Seturi si repetari - articole - abordare științifică cmt
Cât de multe seturi si repetari pentru a face pentru fiecare grupa de muschi pentru un set de greutate?
Dacă introduceți o interogare în Google, ne va da o grămadă mare de opțiuni. Aceste date sunt foarte ușor pentru a obține confuz.
Acum vom încerca să-l înțeleagă toți.
Doar faptele, un calcul simplu și, desigur, simt si logica comun.
McDonald (și nu numai) o recomandă 4-8 abordări la 1 mg. Feldspat (număr de ascensoare) la o intensitate de 40-60% circa 80-85 PM 1 pentru mase set.
Ia valoarea medie a 6 și 50 de abordări repetări. Intensitatea de 80%
Comparați aceste date cu tabelul Prilep.
De ce Prilepin? Da, pentru că este unul dintre cei mai respectați antrenori din haltere.
Un Haltere, oricum, este sursa de culturism și powerlifting.
Acum, avem o masă minunată Prilepina „Dependențe spat și intensitate“
În cazul în care intensitatea de 70-80% dintr-un exercițiu ar trebui să fie de până la 24 de repetari. Acesta este numărul de repetiții, care va da stimulent maxim pentru creșterea masei musculare și a rezistenței, și să nu provoace supraantrenarea. repetări maxime exercițiu nu trebuie să depășească 30, chiar și atunci când intensitatea de 55-65%.
Referindu-se la masa de raporturi ale limitei maxime și numărul de repetiții, cu 80% din PM 1 se poate face de la 6 la 10 repetari. În medie, 6-8
24/8 = 3 exercițiu de abordare.
24/6 = 4 seturi în exercițiu.
1 -8 repetari abordare
2 Abordarea -6 repetari.
Ne arunca greutatea. pentru a efectua un anumit număr de repetiții din nou.
3 repetări se apropie -8
4 abordare -6 repetari
Acest lucru este vorba. Poate cineva face următoarea abordare pentru 1 repetiție mai puțin, și cineva de pe 3.
Alegerea care opțiune este mai mult ca și să lucreze cu el.
Dar această valoare medie. Este de asemenea posibil astfel de realizări
3 * 10. 2 * 10. 2 * 10-2 * 8, etc si etc. Totul depinde de capacitatea de recuperare. Feldspat 40 cu recuperare lentă la 60 și rapidă. Dar eu încă recomandăm 4 * 3 * 6-8 sau 6-10 ca valorile medii care se potrivesc în 4 * majoritatea cursanților (3 * 08/06/10 îmi place mai mult pentru munca în 3 abordări cu o cântărire) 6-8 au nevoie, de asemenea, de a utiliza o piramidă inversă. Deși nu a fost faptul că opțiunea 3 * 6-10 nu va trebui să arunce greutatea înainte de abordarea următoare. Este vorba despre stimul natyagovogo.
Dar, având în vedere faptul că formarea pe MG va fi de 2 pe săptămână, de ce, am scris într-un articol anterior, iar instruirea va fi diferit. O sesiune de formare este de 6-8 (10), cu o intensitate de repetiții 80-85%. iar a doua la 12-15 repetari cu o intensitate de 70-75%. care corespunde relațiilor de masă și limitarea numărului maxim de repetări.
Potrivit Prilepin, de asemenea, totul este în regulă.
Avem 2 seturi de 12-15 repetari, cu o intensitate de 70-75% (2 seturi in 2 sau 4 exerciții într-o singură)
Puteți vedea, de asemenea, numărul de repetiții din fibrele musculare rekrutizatsii.
Recrutarea mușchilor - este numărul de fibre musculare, care va intra în funcțiune.
Deci, pentru a recruta toate fibrele musculare dintr-o dată, aveți nevoie pentru a lucra cu o pondere de 80-85% din 1RM. care din nou corespunde cu 6-10 repetari.
Când 70-75% dintre fibrele musculare sunt recrutați în timpul oboseala. Adică să includă toate fibrele musculare de a face exercitiul esecului la 12-15 repetari.
Linia de jos este ca avem:
2 exerciții de pe MG abordari 3-4 6-10 repetari pe zi natyagovogo 1 stimul și de a exercita în 4 abordări (2 exerciții în 2 abordări) de 12-15 repetari stimul metabolic de zi cu zi.