Întinzându și warm-up înainte de exercițiu
Un exemplu ilustrativ al Sergeya Sivetsa
Warm-up - este un set de exerciții care sunt efectuate la începutul formării, în scopul de a încălzi corpul, dezvoltarea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor. De obicei un warm-up inainte de antrenament include efectuarea de exerciții de aerobic ușoare, cu o creștere treptată în intensitate. Eficacitatea este evaluată prin antrenament puls: timp de 10 minute pulsul rata ar trebui să crească până la aproximativ 100 de bătăi pe minut. Alte elemente importante ale exerciții de încălzire sunt de a mobiliza articulațiilor (inclusiv a coloanei vertebrale pe toată lungimea), entorse și mușchi.
Warm-up și se întinde, este:
- Dinamic este format din Pompare - te ia o poziție și începe să tragă până la punctul în care se simt tensiunea musculară, musculare apoi a reveni la poziția sa inițială, adică, în lungimea inițială. În continuare, se repetă procedura. Dinamic întindere crește ratele de putere la formarea „exploziv“ Tărie sau în timpul de odihnă între seturi.
- Static - stretching implica întindere a mușchilor, până la punctul în cazul în care vă simțiți tensiunea musculară, și apoi salvați această poziție pentru un timp. Această dinamică întindere mai sigură, dar afectează negativ performanțele de performanță și putere în cursa, în cazul în care se efectuează înainte de un antrenament. [1]
Warm up inainte de a exercita - o componentă foarte importantă a programului de formare, și este important nu numai în culturism. dar, de asemenea, în alte sporturi, cu toate acestea, mulți sportivi ignora complet.
De ce antrenament în culturism:
- Încălzirea previne prejudiciu, și este dovedit prin studii [2]
- Incalzire inainte de exercitarea imbunatateste eficienta de formare
- Aceasta determină eliberarea de adrenalina. care, ulterior, ajută la tren mai greu
- Aceasta crește tonusul sistemului nervos simpatic. care ajută la tren mai greu
- Crește ritmul cardiac și dilată capilarele, și, prin urmare, îmbunătățește circulația sanguină a mușchilor, și, prin urmare, livrarea de oxigen cu nutrienți
- Încălzirea accelerează procesele metabolice
- Crește elasticitatea mușchilor și a ligamentelor
- Viteza de cald crește conducție și transmisia impulsului nervos
Pentru a include antrenament și încălzirea seturi - abordări sunt efectuate cu 50% în greutate lucrătorului. Seturile de warm-up ar trebui să fie efectuate înainte de fiecare exercițiu.
Sportivii trebuie să efectueze un warm-up înainte de exercițiu nu este numai pentru că ea se pregătește fizic organismul la stres, dar, de asemenea, crește concentrația mentală. permițându-vă să tune în puterea de formare. Făcând warm-up în mod corespunzător, vei simți că formarea are loc cu mai multă eficiență.
Total de antrenament [edita]
antrenament total trebuie să se pregătească pentru formarea întregului corp. În procesul său, datorită unei creșteri a temperaturii corpului și a mușchilor de încălzire metabolismul este activat. schimba pentru o mai bună a stării sistemului cardiovascular și respirator. creștere a performanței musculare.
Nerespectarea unui antrenament poate duce la boli și a prejudiciului.
Durata de încălzire depinde în mare măsură de gradul de formare a unui atlet, temperatura aerului, haine de formare, și așa mai departe. D.
Se încălzește înainte de formare include următoarele tipuri de exerciții:
- jogging;
- sari coarda;
- o varietate de exerciții pentru mușchii în brațe, trunchi, picioare;
- exerciții pentru a crește flexibilitatea brațelor, picioarelor, coloanei vertebrale prin rotație în toate articulațiile (a articulațiilor interfalangiene ale mâinilor până la glezna).
Nu contează ce antrenament aderă la atlet, rezultatul este întotdeauna doar un singur - trebuie să fie încălzit tot musculare.
Special warm-up [modifică]
Încălzirea de acest tip trebuie să fie efectuată imediat înainte de fiecare exercițiu și includ mișcări similare cu mișcările de exerciții de pregătire.
Acest antrenament se face cu greutăți mici (30-40% din greutatea maximă), media trebuie să fie de 12-15 repetari.
Cupla [citare]
La fel de important în culturism și are o zgudui dupa antrenament. Este o colecție de calmare exerciții efectuate la sfârșitul formării după exerciții de bază.
Se întinde mușchii înainte de exercițiu [edita]
Push barbia la piept, astfel încât partea din spate a mușchilor gâtului întins. Stai această poziție pentru câteva secunde.
Întinzându mușchiului trapez
- Ia-o mână la cap.
- Coborâți încet capul în jos urechea la umăr, până când nu provoacă neplăceri.
- Țineți timp de 20-30 de secunde. Se repetă de mai multe ori. Apoi se repetă din nou într-o altă direcție.
- Poziția de pornire: sta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Ținând bărbia pe un singur nivel, rândul său, gâtul spre partea celor atâta timp cât poți.
- Reveniți la poziția de pornire și din nou rândul său, în direcția opusă. Repeta acest exercitiu de mai multe ori.
Se întinde mușchii pectorali cremalierei
- Pune mâna pe un perete sau orice suprafață verticală și îndoiți cot la 90 de grade.
- Apleca înainte peste corp și ușor spre partea de mână, atâta timp cât vă simțiți mușchii pieptului tensiune.
- Stai această poziție pentru ceva timp, și apoi se repetă pe de altă parte.
- Stai în poziție verticală și trageți brațele întinse înapoi în timp ce le deține în castel.
- Ridicați brațele spre tavan, menținându-le drept, până când simțiți o întindere mușchii pectorali.
obliques
Pune o mână pe talie și înclinare al trunchiului în această direcție, cu drag de o mână. Apoi repetați în direcția opusă.
- Sit sau să stea în poziție verticală.
- O poziție cu brațul îndoit, astfel încât palma la baza gâtului, și mâna a doua pentru a menține brațul și trageți pentru a întinde senzațiile triceps (partea din spate a umărului)
- Țineți timp de 20-30 de secunde. Se repetă pe de altă parte.
fascicul de spate, Delta se întinde
- Sit sau să stea în poziție verticală.
- Trageți cotul pe partea opusă senzația de tensiune în partea din spate a umărului.
- Țineți timp de 20-30 de secunde. Se repetă pe de altă parte.
- La tragerea cotului, asigurați-vă că antebrațului este perpendicular pe podea (degete cu vârful în jos).
- Poziția de pornire: sta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Ridicați mâinile sus la înălțimea umărului și începe rotația umerilor și trunchiul în lateral până când se oprește.
- Reveniți la poziția și repetați de cealaltă parte de pornire. Și așa de câteva ori.
- Ridicați-vă pe mâini și să le ia la 90 ° din organism. Bend coturi 90 °.
- Pune-ți mâinile în spatele capului și trage coatele înapoi până când simțiți o intindere în piept.
- Țineți timp de 20-30 de secunde. Se repetă de mai multe ori.
- Amintiți-vă, păstrați partea inferioara a spatelui chinta.
Întinzându-se înainte de un antrenament pentru picioare [edita]
- Poziția de pornire: sta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Ia un pas înapoi cu un picior în timp ce îndoire genunchi într-o poziție fandare.
- Păstrați-vă spatele drept.
- Reveniți la poziția inițială și repetați de mai multe ori, și apoi la fel cu celalalt picior.
Lăsând la o parte: Atacuri
- Poziția de pornire: picioare într-o poziție largă, mâinile în spatele capului.
- Se transferă greutatea într-o parte și ghemuiește, astfel încât coapsele tale sunt „care se încadrează“ a piciorului.
- Revenire la poziția inițială și repetați aceeași mișcare în direcția opusă.
- Alterneaza această mișcare înainte și înapoi.
picioare Mahi - hamstrings
Se întinde mușchii coapsei față
Ridicați piciorul drept pe spate și apucați mâna glezna. Țineți pentru câteva secunde, eliberați piciorul. Apoi, face un pas și se repetă același lucru cu celălalt picior.
articulațiilor genunchiului Warm-up (picioare împreună, țineți mâinile în spatele genunchiului și de a efectua o mișcare circulară, schimbarea direcției)