul gâtului. În faza finală a mișcării brațului cu un proiectil ar trebui să fie paralel cu podeaua.
• pierdere în greutate cu o singură mână în fața unei poziții ghemuire. Tehnica este aceeași ca și în primul caz. Numai un shell este acum într-o singură mână;
• îndepărtarea a două cochilii în două mâini în fața unei poziții ghemuire;
• greutate de ridicare o mână peste ea însăși. La cel mai de jos punct al shell pus pe biceps la nivelul umerilor. Îndreaptă brațul cu greutate;

Picioare, apăsați

• genuflexiuni cu greutăți. Bent proiectil brațul apasă umerii și biceps la partea superioară a pieptului. braț liber straightens în timpul ghemuit.

putere de explozie

• poluprisede de ridicare greutăți peste ea însăși. Postura sumo cu lift etaj doua gantere la nivelul pieptului de sus, țineți mâna noastră pentru o jumătate de secundă la un anumit punct, și îndreptați brațele deasupra capului. Apoi, picătură încet coajă în același mod;
• poluprisede greutate de ridicare cu o singură mână într-un arc de cerc. Fără îndoire ridica proiectil mâna deasupra capului său într-un arc de 180 de grade.

• îndoire a corpului în picioare cu greutăți. Poziția de pornire - carcasa este ridicat deasupra capului într-o mână dreaptă. Apoi, țineți carcasa în aceeași poziție și îndoiți trunchi, încercarea de a obține un picior în picioare drepte, cu mâna liberă. Neîndoită, toate păstrând în același timp coajă deasupra capului său.

Pentru întregul corp

• I a păstra greutatea la lungimea brațului deasupra capului în poziția culcat pe spate. Un genunchi îndoit. Apoi, ridicați trunchiul, desen mână liberă pe podea. Atunci vom obține în sus, care deține o carapace pe cap. Ne reveni la poziția inițială prin ghemuit.

• genuflexiuni cu greutăți. Păstrați în picioare mâinile îndoite halteră în fața lui. Squat cu un proiectil, ușor înclinat spre piept.

Fiecare exercițiu se efectuează înainte de apariția unui sentiment de ardere. Dacă aveți deja o experiență de exercitii fizice regulate, apoi ataca durerea caracteristică încercarea de a efectua câteva repetari. Deci, vom face muschii pentru a iesi din zona de confort prin introducerea lor într-o stare de stres, care este în proces de odihnă și de recuperare va fi un catalizator pentru cresterea masei musculare.

prevenirea accidentelor

atlet neexperimentați cu aderență mai imature pot avea dificultăți în efectuarea de exerciții cu greutăți de 16 kg. Pericolul principal constă în faptul că asistentul de fier poate aluneca din mâinile tale și deteriora atlet sau persoane adiacente. Prin urmare, este mai bine să înceapă cu o coajă mai ușor, să zicem, 8 kg, cu câteva săptămâni înainte de complicație tot mai mare a standardului.

Antrenamentul cu greutăți necesită o concentrare excesivă și efort mișcările lor. Giri pe brațe drepte a crea sarcină semnificativă asupra ligamentelor articulațiilor. Urmați tehnica Hone greutate cu greutăți mai mici.

Cât de des să facă exerciții cu greutăți?

În programul principal de formare halteră zi poate fi organizată o dată pe săptămână sau o dată pe zece zile. O astfel de formare oferă un impuls creșterii masei musculare.

Neobișnuit de sarcină se va face fibrele musculare noastre să crească în zona în timpul procesului de recuperare, astfel încât data viitoare mai ferm pentru a rezista sarcinilor. Dacă sunteți pasionat de antrenamente krosfit, atunci setează această coajă va fi un mare plus pentru acest tip de sarcină.

Sfaturi pentru incepatori

noi exerciții complexe cu greutati se va dezvolta rezistență aderență excelentă, care va fi util în tija de bază exerciții de antrenament de stradă sau de formare.

Înainte de a efectua o potrivire bună, se încălzește mușchii. Acestea ar trebui să fie în formă bună, în special ligamentul. Încălziți timp de cel puțin 5 minute, se frământă articulațiilor și creșterea frecvenței cardiace.