Hiperextensie la domiciliu

Nu este un secret faptul că hiperextensia spate și fese - exercițiu de mare, prin care puteți menține tonusul muscular, consolidarea coloanei vertebrale și de a îmbunătăți starea generală de sănătate a spatelui. În acest caz, chiar și începătorii nu sunt la risc de orice leziuni ale măduvei spinării sau probleme articulare. Desigur, pentru a începe este să dau seama cum să facă hiperextensie în versiunea clasică, și apoi continuați să pună în aplicare în condițiile existente.

Exercitarea hiperextensie

În mod ideal, pentru acest exercițiu, folosind un simulator special, care este numit un cuvânt asemănător - hiperextensie. El este înclinat sau orizontal. În general, prin utilizarea ei, a face următoarea mișcare:

Ocupă poziția sa inițială: a pus șold pe role de susținere și manivela shin sub placa suport special. spate și picioarele în același timp, ar trebui să fie o singură linie - fie în poziție orizontală sau diagonală efectuați mișcarea.

Din poziția de pornire vă îndoiți spate spre podea mișcare lină și în aceeași mișcare lină se întoarce.

Puteți efectua hiperextensie cu greutate - în sala de sport pentru acest scop, sarcina care este fixată între omoplați și case de multe ori să efectueze cu gantere hiperextensie. Așa că ne-am dat seama ce se pare ca un exercițiu într-o formă clasică, probabil vă imaginați deja că este necesar să-l repete la domiciliu.

Formatorii la domiciliu

Dacă credeți că va fi dificil să se repete hiperextensia la domiciliu - te înșeli. Pentru a efectua acest exercițiu nu trebuie atât de mult: a, nu prea moale planul sublimă și, în mod ideal, un partener care va sprijini picioarele tale. Să examinăm câteva variații de origine ale acestui exercițiu:

home hiperextensie cu o suprafață ridicată.

1. Intinde-te pe o bancă, un scaun, canapea sau pat, astfel încât suprafața de atingere șoldurile, picioarele au fost asigurate sau susținute de către asistentul, iar corpul va legăna în jos.
2. Îndreaptă spatele, astfel încât trunchiul și picioarele erau linie dreaptă.
3. Urmați buna, încetini pante, și pentru a reveni la poziția inițială. Se recomandă să se repete pentru 2-3 seturi de 12-15 ori.

Formatorii pe podea.

1. Pe podea sau pe un covor pentru minciună sport pe burtă, cu fața în jos se întoarse, mîinile sub cap împreunate în castel, picioarele indesate în spatele bateriei (sau minciuna sub pat sau pe lângă partenerul).
2. Pe inhala ridica încet capul și ridicați corpul de pe podea, arcuiesc spatele. În acest caz, șold ar trebui să se întindă pe podea. Îngheață 2-3 secunde.
3. Expirați și cade încă lin pe podea, luând poziția inițială. Efectuarea de exerciții care au nevoie de opțiunea 3 seturi de 20 de ori.

hiperextensie acasă Reverse.

1. Pe podea sau pe un covor pentru minciună sport pe burtă, cu fața în jos avansat, brațele drepte și extins înainte.
2. Simultan cu inhalare rupe piciorul drept de pe podea posibil în sus, în timp ce brațele de susținere și toracelui superior în poziția de repaus. În timpul expirația, încet mai mici picioarele pe podea, de finisare, astfel încât poziția de pornire. Efectuarea de exerciții care au nevoie de opțiunea 3 seturi de 20 de ori.

Toate aceste exerciții nu sunt mai rele decât cele pe care le puteți face la sala de sport. Principalul lucru - să respecte toate măsurile de precauție, iar dacă este specificat în asistentul de sprijin exercițiu - găsi un partener, mai degrabă decât un prejudiciu de risc.