Rularea pentru a pierde în greutate cum să executați și cât de mult ai nevoie pentru a pierde in greutate, cum să înceapă de la zero,

Rularea pentru pierderea în greutate: eficacitatea instruirii

jogging regulate sau mersul pe jos permit forma corectă și să piardă în greutate. Angajarea în sport, în orice moment al anului: în aer liber, în sala de gimnastică, la domiciliu pe banda de alergare. Este important să se aleagă optim ritmul, viteza si timp de formare.

Mulți oameni de succes au un obicei de jogging în dimineața. Energizeaza si oxigeneaza celulele

Rularea simultan afecteaza toate grupele musculare și accelerează descompunerea de zaharuri, care s-au acumulat în organism. Când se termină „combustibil dulce“, organismul incepe sa utilizeze ca sursă de energie de magazine de grăsime.

IMPORTANT! ardere de grăsime începe numai după 40-50 de minute de funcționare monotonă. Astfel, este imposibil să treacă faza de încălzire, care durează, de asemenea, cel puțin 40 de minute.

In timpul distrugerea stocurilor in sange subcutanate intra intr-o cantitate mare de oxigen. Metabolismul accelerează, crește fluxul de sânge și toxinele sunt afișate împreună cu sudoare. Exercitarea stabilizează activitatea multor organe interne (ficat, intestin) si sisteme complete (cardiovasculare, ale tractului urinar).

Puls în timp ce rulează exerciții

Ritmul cardiac - un indicator al ratei la care inima pompeaza sange. De exemplu, sportivii profesioniști valoarea sa poate fi maximizată. Instruiri promovează elasticitatea și creșterea în dimensiune a corpului, deci cu o singură lovitură de inimă emite în mod considerabil mai mult sânge decât la persoane fizice neinstruit.

Conform parametrilor de puls poate fi intensitatea antrenamentului opredelitpodhodyaschuyu

Pentru puls optim pierderea in greutate este de 50-75% din valoarea maximă. Se calculează valoarea acesteia din urmă se poate utiliza testul pe o banda de alergat sau bicicleta stationara. Totuși profesioniști preferă să utilizeze o formulă specială (220 - vârsta - puls singur) * 0,5 + puls singur.

IMPORTANT! Pentru a calcula ritmul cardiac în repaus, folosind metoda vechi bunicului. Două degete în interiorul încheieturii mâinii și a contoriza numărul de bătăi în 60 de secunde. De regulă, femeile au un 70-80 bătăi pe minut, și bărbați - 60-70.

Cu toate acestea, există o metodă mai modernă de numărare impulsuri - cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac. Dispozitivul este purtat la încheietura mâinii ca un ceas și afișează cifrele curente. În timpul unui antrenament, acest asistent va pur și simplu de neînlocuit.

rezultate

Atunci când primele rezultate pozitive direcționale pierdere în greutate apar în zonele cu probleme: abdomen, solduri, mâinile. Greutatea va părăsi treptat și ireversibil. Este important să rămânem la un anumit exercițiu de program, nutriție echilibrată și regimul de apă.

ATENȚIE! Cu o greutate inițială mare ar trebui să înceapă să curgă numai după consultarea cu un antrenor profesionist. În caz contrar, exercițiu pe termen lung și respectarea necorespunzătoare a tehnicii de funcționare poate duce la un prejudiciu, probleme cu articulații.

În timpul pierderea în greutate dieta ar trebui să fie complet și echilibrat. Includerea în dieta de legume proaspete, fructe, carne dieta

Realizarea lejeritatea corporale poate fi după 1-2 luni de antrenament. Numărul mediu de kilograme a scăzut de la 2 la 5. Aceasta depinde de greutatea inițială, caracteristicile figura și puterea în timpul slăbire.

Contraindicații

Utilizați rulează pentru a pierde in greutate este contraindicat în următoarele boli:

• boli de inima;
• circulație slabă;
• tulburări ale ritmului cardiac (aritmie, tahicardie, etc ...);
• stenoza mitrală;
• tromboflebită;
• răceli;
• boli cronice;
• fumat;
• leziuni si articulatiilor coloanei vertebrale.

De asemenea, de cross-country formarea oamenilor ar trebui să se abțină de la obiceiuri proaste (fumat, consum excesiv de alcool), femeile gravide și mamele care alăptează.

Cum de a rula

Pentru a rula numai beneficii aduse, este necesar să se respecte mai multe reguli. Rezultatul este afectat de mai mulți factori: haine și pantofi, un warm-up, corectitudinea tehnicilor de performanță, de respirație. Recomandări-cheie pentru a ajuta la evitarea greșelilor și greutate populare pierde rapid.

recomandări generale

1. Aflați toate contraindicații, și asigurați-vă că nu sunteți un reprezentant al uneia dintre bolile.
2. În prezența leziunilor de lungă durată ar trebui să re-face o radiografie și să se consulte cu privire la posibilitatea de a rula cu un specialist.
3. Acest tip de stres este un ajutor pentru pierderea in greutate, astfel încât rezultatele obținute în urma exercițiului trebuie să fie susținută de un pat plin și masă.
4. Înainte de jogging este necesară pentru a efectua sarcina de alimentare sub formă de warm-up. Pentru cel mai bun efect, puteți utiliza gantere, sărind peste coarda echipamente si alte sporturi.
5. Trebuie să adere la aceleași tactici, și de a crea propriul program de antrenament. Unii aleg jogging monotone, alții preferă metoda intervalului sau mersul pe jos.
6. Forma pentru curse să fie confortabil, nu înăbuși mișcările.
7. Cu o greutate inițială mare este cel mai bun pentru a începe a pierde în greutate de mers pe jos, alternând viteză redusă rapid.
8. Check out de formare pentru a fi o zgudui. Complexul include exerciții de relaxare, situându-se la bar. Acest lucru evită protuberanțe, ciupit.

Rularea pentru începători: formare de la zero

motivatia intrinseca si entuziasmul - cheia pentru pierderea in greutate de succes. Pentru a nu fi dezamăgit în acest sport, trebuie să fii pregătit pentru faptul că prima jogging nu va da rezultate instantanee. Ai nevoie să antreneze din greu, corect și în mod regulat.

Păstrați în formă va permite planul. Când planificați exerciții de funcționare trebuie să ia în considerare propriile lor aptitudini fizice, de sănătate și greutatea originalului. Cât timp ar trebui să derulez folosind o rulare pentru pierderea in greutate? Prima cursă este mai mult de explorare în natură. Durata sa nu trebuie să depășească 20-30 de minute.

Muzica - partenerul perfect în timp ce jogging. Ritmul vă permite să se concentreze asupra mișcărilor

Pentru următoarele 5-6 zile, ritmul este cel mai bine pentru a alege cel mai lent. Idealul în acest caz este opțiunea de mers rapid. Înainte de începerea mușchilor trebuie să se încălzească, pentru a face o mică întindere de ligamente.

începători sunt, de asemenea, încurajate să ia pauze între clase. De exemplu, la fiecare 3 zile. Treptat numărul zilelor libere este redus, iar ruleaza lungimea este crescută până la 1 oră.

nevoia organismului de oxigen în timpul de funcționare continuă este crescut de zece ori. Acest proces ar trebui să fie pe deplin coordonate cu corpul. respirații prea frecvente sau rare încalcă ritm, pentru a preveni ventilația pulmonară. Acest lucru va determina amețeli, pierderea de coordonare a mișcărilor.

IMPORTANT! Cu respirație corectă în timpul cursei plămânii trebuie să fie umplut cu oxigen de la 25-40%. Toracele fi crescut cu aproximativ o treime.

Controla procesul de respirație la distanțe lungi, o tehnică simplă: inhalați și expirați la fiecare pas 3. În cazul în care oxigenul nu este suficient, puteți reduce numărul de pași pentru a menține respirație corectă 2. Atunci când este imposibil să sprint. Organismul compensează această respirație rapidă după oprire.

SFAT! În timpul exercițiului, respirație nas si gura pot fi combinate. Acest lucru va accelera de oxigen care ajunge in plamani. protecție de iarnă din aer rece va ajuta limba. În timpul inhalării, păstrați-l ca pronunțarea literei „L`“.

Ora: dimineața sau seara?

Inițial, timpul de formare ar trebui să fie selectate în conformitate cu programul și bioritmurilor acestuia. Dacă mai confortabil pentru a rula în seara, nu este necesar să se trezească cu răsăritul soarelui, și vice-versa. Cu toate acestea, mulți experți consideră că mai eficiente pentru pierderea in greutate jogging. La întoarcerea acasă, micul dejun este cu siguranta nu ajunge pe talie și rapid asimila.

Facilitarea creșterea dimineața, înainte de jogging pentru a ajuta muzica buna, un costum de pistă pregătit și un pahar de apă minerală pe stomacul gol

Seara trebuie să se desfășoare timp de 2-3 ore înainte de culcare. Aceste programe de antrenament ajuta la arderea carbohidratilor în loc de grăsime. Dupa ce a pierdut în greutate care rulează în acest moment va permite să se mențină în formă chiar și un dinte dulce.

program de pierdere în greutate

Atunci când un program singur nu funcționează, puteți utiliza programul de slăbire gata făcute. Printre mai multe opțiuni puteți alege potrivit pentru tine.

Tabel: Programul de funcționare pentru începători

Recomandări cu privire la punerea în aplicare a programului:

1. Rularea se poate face la propriul ritm, cheltuind 65% din eforturile posibile.
2. genuflexiuni costum, fandari, flotari, și curea pentru puterea de formare.
3. Pentru tipul de antrenament intervalul este obligatoriu. Durata cursei ar trebui să fie mai mică de 30 de secunde. Pentru a restabili puterea de a fi o alerga în jos pe deal și de odihnă timp de 2 minute. La sfârșitul exercițiului recomandat de funcționare liniștită, timp de 10 minute.
4. Restul poate fi înlocuită cu o jumătate de oră jogging de relaxare.
5. A doua zi de formare liber este de dorit la o mulțime de mers pe jos în aer curat, ocupă yoga sau alte activități de relaxare.

Fiecare tip are propriile sale caracteristici de rulare și pot fi utilizate pentru pierderea în greutate în zone diferite. În plus, diverse tehnici permit de a influența anumite grupe de mușchi și organe. Călătorind la toate regulile pentru a asigura sănătatea și energia pentru o lungă perioadă de timp.

jogging

Conceptul de „jogging“ a fost introdus alergător Arturom Lidyardom în 1961. Acest tip este ideal pentru pierderea în greutate și nu necesită o pregătire specială. În timpul acestui om ocupat dezvoltă o viteză de 8 km pe oră. Întreaga esența artei constă în separarea pe termen scurt din corpul pământului. Atunci când un picior în aer, celălalt ar trebui să fie pe teren. Aterizare cade pe piciorul întreg, nu doar pe deget de la picior. Potrivit jog de executie foarte similar cu mersul pe jos rapid. Diferența este doar timpul zborului, atunci când un picior este înlocuit cu altul.

Jogging-ul este permis pentru femei și bărbați de toate vârstele, la diferite ten. Echipamentul este complet sigur si fara durere.

Unul dintre tipurile de agrement și de restaurare a alerga - ușor. Pe scena mondială nu a mai numele „futing“, care reprezintă ritmul de mers pe jos de mare viteză. Echipamente de persoane obeze potrivite care suferă de dificultăți de respirație. De asemenea, mersul pe jos se poate face pentru incepatori sau de un stil de viata sedentar.

Lumina de rulare sau futing nu necesită uniformă specială. Îmbrăcăminte ar trebui să fie confortabil și flexibil

În momentul în care se face de lucru minimă, astfel încât metoda nu poate fi considerată ca funcționare pentru pierderea în greutate. Futing poate fi utilizat între principalele curse la mijloc sau tempo-ul rapid, precum și în zilele de week-end de formare.

Pentru rularea în sus pe deal se va apropia orice zonă cu o altitudine de: deal, de munte, urca abrupt. Sala de sport poate fi configurat banda de alergat, schimbarea unghiului de înclinare. Principalul lucru pe care site-ul nu a fost alunecos sau traumatică, iar aerul - rece și umed.

Includeți această specie în program de pierdere în greutate este recomandat de 1-2 ori pe săptămână este obligatorie. În cursul de a lua parte toate fibrele musculare care promovează arderea eficientă de grăsime. Urcarea pe munte este ideal pentru corectarea câmpului coapse, gambe si brate.

Odată cu accelerarea

Intervalul de funcționare promovează nu numai dezvoltarea de rezistenta, dar, de asemenea, pierderea in greutate. Folosiți tehnica de accelerare a formării lor poate nu numai sportivii profesioniști, dar și pentru începători. Esența artei este în alternanța de viteză: un segment al traseului este deplasată într-un ritm lent, al doilea - în cât mai repede posibil.

Consumul de energie în timpul exercițiului crește de două ori. Calorii arse mai mult pierderea in greutate se produce atât de repede decât de obicei. Echipament pentru corectarea și eliminarea centimetri în plus în toate domeniile, precum și efecte benefice asupra tonusului de ansamblu a corpului. Practica rulează cu accelerare nu ar trebui să fie mai mult de 1-2 ori pe săptămână.

Zilnic de rulare 5 km, o persoană își petrece 2 până la 2500 de calorii. Este important să se mențină aceeași viteză și nu merg la distanță. În intervalele de oboseală extremă se pot deplasa la mersul pe jos și apoi reveniți din nou pentru a rula. Echipament potrivit pentru cei care suferă de greutate mare și au timp liber. Formarea medie durează 1-1,5 ore.

La domiciliu,

Dacă nu puteți vizita parcul sau stadion, este întotdeauna posibil să se echipeze locul pentru o casa rula. În acest scop, puteți utiliza o bandă de alergare, sari coarda, sau pur și simplu de mers pe jos pe pământ. Este important să nu fie leneș și să urmeze programul prescris. Pentru a preveni deteriorarea articulațiilor și a coloanei vertebrale ar trebui să poarte întotdeauna pantofi și formă specială.

Creșterea pierderea de calorii in casa poate fi din cauza „efectului de seră“ pe haine sintetice

Formarea optimă pentru arderea de grăsime - 1 oră. În acest timp, persoana care se duce la locul de aproximativ 8 km. Cu o greutate inițială mică, se recomandă cantarind: cotiere, genunchiere umplut.

Diferențele între bărbați și femei

Crucea de formare un efect pozitiv asupra sănătății bărbaților. Acest tip de exercițiu promovează corset muscular, crește rezistența corpului și a îmbunătăți capacitatea de acțiune. Femeile, datorită pentru a rula poate elimina greutatea in plus, reglarea hormonilor si a normaliza procesele metabolice. Pielea devine saturat cu oxigen, devine aspect sănătos și strălucitor, iar corpul devine întinsă și elastică.

Imbracaminte si incaltaminte pentru jogging, în primul rând ar trebui să fie confortabil, ușor, flexibil și plăcut la materialele corpului. picior ergonomic în adidași facilitează distribuirea uniformă a greutății și ia sarcina de pe articulațiile. De asemenea, formularul trebuie să se potrivească sezon. În timpul iernii, veți avea nevoie de costum de sport cald windproof, iar vara să se pregătească suficient pentru a practica colanti sau pantaloni scurți, cu un tricou.

pe zonele cu probleme, în scopul de a se concentra asupra rezultatului pe termen, au recurs la crearea „efectului de seră“. În acest scop, material sintetic, nu respiră. Cu toate acestea, acest lucru este doar un mit, care este plină cu consecințe negative pentru sănătate. Orice accesorii pentru pierderea în greutate în timp ce rulează este doar un truc de marketing și să conducă la o creștere bruscă a temperaturii corpului. Consecințele sunt probleme cu sistemul cardiovascular, rinichii, încălcări ale echilibrului apei sare și umflarea.

Rularea, sarind coarda sau mersul pe jos: Care este mai bună?

Pentru cele mai bune rezultate pierdere în greutate ar trebui să fie cuprinzătoare, astfel încât se va potrivi absolut orice exerciții care promovează distrugerea excesului de greutate. Cu toate acestea, în cazul în care alegerea este între mersul pe jos, de funcționare și sărituri coarda, este mai bine să dea întâietate jogs regulate în aer curat.

Crucea de formare, în plus față de direcțional sale, au mari beneficii de sănătate în general. În afară de kilograme aruncate, poate consolida sistemului imunitar, inima, vasele de sânge și de a îmbunătăți starea pielii.

Mersul pe jos - un proces natural, astfel încât nici o sarcină musculare el nu poate avea loc. Folositi-l pentru pierderea in greutate este posibilă numai în cazul în care au loc în ziua de distanțe mari. Nu toată lumea are în acest scop, o cantitate de timp liber. Versiunea optimă a piciorului de aplicare - o sarcină intermediară sau element de încălzire.

frânghie de formare sunt, de asemenea, nici o metodă majoră de pierdere în greutate. exercitarea monotone afecteaza grupa de muschi mici și dependență la sarcini. Sarind coarda apar numai ca parte a formării de bază.

Nu am nici un scop să piardă în greutate - Vreau să trage în sus figura ta, face un pic mai atletic. Dar nu încerca să fi umflat picioarele, brațele și presa din oțel. Visez un corp frumos, subțire și feminin. Și eu fac cardio mai mult de putere, atât de repede am obisnuit cu funcționare.