Recomandări pentru cei care au venit mai întâi în sala de sport, păstrarea și multiplicarea
Cald unic. După cum știți, cele mai multe leziuni în sala de sport din mai multe motive: datorită tehnicii neglijente de exercițiu, din cauza pierderii controlului asupra impovara (prea mult în greutate), fie din cauza încălzirii insuficiente. Încălzirea ajută la pregătirea inimii și a corpului pentru formarea viitoare și reduce riscul de entorse.
Pentru a încălzi, puteți face jogging lumină pe banda de alergat, sau cu pași mari pe orbitrek sau sari coarda sau pentru a efectua gimnastica ritmică o „tabără de vară“ la (Eu folosesc personal în formare ultima opțiune).
Dacă, ca mine, versiunea destul de gimnastica, am recomandăm să utilizați „principiul sufletului“: pentru a începe încălzirea din partea de sus a corpului (cap, umăr brâu), se scufunda treptat, mai mici și conectarea secțiunilor (mai mici spate, picioare). Încercați să utilizați fiecare parte a corpului și rotiți fiecare articulație. Să acorde o atenție specială grupelor musculare pe care intenționați să antreneze intens în această zi.
Destul de un mod popular de warm-up și sunt ușor de exerciții cu greutăți mici (mreana sau gantera) si mai multe repetari (20-25). Pentru a se pune în „alertă“ suficient pentru a face una sau două abordări.
Ce mușchii sunt instruiți în primul rând?
Desigur, aveți propria idee despre domeniile lor de „problema“ pe care doriți să se concentreze, inspirate de o vizită la sala de sport. Ca o regulă, fetele sunt abdomen, picioare si fese. Barbatii sunt mai susceptibile de a ciclului de „bitsuhi“ si muschii pieptului.
Cu toate acestea, la primele sesiuni de la sala de sport (sau două luni), sarcina principală - pentru a pregăti întregul corp pentru stres viitoare, „trezi“ toate mușchii, precum și de a învăța tehnica corectă pentru exercițiile fizice. Noi nu avem muschi „majore“ și „minore“, iar în timpul formării ei sunt într-un fel implicat în munca.
Nu uitați că dezvoltarea excesivă a unui singur mușchi (de exemplu, presă), cu un mușchi antagonist slab (de exemplu, extensorii spinării) poate duce la senzații dureroase și chiar un prejudiciu. Sau, mușchii invers, slab dezvoltate (de exemplu, mână) nu poate permite să efectuați calitativ un exercițiu pentru aparent total diferite grupuri musculare (de exemplu, creșterea picior în menghină să apese): pur si simplu nu au timp pentru a aduce musculare stagiar în sus oboseală, pentru că auxiliar și rămas în urmă în dezvoltarea musculare refuză să lucreze mult mai devreme!
Dar mai târziu, atunci când organismul se adapteaza la stres și să devină mai puternică, vei fi deja în măsură să își ajusteze programul în funcție de dorințele dumneavoastră și sarcinile: construirea masei musculare sau ameliorarea simultană, performanța de putere crescută și dezvoltarea grupelor musculare individuale.
Și îmi place să spun că frumusețea corpului este mai presus de toate, în proporțiile. Dar cât de des pe plajă, puteți vedea baieti tineri cu un relief masiv și trunchi tonyusenkoy picioare „Matchbox“! Personal, am un munte atlet aduce un zâmbet mai degrabă decât admirație. Sincer, bine, doar "Chupa Chups" Lolly! I - pentru un corp frumos armonios! Și tu?
Ceea ce este mai bine: gantere sau echipamente de fitness?
Fiecare tip are greutăți sale avantaje.
Deci, greutăți libere (gantere și haltere) vă permite să activați lucru și Bo maximă de încărcare proc EED cantitatea de mușchi decât atunci când se utilizează simulatoare (în cazul în care mușchii auxiliare pur și simplu „odihnă“), precum și permite articulațiilor și membrelor muta în planurile lor naturale și din unghiuri diferite, și nu numai în direcția determinată prin proiectarea simulator.
În plus, greutăți libere permite obținerea oamenilor sarcina necesară de diferite înălțime, greutate, proporțiile fizice, având membrele de lungimi diferite, în timp ce mulți formatori sunt concentrate pe culturist medie. Cu alte cuvinte, în greutate gratuit permite o mai bună și mai cuprinzătoare musculare de studiu.
Pe de altă parte, simulatoare sunt foarte bune, dacă aveți nevoie de izolare pentru a încărca orice mușchi sau aduce la un grad extrem de oboseala ( „termina“). De asemenea, în sala de sport se poate face pe cont propriu, fără un instructor sau un partener, ceea ce reduce riscul de vătămare corporală gravă. Într-un număr de exerciții cu greutăți libere podstrahovschika prezență este necesară, în special în faza inițială de formare.
Pe scurt, se poate observa că programul de formare este utilă pentru a include ambele clase de la sala de sport și greutăți libere. În același timp, experții recomandă simulatoare să ia nu mai mult de 30-40% din durata totală de formare.
Care este diferența, „repetarea“ și „abordare“?
Repetiție - acesta este un ciclu al exercițiului de la punctul de start la linia de sosire. De exemplu, dacă faci fandari cu gantere, apoi repetiția este considerat un pas înainte și o revenire la poziția de pornire.
Abordarea (sau „set“) combină mai multe repetiții executate pe rând „ședinței“. De exemplu, dacă te intinzi pe un banc de înclinație și de a face 15 de abdomene în presă, atunci înseamnă că ați făcut o abordare de 15 repetari.
Ca o regulă, o abordare este de a lucra muschii suficient, de ce sportivii cu experiență face 3-4 seturi de fiecare exercițiu, alternând cu pauze de odihnă. Dar dacă sunteți un începător, ar trebui să înceapă cu 1-2 seturi, la fel ca și mușchii dependență poate crește numărul de seturi la 3-4.
De asemenea, în culturism este un astfel de lucru ca un „superset“. Această punere în aplicare a rândului 2 exerciții pentru a se opune grupe musculare (cum ar fi biceps si triceps sau piept și spate), fără să se oprească să se odihnească între seturi.
Executarea 3 exerciții într-un rând, fără o pauză pentru odihnă numit trisetom. De regulă, Triset exerciții combinate destinate să lucreze prin aceleași grupe musculare. Cu toate acestea, în etapa inițială de puterea de formare de formare nu ar trebui să fie purtat de superseturile și trisetami, deoarece acestea iau o mulțime de energie și necesită o anumită rezistență.
Cât timp ar trebui să se odihnească între seturi?
Puterea de formare este esențială pentru a menține rata optimă de formare. În cazul în exercițiu este prea intens, cu scurte pauze de odihnă, aceasta va da o sarcină serioasă asupra sistemului cardiovascular, precum și impactul negativ asupra tehnicii exercițiilor.
Cu toate acestea, în practică, prea lent, prea rău, pentru că inima va începe să se micșoreze mai puțin „se răcească în jos“, musculare, iar efectul general de formare va fi redus în mod semnificativ.
Puteți utiliza recomandarea generală și să ia pauze între seturi nu mai mult de 60 de secunde, sau accentul pe gradul de reducere a propriei sale respirație, de îndată ce a revenit la normal, ceea ce înseamnă că este timpul pentru a continua formare.
Mai mult decât atât, pentru a menține sistemul cardiovascular în formă bună, nu este recomandat să se așeze sau să stea în timpul sărbătorilor. O mai bună în timpul pauzelor dintre seturi să se deplaseze în mod activ în jurul camerei. Amintiți-vă, restul - este, de asemenea exercita! Fă-o în mod corect și util!
Cum de a alege greutățile dreptul de greutate?
- 8-12 pentru mușchii părții superioare a corpului;
- 12-15 - pentru picioare;
- cel puțin 20 de mușchi de vițel și presa.
În acest caz, ultimele 1-2 repetari pe set ar trebui să fie dat la tine cu dificultate, până la eșecul complet al mușchilor pentru a face cel puțin încă o repetiție.
Acest lucru este important, deoarece muschii se va dezvolta numai în cazul în care primesc o sarcină adecvată. În cazul în care forța exercitată asupra mușchilor nu este suficient, ei pur și simplu nu vor reacționa la ea. În cazul în care greutatea pe care l-ați ales, va fi la tine prea mult, aceasta va afecta în mod negativ tehnica de exerciții fizice și poate duce la un prejudiciu. Prin urmare, este important să se ridice în greutate prea ușoară nu prea grele și nu cu respectarea obligatorie cu tehnica adecvata.
Corect realizeze exercițiul - nu înseamnă să includă în activitatea acestor grupuri musculare, pentru care nu este prevăzută, și pentru a se conforma cu mișcare lină, fără jigodii și întârzieri. De exemplu, atunci când ridicați bara pe greșeala bicepsul va „vobulată“ corpului și conexiunea picioarelor. Acest „mananca“ o parte a sarcinii la mușchii de lucru (în acest caz - biceps) și de a reduce eficacitatea exercițiului.
În plus, greutăți de greutate cu care lucrează, nu este o figură statică. De-a lungul timpului, veți găsi că acestea pot face cu ușurință nu este 8 sau 12, dar 13, 15 sau mai multe repetări. Acesta va fi pentru tine pentru a semnala că este timpul să crească în mod semnificativ greutatea în funcționare: astfel încât ați fost din nou în măsură să efectueze nu mai mult de 8-12 repetari pe set.
Cum de a respira în mod corespunzător în timpul exercițiului?
În plus față de recomandările enumerate mai sus, este de asemenea foarte important de a respira corect în timpul exercițiilor de rezistență. Regula generală este aici: respira în timpul efortului. De exemplu, dacă efectuați genuflexiuni, apoi respira în timp ce în picioare și când ghemuite, și expirati - în cazul în care creșterea. Când răsucirea presei într-o poziție predispuse la podea trebuie să respire, atunci cand corpul tau este paralel cu podeaua, și expirati - atunci când ridicați trunchiul și ridică-l să îndoiți genunchii. Expiratie nu deține în mod natural respirația. Nu bloca trecerea aerului!
După ce ați făcut toate programate pentru exerciții de formare, nu în grabă pentru a rula la duș. Mușchii dumneavoastră trebuie să lucreze din greu și obosit, așa că are nevoie de un fel de „relaxați-vă.“ Dă-le 5-10 minute din timpul tau pretios, iar ei vor răspunde cu recunoștință pentru o astfel de îngrijire. Acum - după antrenament - este timpul pentru a efectua exerciții de stretching fiecare grup de mușchi pe care ați încărcat. Acest lucru le va relaxa și diminua excesul de stres. Excelent! Dar acum poți face un duș.
Cât de des ar trebui să antreneze în sala de gimnastică?
Nu ar trebui să meargă la sala de sport în fiecare zi după locul de muncă intensivă mușchii trebuie să fie restaurate. În caz contrar, există riscul de supraantrenament simptome. Pentru un studiu complet al întregului corp merge suficient la sala de sport de 3 ori pe săptămână.
De asemenea, rețineți că diferite muschii recupera după efort la viteze diferite. Cel mai rapid mod de a recupera bicepsii si muschii abdominali (acesta din urmă, pentru bucuria feminină universală, puteți descărca aproape în fiecare zi). Mușchii din șolduri, piept și spate necesită un minim de 2 zile pentru a recupera. Prin urmare, dacă, să zicem, picioare antrenat luni, apoi din nou pentru a încărca poate fi nu mai devreme de joi.
Și, în final, aș dori să se constate că mușchii cei mai activi recupera și de a schimba structura lor in timpul somnului, astfel încât să fie sigur de a combina puterea de formare cu un pat complet (cel puțin 8 ore!).
P.S. Descarcă carte gratuită „ABC sala de gimnastica pentru femei“ aici.