exerciții de bază cu greutati - sport, tehnica, nutritie, fitness - articol
exerciții de bază cu greutăți
Există mai multe seturi diferite de exerciții care pot fi folosite pentru a mare efect, în funcție de echipamentul disponibil. Puneți următoarea descriere nu sunt exhaustive și puteți găsi o mulțime de idei noi în reviste și manuale de fitness. Pentru unele dintre următoarele activități trebuie să fie echipamente staționare, dar am încercat să prezinte alternative la aceste exerciții pe care le puteți efectua la domiciliu.
Thrust unitate de top
(Exercițiu pentru mușchii umerilor girdle)
Men: ajutând la dezvoltarea umerilor masive și triunghiul atractiv în partea superioară a spatelui. Femeile: ajută nepriceput corectă, pentru a îmbunătăți postura și aspectul general al figurii.
Sala de sport este un exercițiu efectuat cu un bar lung, este de obicei suspendat de deasupra capului unitatea. Apucați bara pentru aceeași distanță de corp (prindere lățime) și să stea pe banca de rezerve. Respingeți organism înapoi cu aproximativ 10 ° și trageți bara dreapta jos la sternului, piept arcuindu până în momentul în care bara transversală atinge aproape piept.
La domiciliu, folosiți fire elastice, care sunt vândute în mod special în acest scop; ele pot fi atașate la un perete sau un mâner de ușă. Citiți cu atenție instrucțiunile privind utilizarea hamurile.
Efectuarea trei seturi de 10-15 repetari în fiecare set, cu pauze de odihnă între seturi nu mai mult de 30 de secunde. Bărbații care doresc să crească musculare definiție, trebuie să utilizați echipamente pentru antrenament staționare, începe cu greutatea de 20-30 kg, și șase săptămâni să-l aducă la 40-50 kg. Acesta este doar un sfat general; fiecare dintre voi va trebui să determine în mod independent, cea mai bună opțiune pentru ei înșiși împovărează greutatea.
(Exercițiu pentru triceps)
Mărește tonusul mușchilor flasc din spatele mâinii. Nu încearcă să minimalizeze importanța biceps, nu trebuie să uităm că triceps fac mână strâns și elastic în acele locuri, care pot clătită inestetice n și vânt, dacă faci există prea multă grăsime sau lăsarea pielii. La tricepsul, după cum sugerează și numele, trei capete, iar când ați însușit de bază extinderea tehnicilor triceps, va fi posibil să se uite în sakie reviste de fitness unele metode avansate de studiu al fiecăruia dintre aceste capete în mod individual. Pentru oferă acum opțiuni pentru începători pentru a practica.
Triceps poate construi în sala de sport, stoarcere în jos bara, conectat prin blocul cu greutăți. Stand 30 cm de bara transversală orizontală agățat și trageți-l în jos, atâta timp cât mâinile nu sunt îndreptați coatele de 90 °. Apoi se lasă încet bara să se ridice până la poziția sa inițială, și apoi din nou, trageți-l în jos în timp ce arcuindu perie în jos. Nu înmuia mâinile mai mult de 90 °.
Pentru a lucra tricepsul la domiciliu, folosind două gantere cu o greutate de la 2 până la 6 kg, astfel încât să puteți lucra cu ei cu ușurință. Intins pe spate pe saltea sau pe o bancă pentru Brațele se extind vertical în sus, cu o gantera. gantera încet mai mici de îndoire coatele sus până când unghiul de îndoire nu ajunge la 90 ° antebraț și să nu fie amplasat paralel cu podeaua. Apoi, îndreptați-încet brațele, gantere de ridicare.
Efectuarea trei seturi de 10-15 repetari în fiecare set, cu pauze de odihnă între seturi nu mai mult de 30 de secunde.
(Exercițiu pentru biceps)
Acest exercițiu ajută la construirea cele mai renumite din toate muschii - biceps. Cu ajutorul unor tehnici avansate, care pot fi găsite de reviste fitiesu, puteți lucra prin fiecare dintre cele două capete ale mușchiului separat. Femeile care nu tind să aibă definiția musculare, este mai bine să utilizați o greutate mai ușoare și un număr mare de repetiții, dar trebuie remarcat faptul că mâinile femeii cu biceps mici arata mult mai atractiv decât grosimea unui creion mâini.
Exercițiul va fi cel mai eficient dacă vă concentra pe fiecare parte, la rândul său.
Efectuarea trei seturi de 10-15 repetari în fiecare set, cu pauze de odihnă între seturi nu mai mult de 30 de secunde.
(Exercițiu pentru mușchii pectorali)
Efectuarea trei seturi de 12 repetari fiecare. Pentru a vă asigura că exercițiul se realizează destul de încet, urmați mișcarea ascendentă pe două conturi, și pentru a muta în jos la patru conturi.
Tehnica progresiva foloseste o exerciții ciclice cu greutăți și mai puține repetiții pentru creșterea masei musculare, le alternând cu complexe convenționale privind dezvoltarea rezistenței, flexibilitate si rezistenta. În primele douăsprezece săptămâni de formare, nu ar trebui să încercați să utilizați tehnici avansate, și descrierea detaliată a bazei științifice, care este descrisă în acest subiect pe forum. Studiile arată că, pentru acest exercițiu, aceeași eficientă este procedura standard pentru cele trei seturi de 8-10 repetari folosind o greutate de 60-70% din dumneavoastră singur individ maxim.
Dar dacă doriți să accelereze procesul de creștere musculare în prima etapă, folosind metodologia de trei seturi de 8-10 repetari, de fiecare dată când creșterea ponderii ambelor gantere de 2 kg, până la atâta timp cât în măsură să efectueze toate de 6-8 repetari. (Pentru mai multe informații despre procedura de creștere progresivă a sarcinii, care astăzi este din punct de vedere științific, cele mai avansate metodologia de eficient naraschivaschivaniya muschii, vei gasi pe forum.)
Dacă doriți pur și simplu pentru a îmbunătăți tonusul muscular, creșterea în greutate a acestora, utilizați greutatea până la aproximativ jumătate din dimensiunea celui pe care le poate ridica, fără a se confrunta cu disconfort. Efectuarea trei seturi de 15 repetari.
(Exercițiu pentru mușchii pectorali)
Așa-numita „fluture“ - este un alt exercițiu excelent pentru mușchii pieptului, care înăsprește mușchii pectorali grup care sustin tesutul adipos mamar la barbati si femei. Cu aceasta, vă va îmbunătăți forma de sân și pentru a obține un aspect tineresc.
Exercitarea poate fi realizată folosind gantere și o bancă pentru bancă. Începeți cu o greutate de 5-25 kg pentru construirea musculare sau mai ușor, dacă doriți doar să tonifia mușchii pectorali.
Lie pe o bancă, montat la un unghi de 45 °, și trageți braț dumbbell vertical în sus. Coborâți gantere, răspândirea mâinile în afară de centrul arcului, și se va opri atunci când gantera va fi despre nivelul pieptului. Apoi, din nou, prindeți-vă mâinile cu gantere împreună.
Efectuarea trei seturi de 8-10 repetari. În timpul rulării, ultimele se repeta mușchii pectorali să apară senzația de arsură plăcută.
Ridicarea mâinile pe laturile într-o poziție șezând
(Exercitarea pentru centura de umăr)
Acest exercițiu crește volumul întregului grup de mușchi situate în jurul umărului, inclusiv mușchiul deltoid, care formează un contur de umăr frumos la femei și bărbați.
Este cel mai sigur de a efectua acest exercițiu stând pe o bancă. În cazul în care în picioare, ușor îndoiți genunchii. Încercați să nu folosească prea mult în greutate și de a nu ridica gantera cu un nesimțit. Pentru a începe, selectați greutatea în intervalul de 1,5-4 kg, cu care se pot ocupa cu ușurință.
Scufundati mainile pe langa corp si indoaie coatele. Apoi ridicați brațul cu mâna până la nivelul umerilor, în același timp, de cotitură haltera de la sine.
Efectuarea trei seturi de 10-15 repetari în fiecare set, cu pauze de odihnă între seturi nu mai mult de 30 de secunde.
(Exercitarea pentru abdominale)
Forma o ABS frumoasă, puteți utiliza ridicare portbagaj dintr-o poziție predispuse. Cu toate acestea, pentru dezvoltarea inferior musculaturii abdominale nevoie de un exercițiu special, care asigură sarcina pe mușchii situate sub ombilic. Ridicarea tonul mușchilor acestui grup, acest exercițiu poate fi de mare ajutor pentru cei care încearcă să scape de burta bombat cu dieta.
Pentru a proteja partea din spate în timpul acestui exercițiu, puteți purta o curea de greutate, și, în plus, pre-întinde mușchii spatelui, care transportă rulouri înapoi pe podea. Dacă aveți probleme cu spatele, înainte incluse în acest program de exerciții, asigurați-vă că pentru a verifica cu medicul dumneavoastră.
Stati intins pe spate pe podea sau pe un banc de cap înclinat în sus. Întinde picioarele, și apoi alege-le, trăgând genunchii la piept. Efectuați exercițiul într-un ritm rapid și cu îmbunătățirea formei sale fizice, aduce numărul de repetări 2-50 sau mai mult.
ridica picior sau picior de presa
(Exercițiu pentru mușchii coapsei)
Dacă doriți să aveți coapse frumoase, atunci va trebui să lucreze la toate grupele de partea superioară a mușchilor membrelor inferioare. Funcția acestor muschi este de a sprijini articulațiilor genunchiului, și așa întări mușchii coapsei ajută la protejarea genunchii de prejudiciu. În plus, mușchii coapsei sunt mușchii mari ale corpului, și de a crește volumul lor poate fi de mare ajutor în creșterea numărului de calorii arse te pentru a doua zi. Dacă trebuie să-și petreacă toată ziua stând la birou sau la volan, acești mușchi suferă de o lipsă de sarcină. În Cho același timp, oamenii de multe ori nu acordă suficientă atenție pentru a le în timpul puterea de formare, așa cum tind să se concentreze pe mușchii pieptului și brațelor.
La domiciliu, urmați creșterea picioarelor, după cum urmează. (Dacă se dorește, unul dintre picioarele pot fi atașate schikolotochnye burdening greutate de 2 kg. In plus, pentru a proteja centura de talie pot purta atletic.)
Intinde-te pe spate și încet ridicați piciorul cu greutăți de 20 de ori până la o înălțime de aproximativ 45 ° de la podea. Apoi, rândul său, într-o parte și ridicați același picior timp de 20 de aproximativ 60 ° de la podea. După aceea, întoarceți la ridicare stomac și picior de 20 de ori de aproximativ 30 ° de la podea. Fixați împovărarea pe celălalt picior și se repetă întregul complex.
Dacă aveți nevoie pentru a îmbunătăți tonul cvadriceps (mușchiul mare pe partea din față a coapsei), efectuați acest exercițiu cu un număr mare de repetiții (50 până la 100), dar fără complicații.
Prinderea în sala, efectuează prese de picior pe un simulator de construcții. De obicei, acest tip de simulatoare echipate cu un scaun, stând în cazul în care vă împinge picioarele farfurie mare conectat printr-un bloc cu greutățile. Ferește-te de mutare bună și pentru a evita apariția de durere sau disconfort în genunchi. Acest exercițiu - o modalitate foarte bună de a construi cvadriceps.
Ridicarea și îndoire a torsului
(Exercitarea pentru abdominale)
Pentru a îmbunătăți eficiența crește corpului ar trebui să lucreze mușchii abdominali în izolare de la alte muschi. Intinde-te pe spate, cu mâinile împreunate în spatele capului și îndoiți genunchii. Coborâți piciorul la podea. Pentru a crește dificultatea și eficiența exercițiului, piciorul poate fi plasat pe un scaun sau o bancă. Ridicați încet capul de pe podea și ridicați la fel de mare ca poti. Apoi, coborâți capul încet, până când acesta nu va fi din nou pe podea. implementarea lentă a mișcării descendente va învăța din acest maxim beneficiu exercițiu pentru construirea mușchii abdominali.
Începeți cu 20 de repetiții și în cele din urmă aduce numărul de până la 100 sau mai mult.
Printre experții nu încetează dezbaterea pe care este mai bine - sau flexie a trunchiului crește. Așa cum se spune - este o chestiune de gust, selectați opțiunea exerciții care va apela la tine atât de mult încât veți dori să-l transporta în fiecare zi. Ups și flexia trunchiului pot fi combinate cu o varietate de tehnici avansate, cum ar fi răsucirea, apasă pe pieptul clătită din bara sau de a folosi o bancă cu un backslash. Între timp, trebuie să înceapă cu cea mai ușoară opțiune de alegere. Cei mai mulți oameni cred că este mai convenabil de a efectua flexie, deoarece în acest caz amplitudinea mișcării este mai mică decât ridicarea completă a trunchiului.
Pentru mai multe detalii despre exerciții abdominale pot fi găsite pe forum (mesaj №2).
(Exercitarea pentru viței)
mușchi puternici gambei joacă un rol important în susținerea corpului, dacă aveți o mulțime de timp în picioare, mai ales în tocuri înalte. mușchi de vițel sprijină genunchii și ajutorul de jos pentru a se ridica de pe scaunul său și pe scări.
Exercitarea în cameră, utilizați un simulator special, cu pârghii, care au pus presiune pe umerii partea de sus, în timp ce în picioare pe platforma, situat la câțiva centimetri de la podea. Ia șosete, apoi coboară încet în poziția sa inițială. Plăcuțele de pe brațele protejează umerii și partea superioară a spatelui atunci când mușchii gambei ridica greutatea corpului cu 9-25 kg de greutate in plus. Din moment ce degetele de la picioare de odihnă pe platforma, iar glezna se poate deplasa liber, în astfel de circumstanțe, exercitarea este mai ușor decât doar în picioare pe podea.
Dacă nu mergi la sala de sport, apoi sta doar în sus pe perete, restul în mâinile ei și de a efectua aceeași mișcare, ridicându-se pe degetele de la picioare, iar apoi scăderea tocuri la podea. Lipsa de greutăți poate crește numărul de repetiții, dar pentru creșterea progresivă a sarcinii și formarea unui vițel frumos siluetă încă mai folosesc gantere ușoare.
Efectuarea trei seturi de 10-15 repetari în fiecare set, cu pauze pentru odihnă între rânduri Podhom nu mai mult de 30 de secunde.