Tipuri de antrenament, valoarea pentru exerciții de încălzire, o zgudui
Pentru a obține maximum de beneficii din exercitarea, trebuie respectate toate regulile exercițiului. Numai atunci, care aderă la recomandările experților, puteți obține rezultatul dorit, fără nici un pericol pentru corpul tau. Una dintre aceste reguli sunt de o importanță deosebită, este performanța de warm-up înainte de antrenament. Nu contează ce sport faci un warm-up ar trebui să fie întotdeauna o parte integrantă a studiilor. Efectuarea unui set special de exerciții, va fi capabil de a vă proteja de prejudiciu și, în cel mai scurt timp pentru a ajunge la obiectivul, fie că este vorba de pierdere în greutate, dezvoltarea abilităților sportive, sau creșterea masei musculare.
Care este warm-up
Warm-up este un complex de exerciții simple, care include elemente de sport de bază. Se realizează înainte de formare principal și servește pentru a încălzi mușchii și să le pregătească pentru stres viitoare. De multe ori folosite pentru programe de antrenament cardio, intensitatea care crește treptat, dar nici un rău vor fi incluse în dezvoltarea warm-up se întinde și în comun. Durata de încălzire poate varia de la 5 la 40 de minute, în funcție de specificul exercițiului vizat. Efectul de warm-up va rămâne aproximativ în același timp a luat, astfel încât să înceapă formarea de bază, nu se poate imediat după un antrenament. Pentru a efectua un warm-up nu aveți nevoie de abilități speciale și de formare, toate exercițiile, din care este compus, ar trebui să fie la fel de simplu și ușor de înțeles.
tipuri de antrenament
Cele mai frecvente antrenament - aceasta este principala. Acesta rămâne neschimbat, indiferent de sarcinile și tipul de sport pe care îl. Esența principalelor warm-up pentru a pregăti mușchii, articulațiile și sistemul nervos la începutul claselor. Sub influența principalelor încălzirea crește intensitatea sistemului cardiovascular, nervos, respiratorii și motorii, precum și îmbunătățirea termoreglare.
Următorul tip de antrenament - un special. Acesta diferă de setul de bază de exerciții. Acesta dispune este posibil să se pregătească pentru munca și încălzi mușchii și este o parte a corpului care va fi implicat intens. Special warm-up poate include unele exerciții care caracterizează sportul pe care o faci. Dacă această puterea de formare, ceea ce implică lucrul cu greutăți, antrenament pe care doriți să includă ridicarea de greutati mici.
Un alt tip de warm-up - este rotulei. Chiar și numele este clar, ce rol face acest antrenament. Pentru a corecta comportamentul său, este necesar să se gândească în prealabil un set de exerciții care implică numărul maxim de articulații și de a le ajuta să se dezvolte. Spre deosebire de tipurile anterioare de warm-up, în comun se face încet și lin, și nu implică stres semnificativ asupra organismului. Nu uita la fel de bine că, în timpul warm-up de necesitatea comună de a urmări și de a efectua exerciții de respirație, care va trage în jos sau în creștere mai frecvente. Cel mai bun timp pentru antrenament este considerat a fi de vară în comun, atunci când impactul temperaturilor ridicate și antrenamente intense să ia o mulțime de efort și energie.
Încălzirea meditație - este una dintre cele mai puțin comune tipuri de programe de antrenament. Aceasta se realizează în principal artele marțiale. Acest antrenament ajută la ton în maniera dorită și să se pregătească mental-te pentru luptă. Pentru a încălzi într-un mediu liniștit într-o poziție convenabilă și confortabilă, într-un cuvânt, în timpul meditației de warm-up pe care nimic nu ar trebui să interfereze cu sau distrage atenția. Stai jos, închide ochii, relaxați-vă și petrece un antrenament complet. Dacă nu aveți abilități speciale pentru antrenament de meditație, apoi cere ajutor de la un antrenor cu experiență, care vă va spune toate secretele.
Înțeles cald
Deci, pentru ce, de fapt, trebuie să se încălzească, și ce impact are asupra corpului nostru. În timpul operațiunii de încălzire îmbunătățește organe circulația sângelui, care încep să furnizeze intens organismul cu oxigen, care asigură energia și puterea necesară. De asemenea, creșterea ratei metabolice, ceea ce duce la clivajul elementelor mai utile intens prelucrate de către organism în timpul exercițiului. Acest lucru crește temperatura corpului, care permite mușchilor să se încălzească până la starea dorită. În plus, după warm-up îmbunătățește elasticitatea mușchilor și a ligamentelor, ceea ce le face capabil să reziste la sarcini grele și sunt mai puțin predispuse la entorse si alte leziuni. După încălzire excitabilitate îmbunătățită a sistemului nervos, care îmbunătățește viteza de răspuns, coordonare, rezistenta si perceptie. De asemenea, contrar credintei populare, un antrenament intens poate crește rezistența și de a crește eficiența de antrenament viitoare. funcționează corect antrenament, vei primi nu numai obosit și nu să-și petreacă toată puterea, dar tastați cele noi care vor ajuta pentru a îmbunătăți rezultatul activităților dumneavoastră.
exerciții de warm-up
Pornind de orice antrenament este cel mai bine cu o serie de exerciții care oferă cardio moderat. Cea mai bună opțiune pentru acest lucru se execută. Nu începe imediat o funcționare intensivă, rapid, deoarece acest lucru poate fi un stres pentru organism. viteza de rulare ar trebui să fie o tranziție lină de la plimbare obișnuită la jogging lumină, indiferent de ce faci pe banda de alergat sau doar a alerga. În cazul în care posibilitatea unei alerga nu, apoi sari coarda sau rularea pe loc, de îndată ce aceste exerciții oferă o distribuție uniformă a sarcinii pe toți mușchii. În nici un caz nu înlocuiesc jogging biciclete de sport sau alte echipamente de fitness, angajează o singură grup de mușchi, brațelor sau picioarelor. Prinderea pe ele, nu va fi capabil să se încălzească în mod corespunzător la toate mușchii
După funcționare aveți nevoie pentru a merge la dezvoltarea articulațiilor. Începeți cu rotiri și se transformă non-rapide, care trebuie să fie efectuate de sus în jos, se deplasează treptat de la cap la picioare, precum și trecerea de la extremitati corpului. Pentru a începe, urmați o rotație câteva buna a capului în sensul acelor de ceasornic, și apoi împotriva ei. Apoi, întoarceți capul la stânga și la dreapta, înclinați înainte și înapoi. Preîncălziți articulațiile umerilor, brațelor rotative, mai întâi una, apoi cealaltă. După aceea, du-te la mâini și coate, făcând 10 rotații în fiecare direcție. Pentru a întinde centura scapulară face mâinile Mahi în direcții diferite. Apoi, trebuie să torsul lateral, înainte și înapoi. Viitorul exercițiu - o rotație pelvis, care va contribui la dezvoltarea șold comune. Apoi, du-te la genunchi, care rulează cele 10 rotații ale fiecărui picior, și numai apoi mash glezna folosind toate aceleași mișcări de rotație. Rețineți că de bază warm-up exercită nici o putere.
Procesul de formare nu mai puțin important decât warm-up, are autostopul. Este un exercițiu complex, care ajuta la normalizarea sistemului cardiovascular dupa antrenament intensiv, reduce durerile musculare care vine, în cazul în care sarcina este excesivă, calma corpul și returnați-l la normal. Ca un cârlig, puteți utiliza exerciții specifice pentru antrenament comun. În plus, puteți petrece câteva minute de mers pe jos, nu rapid, precum și stretching, pentru că după tensiunea maximă, mușchii mai supla. Durata cârligele ca warm-up și ar trebui să fie de cel puțin 5 minute. Acordând o atenție suficientă pentru încălzirea și menținerea toate recomandările de mai sus, puteți obține beneficii maxime de sport și de a proteja organismul dumneavoastră de la leziuni nedorite.
Mahnonosova Catherine
pentru InFlora.ru revista pentru femei