Push-up-uri, fără picioare sau orizont - exercițiu de mare!

Push-up-uri fără picioare sau în orizontul (Planche) - un exercițiu avansat pentru sportivii cu un nivel bun de fitness. În cazul în care versiunile clasice de push-up-uri nu aduc satisfacție corectă, încercați să stăpânească acest element spectaculos și complex, la intersecția de gimnastică și antrenament de stradă. La o anumită răbdare și diligență, vei fi printre putinii sportivi care au reușit.

exerciţiul

Efectuarea orizontale push-up-uri necesită o pregătire de bază obligatorie. Mișcarea implicat activ mușchii brațelor și centura scapulară, precum și întreaga musculatură a corpului. În curs de pregătire, puteți utiliza push-up-uri, cu o formulare îngustă de arme (triceps), clasic de push-up-uri, push-up-uri cu producția de picioare deasupra capului său, și așa mai departe. D. Atunci când oricare dintre standard de push-up-uri vă va efectua cu ușurință de 50 de ori, puteți începe să exploreze orizont.

În plus, nu uita despre formarea muschilor abdominali și înapoi. La urma urmei, pentru a menține corpul într-o poziție paralelă cu podeaua, va trebui să mențină un echilibru perfect, dar acest lucru este doar pentru a ajuta la activitatea coordonată a mușchilor corpului.

push-Educație în orizontul de mai multe etape - de la simplu la complex. Un rol important este jucat de respirație. Aici totul este la fel ca în convenționale push-up-uri - expiri în creștere, respirația pe coborâre. stoarcerea orizontală implică tensiune substanțială a mușchilor superioare a corpului, ceea ce împiedică respirația. În acest moment, este important să se acorde atenție și să învețe să respire, în ciuda tuturor.

metode de predare

Pentru a înțelege cum să învețe să facă push-up-uri fără picioare suficient de bine să-și imagineze etapele intermediare care vă va permite să aducă corpul într-o poziție orizontală. Există două abordări.

1. Creșterea treptată complexitatea convențională push-tritsepsovyh la orizontală. Stăpânirea echilibrarea pe mâini este un proces gradual de complicații de exercițiu.
2. Formarea inițială de echilibrare pe mâinile sale cu picioarele ascuns la corp, sa mutat în afară și alungită în orizontală. în fiecare dintre statele dezvoltate în continuare instruiți push-.

Puteți alege oricare dintre următoarele metode sau o combinație a acestora. Scopul final, într-un fel sau altul.

metoda unul

În cadrul acestei abordări, crește treptat complexitatea push-up-uri, în final lăsând la orizont.

Astfel, pașii sunt după cum urmează.

• Primul pas pe care trebuie să învețe cum să efectueze flotari pe tricepsul, împingând încet mâinile mai aproape de centura. Perii sunt plasate la aceeași lățime umerilor și degetele sunt îndreptate înainte, coatele apăsat pe corp. Dacă flexibilitatea mâinilor dvs. nu este suficientă pentru o astfel de poziție, extinde degetele în afară. Aceste push-up-uri care aveți nevoie pentru a aduce cel puțin 20 de ori în cele trei abordări.
• La al doilea punct, începe să ridice picioarele până când pe perete. Tu atinge peretele un pic de picioare, te podstrahovyvayas de coborâre picioarele la podea. În timpul flotări face mici pași mici se deplasează în sus și în jos pe perete. Treptat încerca să păstreze legătura pe perete la un nivel minim. Aduce numărul de flotări 20, la fel ca în cazul precedent.
• A treia etapă - flotări fără sprijin, picioarele sunt răspândite. Când picioarele nu sunt conectate împreună, și un pic separat laturile, soldul este mult mai ușor de întreținut. În această etapă, nu învață să meargă în orizontul dintr-o poziție culcat, și de la așezat pe coapse, mâinile pe părțile laterale ale corpului. Pentru a face acest lucru, ghemuite, vă schimba greutatea corpului pe mâini și picioare pentru a îndrepta spate și lateral. Mușchii tăi sunt deja pregătite pentru această mișcare în stadii incipiente, trebuie doar să acumuleze o coordonare. Aflați cum să meargă într-o poziție orizontală și împingeți-up-uri, astfel încât 3 seturi de 5 ori.
• Final - toate același lucru ca și la pasul anterior, dar acum vă conectați picioarele împreună. Acestea sunt orizontale push-up-uri, pe care ai căutat inițial. Felicitări, ați ajuns la un nou nivel de cunoaștere a propriilor lor corpuri! Efectuați 3 seturi de 5 ori.

metoda a doua

Această metodă presupune ca mai întâi să învețe să păstreze greutatea corpului pe o singură mână, fără a folosi picioarele. După evoluțiile din această abilitate de a începe să faci push-up-uri fără picioare într-o stare grupate. Și apoi înmuia picioarele din spate și să învețe pentru a menține corpul și flotări în direcția orizontală.

Această metodă este exact la fel ca și cea anterioară, vă va conduce la rezultatul. Puncte importante la care ar trebui să se acorde atenție în ambele cazuri - un control complet asupra mușchilor corpului și chiar respirație.

Push-up-uri la orizont - este un exercițiu complex și frumos, punerea în aplicare a care arată că nivelul de aptitudini fizice este într-adevăr admirabil!